Ułożyłem sobie taki oto plan. Ćwiczyłem już splitem, efekty były, ale tamten trening był trochę przeładowany ilością serii i powtórzeń. To oczywiście także nie jest końcowa wersja, dlatego jestem otwarty na wszelkie sugestie. Priorytet to klatka i łapy :) Z góry dziękuję za pomoc : )
...
Napisał(a)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Tego trica dałbym do barków.
Połączenie np.
Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
W plecach brakuje MC i podciągania na drązku, za dużo wyciągów.
Na bica 2 ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą, to najmniejsza partia.
Na klate 3 ćwiczenia po 4 serie, pierwsze mozesz dać 5 serii.
W tricu tak jak w bicu.
Na barki za dużo, jedno wyciskanie 3-4 serie [byle nie zza karku], unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia po 3 serie.
Na nogi wywaliłbym tą suwnice, uginanie 5 serii mozesz dać.
Połączenie np.
Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
W plecach brakuje MC i podciągania na drązku, za dużo wyciągów.
Na bica 2 ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą, to najmniejsza partia.
Na klate 3 ćwiczenia po 4 serie, pierwsze mozesz dać 5 serii.
W tricu tak jak w bicu.
Na barki za dużo, jedno wyciskanie 3-4 serie [byle nie zza karku], unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia po 3 serie.
Na nogi wywaliłbym tą suwnice, uginanie 5 serii mozesz dać.
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 187
Cel treningowy : głównie klatka
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : teraz nie ,wcześniej karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia)
Dieta : regularne odżywianie z głową(dużo białka, węgli, mało tłuszczu) bez ułożonej diety
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna(może i za wcześnie, ale w zeszłym roku brałem retinoidy na pryszcze, siła po tym zmalała, więc kupiłem kreatynę).
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 187
Cel treningowy : głównie klatka
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : teraz nie ,wcześniej karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia)
Dieta : regularne odżywianie z głową(dużo białka, węgli, mało tłuszczu) bez ułożonej diety
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna(może i za wcześnie, ale w zeszłym roku brałem retinoidy na pryszcze, siła po tym zmalała, więc kupiłem kreatynę).
...
Napisał(a)
Dokładnie te same ćwiczenia, z tymże było więcej serii i powtórzeń(był ewidentnie przeładowany). Siła w nogach dość mocno skoczyła, ale z reszty raczej średnio byłem zadowolony. Zastanawiam się też nad FBW, ale na siłowni raczej mnie wyśmiali jak o tym wspomniałem, sam już teraz nie wiem.
...
Napisał(a)
FBW będzie dobre, szczególnie przy tym stazu.
Nie patrz na innych, rób to co dla ciebie dobre.
Nie patrz na innych, rób to co dla ciebie dobre.
...
Napisał(a)
A pomógł byś mi coś w tym FBW ułożyć? Głównie na masie mi zależy... Wstępnie miałem coś takiego. Jakbyś pozmieniał to co uważasz za zbędne, czy coś, to będę wdzięczny.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego 3 s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku na smithie 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s
B
Nogi: Wypychanie nogami na suwnicy skośnej 3 s/prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 s
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego wąsko podchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną na ławce poziomej(do czoła) 2s
Biceps: Uginanie przedramion w podporze o kolano 2s
C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku - 1 seria wąsko sztangą łamaną, druga szerzej
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego 3 s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku na smithie 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s
B
Nogi: Wypychanie nogami na suwnicy skośnej 3 s/prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 s
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego wąsko podchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną na ławce poziomej(do czoła) 2s
Biceps: Uginanie przedramion w podporze o kolano 2s
C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku - 1 seria wąsko sztangą łamaną, druga szerzej
...
Napisał(a)
Serie zamierzam wykonywać: pierwsza -12 powtórzeń, druga 10, trzecia 8. Jeżeli serie są tylko 2 - układ 10 - 8. Przy każdej kolejnej planuję oczywiście zwiększać obciążenie.
...
Napisał(a)
Zrób 2 zestawy A/B i ćwicz na zmiane ABA,BAB,ABA itd.
A:
Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s
B:
MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pompki na poręczach 2s
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 19:39:46
A:
Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s
B:
MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pompki na poręczach 2s
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 19:39:46
...
Napisał(a)
Już teraz dziękuję za pomoc, ale jeszcze mam pytanko: odnośnie podciągania się. Jak to mam w seriach wykonywać, jeżeli jest z tym u mnie na razie cienko i 10 razy na pewno nie dam rady się podciągnąć? A może inaczej: jak mam wykonywać to ćwiczenie, aby ilość powtórzeń, które mogę wykonać systematycznie wzrastała?
...
Napisał(a)
Rób podciąganie, dajmy na to zakładasz, że zrobisz 10 powtórzeń, robisz sam tyle ile potrafisz dobrze technicznie a reszta z pomocą kogoś lub negatywy.
Jeśli nie dasz rady w ogóle się podciągnąć to robisz negatywy.
Albo zmieniasz na ściąganie linki wyciągu górnego do klatku.
Byłbym za tym pierwszym sposobem, progres powinieneś szybko zauwazyc.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 19:49:07
Jeśli nie dasz rady w ogóle się podciągnąć to robisz negatywy.
Albo zmieniasz na ściąganie linki wyciągu górnego do klatku.
Byłbym za tym pierwszym sposobem, progres powinieneś szybko zauwazyc.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 19:49:07
Polecane artykuły