[SPLIT NA MASE DO OCENY]

3 miechy jechałem FBW i chce zacząć splitem w oczekiwaniu na lepsze efekty

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10
- wyciskanie sztangi/sztangielek w wąskim uchwycie 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- MC 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławeczka,drążek, rowerek stacjonarny

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-04-02 19:15:16

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-04-02 19:16:36

Wrzuć na duże partie mięśni 12s, a na mniejsze 8-9s

na bica zamien ta linke na uginanie ze sztangielkami albo modlitewnik

zamiast mc na nogi wrzucilbym uginanie nog w lezeniu, bo dojedziesz sobie prostowniki

ja bym na barki dal wyciskanie sprzed glowy + unoszenie sztangielek bokiem w opadzie + podciaganie sztangi do brody

bic/tric mozesz potrzebowac po jednej serii wiecej w kazdym z cwiczen, jak kolega wyzej napisal

Od uginania nóg w leżeniu nic ci nie urośnie, jest to ćwiczenie izolowane, nie na mase

nie przesadzaj

nie jest idealne ale lepsze od zajechania prostownikow

martwy zdecydowanie najlepszy na dwuglowe ale ja bym byl ostrozny

chociaz wlasnie doczytalem ze autor nie cwiczy na silce takze tak czy siak odpada

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-02 22:58:49

z nogami spasować musze i tak bo mi za szybko rosną i śmiesznie to wygląda ;/

moge np. w dni nietreningowe robić pompki ?

2serie po 20

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-04-04 17:02:44

a po co ?

dla lepszych efektów :D

lepszych efektów nie bedzie. Rób dany program na siłowni to wystarczy w razie czego pytaj
Pozdrawiam

kurde nie mam skosu w dół w ławeczce, znacie jakieś ćwiczenia na dolne partie klaty piersiowej ?