Oto on :
wtorek
biceps + triceps + przedramię:
bic:
uginanie sztangi podchwytem
4 s. po 10-8 powt
ugnianie sztangielek stojąc chwytem młotkowym
4 s. po 12-8 powt.
uginanie sztangielki w siadzie w podporze o kolano
4 s. po 12-8 powt.
tric:
pompki w podporze tyłem
4 s. po 12-10 powt.
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4 s. po 12-10 powt.
przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4 s. po 12 powt
uginanie sztangi nachwytem stojąc
4 s. po 10-8 powt
czwartek
plecy + barki
podciąganie na drążku szerokim nachwytem w podporze
2 s. po 8 powt z głową przed drążkiem
2 s. po 8 powt z głową za drążkiem
podciąganie sztangielek w opadzie
4 s. po 12 powt
wyciskanie sztangi zza głowy
4 s. po 12-10 powt
martwy ciąg
4 s. po 12-10 powt
szrugsy
4 s. po 12-10 powt
niedziela
klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na płaskiej
4 s. po 12-10 powt.
rozpiętki na płaskiej
4 s. po 12-10 powt
wyciskanie na skośniej w góre/dół
4 s. po 12-10 powt
rozpiętki na skośniej w górę
4 s. po 12-10 powt.
krzyżowanie linek wyciągu stojąc
4 s. po 12-8 powt
Proszę o opinie i ewentualne poprawki.