SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT na masę do oceny/poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1904

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2946
Ćwiczę półtora roku, ostatnie 4 miesiące splitem, podobnym do tego poniżej. Wyrzuciłem wszystkie ćwiczenia izolowane, bo jestem ektomorfikiem i z nimi trening trwał za długo. Nie wiem czy na barki nie za mało ćwiczeń jest i czy kolejność ćwiczeń na grzbiet jest dobra.

Na brzuch robię ABS II, a przedramiona we wtorek i sobotę.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej /5s
2.Dipsy /5s

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy /5s

Triceps
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem /4s
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu /4s


ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach /5s
2. Przysiady wykroczne /3s
3.RDL /3s
4.Wspięcia na palce w staniu 3s
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s


PIĄTEK

Grzbiet
1.„Martwy ciąg" /4s
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) /4s
3.Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie /3s
4.„Szrugsy" 3s

Barki
Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia /5s

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem /4s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, sztanga, sztangielki, drążek, poręcze

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mógłby ktoś ew. coś poprawić?

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 01:16:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2946
Pomoże ktoś?

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 13:54:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 917 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15996
Moim zdaniem najpierw powiny być ćwiczenia na drążku a martwego ciągu w tym wieku nie polecam, ponieważ zmarnujesz sobie kręgosłup, ale to już twoja decyzja.
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) /4s
2.Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie /3s
3."Martwy ciąg" /4s
4."Szrugsy" 3s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Moim zdaniem najpierw powiny być ćwiczenia na drążku a martwego ciągu w tym wieku nie polecam, ponieważ zmarnujesz sobie kręgosłup, ale to już twoja decyzja.

Taa...

Nawet uginaniem na biceps można rozwalic kregosłup jeśli się je źle wykona...

wampir94

Napisz poprzedni plan i efekty po nim.

Ile wazyłeś przed rozpoczeciem treningów ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2946
Mój poprzedni plan:


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Dipsy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8

Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 10/8/6

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10


ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2.RDL 12/10/8
3.Przysiady wykroczne 12/10/8/6
4.Wspięcia na palce w staniu 3s/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s/max

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s/max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s/max


PIĄTEK

Grzbiet
1.„Martwy ciąg” 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
4.„Szrugsy” 3s/max

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt „Młotkowy” 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano 12/10/8

Ćwiczyłem nim przez 3 miesiące i zrobiłem przez ten czas na nim ok 5kg. Ciężary w granicach 60%-80% 1PM, np. wyciskanie na płaskiej 35kg/37,5kg/40kg/42,5kg, gdzie 1pm=70kg. Ogólnie za długie treningi były - 1,5 do 2 godzin, więc wyrzuciłam ćwiczenia izolowane. Zresztą wole zrobić więcej serii w złożonym niż dodawać inne.
Co do martwego ciągu to używam w nim bardzo małych ciężarów, ok 50-60% 1pm.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Ja bym robił FBW bo splity 3 dniowe to kiepski pomysł .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2946
Ale że zły w przypadku ekto Też tak czasem myślę sobie, że dla mnie FBW lepsze by było, ale tam jest problem taki, że niemożna robić niektórych partii, tj. kapturów, łydek...

A co ze splitami na więcej dni?

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 20:18:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Czemu nie można ?

Nie patrz na to jaki masz typ budowy, kazdy jest inny, unikatowy i takie uogólnianie NIE MA SENSU.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2946
A jak mam dwa zestawy ćwiczeń w FBW to mogę dodać po jednej serii na małe partie (biceps, triceps i barki mają zwykle po 2serie)? I czy można wyciskanie na płaskiej zastąpić dipsami w 2. zestawie? A może 3 zestawy byłyby lepsze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Zrób dwa jeśli już.

Skupiaj się na ćwiczeniach wielostawowych.

Mozna dać dipsy, mozna na biceps/triceps/barki dodać po jednej serii. Tylko akurat biceps dałbym do jednego zestawu a triceps do drugiego, to małe partie.

Mozna dodać brzuch/kaptury/łydki na koniec.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2946
Dzięki za pomoc. Daje ci soga. Postaram się jeszcze dzisiaj ułożyć plan FBW i go wrzucę tu, żebyś zerknął na niego i ew. coś poprawił.

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 20:46:44
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny... i korekty.

Następny temat

Trening a wzrost...

Water