Poniedziałek : Klatka + Biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ( w górę ) 4 x 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12/10/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" 3 x 12/10/8
Środa : Nogi + Barki
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
2. Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/10/8
3. Uginanie nóg w staniu ( atlas) 3 x 12/10/8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
4. Szrugsy 3 x 15/12/10
Piątek : Plecy + Triceps
Plecy:
1. Martwy ciąg 4 x 10
2. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem do karku 3x 10/8/6
3. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4 x 10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 x 15
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu ( atlasie) stojąc 3 x 12/10/8
2. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 3 x 10
Chętnie usłyszę Wasze zdanie na jego temat, jakieś wskazówki, może coś zmienić itp. Jakieś porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 65 kg ( mam tendencję że czasem ciężko mi nabrać masy ale jak przytyję z 5,6 kg to w ciągu miesiąca waga spada znów do 65 kg )
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa - osiągnąć 80 kg a następnie rzeźba i utrzymanie.
Staż treningowy na słowni: 1 rok amatorsko po czym dłuższa przerwa, teraz dzięki dostępowi do profesjonalnej siłowni chcę uzyskać to do czego od dłuższego czasu dążę ale zniechęcało mnie to że ćwiczę na małej ilości sprzętu po części własnej roboty.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: zdrowe odżywianie, 5-6 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jak narazie uzupełniam dietę witaminami oraz Whey Pro Gainer 1 Vitalmaxa