Ułożyłem sobie plan na masę i chciałbym aby ludzie którzy są bardziej doświadczeni ode mnie wypowiedzieli się na jego temat i ewentualnie poprawili go. O mnie:
wiek 18
waga 65 / strasznie mało ale zacząłem pracować nad tym
wzrost 183
staż 6 miesięcy
suple żadnych do teraz
Chce kupić Kretke i glukozę w aptece :)
Kolega mówił żebym pomyslał o MASS XXL
Doradźcie proszę :)
Dzień 1
Klata+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4 seria +1 rozgrzewkowa)
-wyciskanie hantli na skosie (4 seria
-wyciskanie sztangi płask (3 serie)
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)
co drugi tydzień
-wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie)
Triceps:
-wyciskanie sztangielki jednorącz (3 serie)
-pompki w podporze (3 serie)
-prostowanie ramienia ze sztangielka (3serie)
Dzień 2
Plecy+biceps
Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4 serie +1 rozg.)
-wiosłowanie w opadzie do brzucha (4 serie)
-wiosłowanie sztangielka (4 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (4 serie +1 rozg.)
-uginanie ramienia z hantlem stojąc (4 serie)
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie)
Dzień 3
Barki+nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy podchwytem (4 serie)
-wyciskanie sztangielek (3 serie)
-wznosy sztangielek wysoko nad głowę (3 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie)
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.)
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)
-wyciskanie ciężaru /uda atlas/ (3 serie)