SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na masę do oceny, poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 779

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 142
Witam, proszę o rzucenie okiem na plan na masę który sobie ułożyłem z pomocą forum i atlasu.

Brzuch abs2
Poniedziałek
Plecy
podciąganie się na drążku do brody nachwytem 4 serie po 6 powtórzeń (w miarę możliwości więcej niż 6)
szrugsy 4 serie po 8-10 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń (na małych obciążeniach na początek)

Triceps
francuskie wyciskanie sztangą z gryfem łamanym siedząc 3 serie po 8-10 powt
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8-10 powt
pompki na poręczach 1 seria max
pompki w podporze tyłem 1 seria max

Środa
Barki
arnoldki 3 serie po 8-10 powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8-10 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8-10 powt
Nogi
Hack-przysiady (ze sztangą za plecami) 4 serie po 8-10 powt
przysiady rozdzielne ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt
odwodzenie nogi w tył (bez obciążenia) 4 serie po 8-12 powt
wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu 3 razy max

Piątek
Klatka
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń
na ławce poziomej rozpiętki 4 serie po 8-10 powtórzeń
Biceps
stojąc uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8-10 powtórzeń
stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie po 8-10 powtórzeń

Sobota
skosy
skłony boczne ze sztangielkami (nie wiem ile serii ile powtórzeń? To ma być dodatek do abs2 który moim zdaniem zaniedbuje skośne mięśnie brzucha; nie wiem też czy nie powinienem skosów ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 187

Cel treningowy: Powiększyć masę

Staż treningowy na słowni: 0, 4 miesiące metody lafaya plus a6w i abs2, nieregularne ćwiczenia ze sztangą w domu

Uprawiane inne sporty: Combat 56 (obecnie zawieszona sekcja), basen raz w tygodniu, 3 razy wf, rekreacyjnie ścianka, wcześniej kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga łamana, sztangielki, obciążenie chwilowo 30 kg ale zwiększę do 60, w piątki dostępna ławka pozioma i skośna u kumpla

Dieta: to co w domu + węglowodany (banany, miód) przed i po treningu, białko (tuńczyk, twaróg) wieczorem, dużo mięcha ogólnie ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: żadnych

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8078
zacznij od fbw by georgu

... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 8272 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 165129
tak FBW w tej sytuacji bedzie dobrym rozwiazaniem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 142
Dzięki za radę. Trochę się przypaliłem na tego splita (zwłaszcza że nie musiałbym wtedy kombinować z ławką, w piątki mam dostępną ławkę chcąc robić fbw będę musiał zainwestować lub coś skonstruować) no ale posłucham mądrzejszych. Co myślicie o planie poniżej?

FBW wszędzie 10 powtórzeń
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- szrugsy 2s
- unoszenie tułowia z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady rozdzielne ze sztangielkami 2s
- Odwodzenie nogi w tył 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Żołnierskie wyciskanie 2s
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangą z gryfem łamanym siedząc 2s
Plecy:
- martwy ciąg 2s
- podciąganie nachwytem do brody 2s po 6
Nogi:
- Hack-przysiady 2s
- wspięcia na palce 2s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

3 razy w tygodniu ofc.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening poczatek

Następny temat

Plan na mase do oceny