Split na masę do oceny i ewentualnej poprawy

Ułożyłem sobie taki oto plan. Ćwiczyłem już splitem, efekty były, ale tamten trening był trochę przeładowany ilością serii i powtórzeń. To oczywiście także nie jest końcowa wersja, dlatego jestem otwarty na wszelkie sugestie. Priorytet to klatka i łapy :) Z góry dziękuję za pomoc : )

Tego trica dałbym do barków.

Połączenie np.

Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off

W plecach brakuje MC i podciągania na drązku, za dużo wyciągów.

Na bica 2 ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą, to najmniejsza partia.

Na klate 3 ćwiczenia po 4 serie, pierwsze mozesz dać 5 serii.

W tricu tak jak w bicu.

Na barki za dużo, jedno wyciskanie 3-4 serie [byle nie zza karku], unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia po 3 serie.

Na nogi wywaliłbym tą suwnice, uginanie 5 serii mozesz dać.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jeden piorytet jeśli już.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 187

Cel treningowy : głównie klatka

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : teraz nie ,wcześniej karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia)

Dieta : regularne odżywianie z głową(dużo białka, węgli, mało tłuszczu) bez ułożonej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna(może i za wcześnie, ale w zeszłym roku brałem retinoidy na pryszcze, siła po tym zmalała, więc kupiłem kreatynę).

Z takim stazem nie potrzebne ci piorytety.

Jakie plany robiłeś ?

Dokładnie te same ćwiczenia, z tymże było więcej serii i powtórzeń(był ewidentnie przeładowany). Siła w nogach dość mocno skoczyła, ale z reszty raczej średnio byłem zadowolony. Zastanawiam się też nad FBW, ale na siłowni raczej mnie wyśmiali jak o tym wspomniałem, sam już teraz nie wiem.

FBW będzie dobre, szczególnie przy tym stazu.

Nie patrz na innych, rób to co dla ciebie dobre.

A pomógł byś mi coś w tym FBW ułożyć? Głównie na masie mi zależy... Wstępnie miałem coś takiego. Jakbyś pozmieniał to co uważasz za zbędne, czy coś, to będę wdzięczny.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego 3 s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku na smithie 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s

B
Nogi: Wypychanie nogami na suwnicy skośnej 3 s/prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 s
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego wąsko podchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną na ławce poziomej(do czoła) 2s
Biceps: Uginanie przedramion w podporze o kolano 2s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku - 1 seria wąsko sztangą łamaną, druga szerzej

Serie zamierzam wykonywać: pierwsza -12 powtórzeń, druga 10, trzecia 8. Jeżeli serie są tylko 2 - układ 10 - 8. Przy każdej kolejnej planuję oczywiście zwiększać obciążenie.

Zrób 2 zestawy A/B i ćwicz na zmiane ABA,BAB,ABA itd.

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pompki na poręczach 2s


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 19:39:46

Już teraz dziękuję za pomoc, ale jeszcze mam pytanko: odnośnie podciągania się. Jak to mam w seriach wykonywać, jeżeli jest z tym u mnie na razie cienko i 10 razy na pewno nie dam rady się podciągnąć? A może inaczej: jak mam wykonywać to ćwiczenie, aby ilość powtórzeń, które mogę wykonać systematycznie wzrastała?

Rób podciąganie, dajmy na to zakładasz, że zrobisz 10 powtórzeń, robisz sam tyle ile potrafisz dobrze technicznie a reszta z pomocą kogoś lub negatywy.

Jeśli nie dasz rady w ogóle się podciągnąć to robisz negatywy.

Albo zmieniasz na ściąganie linki wyciągu górnego do klatku.

Byłbym za tym pierwszym sposobem, progres powinieneś szybko zauwazyc.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-09 19:49:07