Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na ławce 30 stopni 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce 30 stopni głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki 12/12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12/12
Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8/6
Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4x max
Podciąganie się na drążku nachwytem 4x max
Szrugsy 15/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6
Ściąganie drążka w dół 12/12/12/12
Pompki na poręczach 2x max
Piątek:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/8/8
Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10
Przed ramie:
Unoszenie sztangi nad chwytem 10/8/6
Unoszenie sztangi uchwytem 10/8/6
Nogi:
Uda na maszynie 20/20/20/20
Wspięcia na palce ze sztangą 20/15/12/10
Wiek: 15
Biceps: 36
Klatka: 96
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące
Udo: 57
Przedramie: 30
Pas : 80
Z góry dzięki za rady. Pozdro