SPLIT na masę do oceny/poprawy

Ćwiczę półtora roku, ostatnie 4 miesiące splitem, podobnym do tego poniżej. Wyrzuciłem wszystkie ćwiczenia izolowane, bo jestem ektomorfikiem i z nimi trening trwał za długo. Nie wiem czy na barki nie za mało ćwiczeń jest i czy kolejność ćwiczeń na grzbiet jest dobra.

Na brzuch robię ABS II, a przedramiona we wtorek i sobotę.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej /5s
2.Dipsy /5s

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy /5s

Triceps
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem /4s
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu /4s


ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach /5s
2. Przysiady wykroczne /3s
3.RDL /3s
4.Wspięcia na palce w staniu 3s
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s


PIĄTEK

Grzbiet
1.„Martwy ciąg" /4s
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) /4s
3.Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie /3s
4.„Szrugsy" 3s

Barki
Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia /5s

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem /4s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, sztanga, sztangielki, drążek, poręcze

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mógłby ktoś ew. coś poprawić?

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 01:16:26

Pomoże ktoś?

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 13:54:29

Moim zdaniem najpierw powiny być ćwiczenia na drążku a martwego ciągu w tym wieku nie polecam, ponieważ zmarnujesz sobie kręgosłup, ale to już twoja decyzja.
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) /4s
2.Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie /3s
3."Martwy ciąg" /4s
4."Szrugsy" 3s

Moim zdaniem najpierw powiny być ćwiczenia na drążku a martwego ciągu w tym wieku nie polecam, ponieważ zmarnujesz sobie kręgosłup, ale to już twoja decyzja.

Taa...

Nawet uginaniem na biceps można rozwalic kregosłup jeśli się je źle wykona...

wampir94

Napisz poprzedni plan i efekty po nim.

Ile wazyłeś przed rozpoczeciem treningów ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Mój poprzedni plan:


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Dipsy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8

Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 10/8/6

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10


ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2.RDL 12/10/8
3.Przysiady wykroczne 12/10/8/6
4.Wspięcia na palce w staniu 3s/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s/max

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s/max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s/max


PIĄTEK

Grzbiet
1.„Martwy ciąg” 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
4.„Szrugsy” 3s/max

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt „Młotkowy” 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano 12/10/8

Ćwiczyłem nim przez 3 miesiące i zrobiłem przez ten czas na nim ok 5kg. Ciężary w granicach 60%-80% 1PM, np. wyciskanie na płaskiej 35kg/37,5kg/40kg/42,5kg, gdzie 1pm=70kg. Ogólnie za długie treningi były - 1,5 do 2 godzin, więc wyrzuciłam ćwiczenia izolowane. Zresztą wole zrobić więcej serii w złożonym niż dodawać inne.
Co do martwego ciągu to używam w nim bardzo małych ciężarów, ok 50-60% 1pm.

Ja bym robił FBW bo splity 3 dniowe to kiepski pomysł .

Ale że zły w przypadku ekto Też tak czasem myślę sobie, że dla mnie FBW lepsze by było, ale tam jest problem taki, że niemożna robić niektórych partii, tj. kapturów, łydek...

A co ze splitami na więcej dni?

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 20:18:04

Czemu nie można ?

Nie patrz na to jaki masz typ budowy, kazdy jest inny, unikatowy i takie uogólnianie NIE MA SENSU.

A jak mam dwa zestawy ćwiczeń w FBW to mogę dodać po jednej serii na małe partie (biceps, triceps i barki mają zwykle po 2serie)? I czy można wyciskanie na płaskiej zastąpić dipsami w 2. zestawie? A może 3 zestawy byłyby lepsze?

Zrób dwa jeśli już.

Skupiaj się na ćwiczeniach wielostawowych.

Mozna dać dipsy, mozna na biceps/triceps/barki dodać po jednej serii. Tylko akurat biceps dałbym do jednego zestawu a triceps do drugiego, to małe partie.

Mozna dodać brzuch/kaptury/łydki na koniec.

Dzięki za pomoc. Daje ci soga. Postaram się jeszcze dzisiaj ułożyć plan FBW i go wrzucę tu, żebyś zerknął na niego i ew. coś poprawił.

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2011-05-02 20:46:44