SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nie wiesz ile powtórzeń w danej partii? ZOBACZ!

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 161077

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
WSTĘP

Częstym zauważalnym problemem wśród młodych, a także i wśród kulturystów doświadczonych nawet kilkuletnim stażem spotykam się z rażącym błędem, który można nazwać krótko „12-10-8”. Jest to nic innego jak liczba powtórzeń, która, prawdopodobnie ze względu na mięśnie klatki piersiowej (zaraz dowiecie się o co chodzi), utarła się wśród amatorów tego sportu.

W rzeczywistości sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, a jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi niektórych partii mięśniowych. 12-10-8 to dobra ilość powtórzeń na klatkę, triceps, w ostateczności plecy, ale pozostałe partie mięśniowe nie reagują dobrze na taką ilość powtórzeń. Pewnie często martwicie się nieproporcjonalnym wzrostem mięśni, czym jest on spowodowany itp?

Często wina zwalana jest na ilość serii w ćwiczeniu danej partii, co oczywiście, zwłaszcza wśród początkujących, ma miejsce, ale moim zdaniem należy podejść do sprawy z zupełnie innej strony.

GDZIE LEŻY PROBLEM?

„Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia, to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy robi serię składającą się z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach”

Tymczasem okazuje się, że to nie najlepszy sposób na osiągnięcie wyznaczonego sobie celu. O ile dla bicepsa 12 powtórzeń można uznać za indeks prawidłowy, o tyle taka sama ilość powtórzeń na tricepsy jest błędem.

Z CZEGO TO WYNIKA?

Błąd większości z nas polega na nieświadomości, jaka jest ilość poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych w ćwiczonej partii ciała, a co za tym idzie, wrzucanie wszystkich partii do jednej beczki i stosowanie na każdą partię takiego samego zestawu serii i powtórzeń w seriach. Niestety, każda z grup mięśniowych jest wyposażona w nieco inny pakiet włókien wolnoskurczliwych (czerwonych), które lubią dużo powtórzeń oraz szybkoskurczliwych (białych), które po kilku powtórzeniach z dużym ciężarem są dobrze przetrenowane.

Nie ma oczywiście mięśnia, który składałby się wyłącznie z jednych lub z drugich, ale w każdym niemal mięśniu jest widoczna przewaga jednego z nich i należy dobierać powtórzenia właśnie ze względu na ilość włókien w danym mięśniu. Oczywiście każdy organizm też posiada różny układ włókien mięśniowych, bo każdy z nas jest inny, jednak mieszczą się one zazwyczaj w przedziale procentowym, który podam poniżej.
Jeszcze jedna sprawa: chcesz wiedzieć czy jesteś osobnikiem o przewadze mięśni wolnoskurczliwych czy szybkoskurczliwych? Zastanów się, lepiej czujesz się w sprincie, czy w biegu długodystansowym? Jeśli jesteś sprinterem, to twój organizm posiada przewagę włókien białych, a jeśli długodystansowcem – czerwonych.

JAK DOBIERAĆ POWTÓRZENIA ZE WZGLĘDU NA ILOŚĆ WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH?

Na początek trzeba wiedzieć ile tych włókien jest, a sprawa ma się mniej więcej tak (procentowy „wkład” włókien czerwonych w skład mięśnia):

Mięśnie klatki 45-60%
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65%
Mięśnie naramienne 70-80%
Mięśnie dwugłowy ramienia 45-65%
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40%
Mięśnie brzucha 60-80%
Mięsień czworoboczny 55%
Mięśnie łydki 90-100%
Mięśnie uda 50%
Mięśnie przedramienia 90-100%


Na podstawie tego układu procentowego jesteśmy w stanie stwierdzić ile powtórzeń na daną partię mięśniową trzeba zastosować, aby wymęczyć ją w 100%.

Ale, ale! Sprawa nie jest tak prosta jakby się mogło wydawać na początku, bo skoro np. mięsień trójgłowy ramienia posiada 25-40% włókien wolnokurczących się, to trzeba wykonywać mało powtórzeń aby pobudzić włókna białe, których jest przewaga w tym mięśniu. A żeby przetrenować mięsień w 100% trzeba pobudzić WSZYSTKIE włókna mięśniowe!

JAK NALEŻY ĆWICZYĆ?

Różnorodnie. Należy manipulować obciążeniami, stosować różne metody uderzeniowe, aby daną partię przemęczyć w maksymalny możliwy sposób.

W poniższych postach przedstawię propozycje treningu różnych partii mięśniowych. Życzę miłej lektury i proszę nie komentować, dopóki nie wkleję wszystkich postów!

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD

Zacznę od największej i najbardziej kłopotliwej partii. Wielu ma problemy z rozwojem mięśni czworogłowych, nie wiem czy spowodowane jest to ich niećwiczeniem, czy robieniem tego w zły sposób.

Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech mięśni, które tworzą odrębne struktury. Są to: mięsień prosty, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy oraz obszerny pośredni. Wszystkie razem tworzą jeden wielki... kłopot dla ćwiczącego. Dlaczego? Bo każdy ma inną proporcję włókien i zrobienie 4 serii po 12-8 przysiadów nie załatwi sprawy z tymi mięśniami.

Jak ćwiczyć?

Z uwagi na różnice składu mięśnia czworobocznego uda skuteczny trening wymaga doboru ćwiczeń o różnych zakresach powtórzeń. I tak na mięsień obszerny boczny oraz prosty wykonujemy 8 powtórzeń, a na przyśrodkowy już 16. Oznacza to, że aby rozwinąć skutecznie mięśnie ud należy w każdej serii przysiadów i innych ćwiczeń manipulować obciążeniem.

I tak: w pierwszej serii przysiadów robimy przykładowo 12 przysiadów z obciążeniem 50kg. No cóż, fajna rozgrzewka, dokładamy po 5kg na stronę i robimy 10 przysiadów. Już trochę czuć pieczenie w mięśniach, co? Ale to dopiero włókna szybkokurczące się dały o sobie znać. Teraz czas pobudzić pozostałe! Zdejmujemy 10kg ze strony i wykonujemy przysiady do upadłego (jeśli zrobiliśmy 10 przysiadów z obciążeniem 60kg, to z obciążeniem 40kg powinniśmy zrobić ich powyżej 20). Teraz dopiero czuć mięśnie czworogłowe, co? No to jeszcze dobijmy to serią, którą zazwyczaj dobilibyśmy przysiad (dajmy na to 80kg) i przysiady mamy z głowy.

W tym momencie świetnie wyćwiczyliśmy nasze nogi za pomocą przysiadu. Wychodzi nam z tego coś takiego:

seria 1: 12x50kg
seria 2: 10x60kg
seria 3: 20x40kg
seria 4: 8x80kg

Drugie ćwiczenie: prostowanie nóg na maszynie. Tutaj mamy do dyspozycji 3 serie. Bez kombinowania:

seria 1: 20x50kg
seria 2: 10x70kg
seria 3: 60x30kg (przy 40 powtórzeniu powinieneś już mieć dość!)

Teraz tylko dobij 2 seriami wykroków i mięsień czworogłowy uda spompowany jak nigdy!

**Obciążenia, które podałem są zupełnie przypadkowe i każdy dobiera je według własnych potrzeb!

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-31 18:31:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13324 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52165
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

Tutaj sprawa ma się nieco inaczej, pownieważ mięśnie dwugłowe składają się już z większej ilości włókien wolnokurczących się, co nie oznacza, że tych drugich nie ma tu wcale!

Jak ćwiczyć?

Po pierwsze, nie ograniczajmy się do tzw. "nakrywki" i ćwiczmy całe mięśnie dwugłowe! Jedno ćwiczenie - którym najczęściej jest uginanie nóg w leżeniu - to za mało, aby przetrenować tę partię!

Pierwszym ćwiczeniem, które warte jest polecenia przy tej partii to "żuraw" (patrz atlas), który bardzo mocno napina te mięśnie. Zacznijmy więc trening mięśni dwugłowych od żurawia. Jak wykonywać? Bez filozofowania: 3 serie max powtórzeń, jest to w końcu ćwiczenie na własnym ciele.

Drugim wartościowym ćwiczeniem jest wymienione wyżej uginanie nóg w leżeniu. Tutaj kierujemy się taką samą zasadą jak przy prostowaniu nóg, czyli:

1 seria: 20x30kg
2 seria: 10x40kg
3 seria: 60x15kg

Trzecie ćwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach. Robisz już martwy ciąg w treningu pleców? Przenieś go do nóg i rób na prostych, skorzystasz na tym podwójnie! Mięśnie prostowniki pleców świetnie się przy tym wyćwiczą, a dodatkowo rozciągniesz i dobijesz mięśnie dwugłowe ud. Jak wykonywać? Podobnie jak przysiad:

1 seria: 12x50kg
2 seria: 10x60kg
3 seria: 20x40kg
4 seria: 8x80kg

Brawo! Właśnie wykonałeś perfekcyjny (według mnie) trening mięśni dwugłowych ud!
...
Napisał(a)
Usunięty przez TomQ-MAG za pkt 1 regulaminu
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6350 Napisanych postów 141865 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1082037
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
MIĘŚNIE ŁYDEK

Jesteśmy przy dole, więc tam zostańmy. Teraz łydki, tutaj sprawa jest prosta, dużo powtórzeń!

Ale, ale! Mięśnie te składają się z dwóch różnych części i, żeby nie było za łatwo, każda składa się z różnych proporcji włókien.

Jak ćwiczyć?

Mięśnie brzuchate wymaga średniej liczby wspięć na palce w pozycji stojącej, ponieważ zawartość włókien czerwonych sięga w nim do 68%, natomiast mięsień płaszczkowaty, umieszczony pod mięśniem brzuchatym zawiera nawet do 95% włókien czerwonych, co wymaga bardzo dużej ilości wspięć w pozycji siedzącej.

W mięśniach łydek jest tak ogromna liczba włókien czerwonych, że nie ma co zagłębiać się w filozofię włókien białych, dlatego W KAŻDEJ SERII wykonujemy tyle wspięć ile damy radę do maksymalnego zmęczenia.

Przy wspięciach stojąc ze sztangą będą to okolice 20-30 wspięć.

Przy wspięciać siedząc ilość powtórzeń może dojść nawet do 60.
...
Napisał(a)
Usunięty przez TomQ-MAG za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 7513 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 58456

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
MIĘŚNIE GRZBIETU

Idziemy dalej, filozofii coraz mniej. Mięsień najszerszy grzbietu najłatwiej podzielić na część środkową oraz zewnętrzną (tzw. motyle). O ile część środkowa wymaga ogromnego nakładu siły, to ćwicząc "skrzydełka" należy raczej skupić się na większym wkładzie pracy, niż siły.

Jak ćwiczyć?

Zaczynamy od części zewnętrznej, bo wymaga ona większej ilości powtórzeń, niż część wewnętrzna, co może być trudne w wykonaniu po przetrenowaniu środka pleców. Ćwiczenia? PODCIĄGANIE! Ile powtórzeń? JAK NAJWIĘCEJ. Podciągamy się tyle razy, ile tylko damy radę. Jeśli bez problemowo wykonujemy 4 serie po 20 podciągnięć, możemy pokusić się o dowieszanie dodatkowych obciążeń, ale tak, żeby nie zejść poniżej 12 podciągnięć. Co jeśli nie potrafisz tyle się podciągnąć? Podciągasz się tyle razy, ile tylko dasz radę, robisz 2-3 negatywy i szybko lecisz na wyciąg górny, co by ściągnąć go parę razy do klatki. Łączna ilość powtórzeń na zewnętrzną część mięśnia najszerszego grzbietu wynieść ma się 16-12.

Część środkowa. Tutaj można zastosować całe mnóstwo ćwiczeń, od wiosłowania sztangą, sztangielką, czy końcem sztangi, do wyciągu dolnego, czy przyciągania maszyny. Zakres powtórzeń przy tych ćwiczeniach powinien wynosić od 12 do 6 powtórzeń, ale w jednym ćwiczeniu (najlepiej wykonywanym oburącz) trzeba pokusić się o "lekkie" zaskoczenie mięśni. Załóżmy, że będzie to wiosłowanie sztangą:

1 seria: 12x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 20x25kg
4 seria: 8-10x70kg

Dodatkowo wykonujemy jedno ćwiczenie na mięsień czworoboczny grzbietu, tzw. kaptur. Jak to zrobić? Załóżmy ciężar którym z dużym trudem wykonamy 16 powtórzeń w pierwszej serii. Zrobione? Świetnie. Teraz zrób 4 takie

Czemu nie wspomniałem o prostowniku grzbietu? Przecież zrobiłeś go już z nogami



NIE BEZ POWODU PROSIŁEM O NIE DODAWANIE KOMENTARZY DOPÓKI NIE WPISZĘ WSZYSTKICH PARTII. CHCIAŁEM ZMIEŚCIĆ SIĘ NA 1 STRONIE, TERAZ JEST JUŻ TO NIEMOŻLIWE...

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-31 18:54:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

No i doszliśmy do naszego ukochanego 12-10-8. Tak! To jest właśnie ta liczba powtórzeń, którą tak bardzo kochają nasze klatki! Jednak tu też pojawia się malutkie "ale", bo przecież klatka też ma różne włókna mięśniowe.

Jak ćwiczyć?

Załóżmy, że robimy 3 ćwiczenia na klatkę.

Pierwsze z nich: dipsy
Robimy 3 serie max powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie zrobić ich 15 - dokładamy ciężar tak, aby nie zejść poniżej 8 powtórzeń. Czyli maksymalna ilość dipsów wyniesie 15, żeby nie przeciążać tricepsów, a minimalna... jeśli nie dowieszasz ciężaru, to tyle ile zrobisz, ale jeśli dowieszasz, postaraj się by był to ciężar, który pozwoli wykonać ci te zbawienne 8 powtórzeń.

Drugie: ławka płaska i sztanga
Nie lubię tego ćwiczenia, więc w miarę możliwości zamieniłbym je na wyciskanie hantlami. Tutaj możemy pokusić się o tzw. rampę czyli dążenie do zwiększenia obciążeń, co klatka w sumie lubi. Jak zrobić rampę? W każdej serii wykonujemy 10 powtórzeń. Zakładamy sobie 3 serie planowe, np.

1 seria: 10x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 10x60kg

Jeśli po zrobieniu 3 serii czujesz "luz" to robisz 4 serię z ciężarem 70kg do wyczerpania (najlepiej, by kolega pomógł ci zrobić ostatnie 2-3 powtórzenia do pełnego dopompowania mięśnia). Jeśli wykonałeś sam chociaż 5 powtórzeń, w następnym tygodniu twój trening klatki wygląda następująco:

1 seria: 10x50kg
2 seria: 10x60kg
3 seria: 10x70kg

Można to nazwać swego rodzaju biciem rekordów. NIE NALEŻY SIĘ JEDNAK SPIESZYĆ Z PRZECHODZENIEM NA "WYŻSZY LEVEL"!!

Ćwiczenie trzecie:
Pokusimy się tu o serię łączoną wyciskania sztangielek na skosie górnym+rozpiętki na skosie górnym. Można też ewentualnie wykonać same rozpiętki.

Czemu rozpiętki, a nie wyciskanie? Bo rozpiętki to ćwiczenie bardzo niedoceniane przez niektórych z nas, a jednak diabelsko dobrze poruszające naszą klatkę! Wbrew powszechnej opinii nie jest to ćwiczenie "rozciągające" w którym daje się małe ciężary i macha się od niechcenia. Jest to ćwiczenie, które przy większym ciężarze piekielnie dobrze rozwija całą naszą klatkę piersiową (od zewnętrznej części po sam środek!).

Skupmy się jednak na serii łączonej. Jak wykonać? Bardzo prosto. Chwytamy ciężar do serii wyciskania hantelek, wykonujemy nim określoną ilość powtórzeń, odkładamy i od razu bez żadnej przerwy bierzemy ciężar stanowiący 50% tego, którym wyciskaliśmy i wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń rozpiętek. Robimy w 3 seriach:

seria 1: 12x15kg+12x7,5kg
seria 2: 10x20kg+10x10kg
seria 3: 8x25kg+8x12,5kg

Wykonaliśmy tutaj świetną robotę, ponieważ łączna ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu wynosi 24,20,16, a ćwiczenie się zmieniło. Oznacza to, że dobiliśmy mięśnie szybkokurczące się w odpowiedni sposób i rozruszaliśmy do granic możliwości te wolnokurczące się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 237 Napisanych postów 27070 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 77646
MIĘŚNIE NARAMIENNE

Czyli barki. Większość zwykła traktować tę partię tak samo jak klatkę, co jest ogromnym błędem, ponieważ mięśnie naramienne nie dość, że składają się w większości z włókien czerwonych, to jeszcze są wykorzystywane przez nas podczas codziennych czynności niemalże bez przerwy, co dodatkowo potęguje potrzebę wykonywania dużej ilości powtórzeń przy treningu tej partii.

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim dokładnie! Mięśnie naramienne są złożone z trzecha aktonów: przedniego, bocznego, oraz tylnego. Należy podczas jednej sesji treningowej zastosować takie ćwiczenia, które przećwiczą wszystkie trzy. Mile widziane w treningu barków są serie łączone i superserie, bo jak wcześniej wspomniałem, barki lubią dużo powtórzeń.

Pierwsze ćwiczenie: bardzo powszechnie znane, wyciskanie sztangi z klatki lub wyciskanie hantli siedząc. Czemu nie wyciskanie sztangi zza karku? No bo nie ma co ryzykować kontuzją, bo w internecie ktoś kiedyś napisał, że...
Tutaj możemy pokusić się o różnorodne zaatakowanie naszych barków. W pierwszej serii wykonajmy 16 powtórzeń. W drugiej ujmijmy ciężaru i zróbmy ich nawet do 30, aby w trzeciej serii dobić "ósemką". Na koniec zróbmy jeszcze 12 powtórzeń niższym ciężarem. Wygląda to w ten sposób:

1 seria: 16x40kg
2 seria: 30x20kg
3 seria: 8x60kg
4 seria: 12x50kg

Kolejne ćwiczenie zaatakuje bok naszych barków z muśnięciem kaptura i części tylnej. Uwierzcie mi, że po takim wyciskaniu sztangi siedząc nie będziecie potrzebowali więcej ćwiczeń na przód. Jak wygląda kolejne ćwiczenie? Jest to seria łączona podciągania sztangi wąskim chwytem do brody oraz wzniosów bocznych. Robimy to następująco:

1 seria: 12+12 powtórzeń
2 seria: 10+10 powtórzeń
3 seria: 8+8 powtórzeń

Jest to powtórka z treningu klatki: zastosowaliśmy zarówno mało, jak i dużo powtórzeń, dzięki czemu zaatakowaliśmy zarówno włókna białe, jak i czerwone.

Na koniec wzniosy boczne w opadzie tułowia. Tutaj także warto by było zabawić się w manipulację ciężarem (przestałem pisać obciążenia, każdy już chyba wie, w jaki sposób się zmieniają )

1 seria: 20 powtórzeń
2 seria: 16 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń
4 seria: 12 powtórzeń

Trening barków także uważam za wykonany w 100%!

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-31 19:14:37
...
Napisał(a)
Usunięty przez TomQ-MAG za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 162 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8100
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z kilogramami

Następny temat

Czy bardzo nagrzeszylem ? :D