Split na MASĘ - do oceny

Witam
Ułożyłem sobie plan na masę i chciałbym aby ludzie którzy są bardziej doświadczeni ode mnie wypowiedzieli się na jego temat i ewentualnie poprawili go. O mnie:

wiek 18
waga 65 / strasznie mało ale zacząłem pracować nad tym
wzrost 183
staż 6 miesięcy
suple żadnych do teraz

Chce kupić Kretke i glukozę w aptece :)
Kolega mówił żebym pomyslał o MASS XXL
Doradźcie proszę :)


Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4 seria +1 rozgrzewkowa)
-wyciskanie hantli na skosie (4 seria
-wyciskanie sztangi płask (3 serie)
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)

co drugi tydzień
-wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie)

Triceps:
-wyciskanie sztangielki jednorącz (3 serie)
-pompki w podporze (3 serie)
-prostowanie ramienia ze sztangielka (3serie)

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4 serie +1 rozg.)
-wiosłowanie w opadzie do brzucha (4 serie)
-wiosłowanie sztangielka (4 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (4 serie +1 rozg.)
-uginanie ramienia z hantlem stojąc (4 serie)
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie)

Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy podchwytem (4 serie)
-wyciskanie sztangielek (3 serie)
-wznosy sztangielek wysoko nad głowę (3 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.)
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)
-wyciskanie ciężaru /uda atlas/ (3 serie)

Suple zbedne a co do planu to:

Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4 seria +1 rozgrzewkowa)
-wyciskanie hantli na skosie (4 seriawywal
-wyciskanie sztangi płask (3 serie)
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)wywal

co drugi tydzień
-wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie)wywal

Triceps:
-wyciskanie sztangielki jednorącz (3 serie)francuskie lezac 4s
-pompki w podporze (3 serie)4s
-prostowanie ramienia ze sztangielka (3serie)wywal

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4 serie +1 rozg.)
-wiosłowanie w opadzie do brzucha (4 serie)
-wiosłowanie sztangielka (4 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)martwy ciag!!

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (4 serie +1 rozg.)wywal
-uginanie ramienia z hantlem stojąc (4 serie)mlotki nap[rzemienne
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie)

Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy podchwytem (4 serie)wywal
-wyciskanie sztangielek (3 serie)wywal
-wznosy sztangielek wysoko nad głowę (3 serie)unoszenie bokiem
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.)
wykroki 4s
uginanie lezac 4s
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)
-wyciskanie ciężaru /uda atlas/ (3 serie)wywal

wywalić suple ? ;/ zupełnie nic nie brac ?

plan postaram się poprawić

jeżeli masz braki w bilansie i stać Cie - kup gainera, ale odpuść glukozę

no bo glukoza to pomaga kreatyna przenosić to chciałem to łączyć bo czytałem ze tak ludzie robią

CeYar, jeśli w avatarze to ty to gratuluje sylwetki, chciałbym już tak wyglądać... Dlaczego tak wszyscy się spiesza z tymi suplementami? Nie lepiej je wziąc przy stażu choćby 2 lata?

no to nie ma sprawy

a co z planem tak jak Bery89 rozpisał moze byc ?

może ktoś pomóc z planem ? dobrze jest rozpisane ? czy poprawki które napisał kolega są dobre ? proszę o pomoc

Oto poprawiony plan. Teraz jest lepiej ? jak cos nie tak prosze o poprawe.



Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4 serie +1 rozgrzewkowa)
-wyciskanie sztangi płask (3 serie)
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)

co drugi tydzień
-wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie)

Triceps:
-wyciskanie sztangielki jednorącz (3 serie)
-pompki w podporze (3 serie)
-wyciskanie francuskie w leżeniu (4 serie)
-

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4 serie +1 rozg.)
-wiosłowanie w opadzie do brzucha (4 serie)
-wiosłowanie sztangielka (4 serie)
-martwy ciąg (3 serie)

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka „młotki” (4 serie)
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie)

Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.)
-unoszenie sztangielek wysoko bokiem (3 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.)
-wykroki (3 serie)
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)
-wyciskanie ciężaru /uda atlas/ (3 serie)
-martwy ciąg (3 serie)



Zmieniony przez - Lak1990 w dniu 2008-11-10 15:04:02

Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4 serie +1 rozgrzewkowa)
-wyciskanie sztangi płask (3 serie)
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)

co drugi tydzień
-wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie) / ODPUść SOBIE, LUB ZRóB ZABMIAST JEDNEGO CWICZENIA NA TRICEPS

Triceps:
-wyciskanie sztangielki jednorącz (3 serie)
-pompki w podporze (3 serie)
-wyciskanie francuskie w leżeniu (4 serie) /
-

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4 serie +1 rozg.)
-wiosłowanie w opadzie do brzucha (4 serie)
-wiosłowanie sztangielka (4 serie)
-martwy ciąg (3 serie) / JAKO OSTATNIE CWICZENIE DAJ SCIAGANIE DRążKA (DOBRZE ROZCIAGA PLECY)

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka "młotki" (4 serie)
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie) / MODLITEWNIK TO DUZA IZOLACJA, DAłBYM UGINANIE Z HANTLAMI W SIADZIE Z SUPINACJA NADGARSTKA

Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.)
-unoszenie sztangielek wysoko bokiem (3 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.)
-wykroki (3 serie)
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)
-wyciskanie ciężaru /uda atlas/ (3 serie)
-martwy ciąg (3 serie) / PIERW ZRóB NOGI PóźNIEJ BARY


PS. dzięki chinczas

Po ile powtorzen na serie ??