3 dniowy plan na mase do oceny

Klatka:
1) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 10
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10-12
3) Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3 6 8 10 12
4) rozpietki na na skośnej 3-4x 10-12

triceps:
2) Wyciskanie francuskie SZTANGI W SIADZIE 4x 8-12
3) Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6

Bary:
1)wyciskanie zza karku 3x 10-12
2)wyciskanie sprzed głowy 12 10 8 6 (mocno)
3)Wyciskanie sztangielek siedzac 12 10 8

NOgi:
1)przysiady 12 10 8 8
2)przysiady ze sztangielkami 3x10
3)prostowanie na maszynie 12 10 8 6
4) wspiecie na palcach 4x20

plecy:
1) Martwy ciag 12 10 8 6
2)drążek nachwytem 4 razy max
3)wiosłowanie sztangą 12 10 8
4)dzień dobry 12 10 8
5)sztrugsy 12 10 8

bic:
1) Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 10 8

wtorek plecy + bic
piątek nogi + bary
niedziela klata + tric


Prosze o poprawe ewentualnych błedów

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok na powaznie 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem z tym do nóg:P gryf prosty i hantelki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono 3 tygodnie temu skończone

Wyniki w Mc, siadzie i WL.

zdr.

wl 85kg przysiad maks nie sprawdzany ostatnia seria 8 razy 60kg
mc tez 60 8 razy ogólnie cienko

Zmieniony przez - kozioł92 w dniu 2009-09-06 17:23:15

W takim wypadku ciezkie FBW na podstawach cie ratuje.

zdr.

fbw no dobra to moge tym jechać:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s lub na maszynie do ławki 3s
Plecy: mc 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

robiłbym tak ze we wtorek nogi na maszynie ok bo nie amm stojaków a z kumplem cwicze w piatki i niedziele? taki bedzie dobry? niedługo zaczne kolejny cykl na kreatynie ciagnać ten trening na niej? ile powtórzen wykonywać? robić progresje?

Zmieniony przez - kozioł92 w dniu 2009-09-07 16:09:00

Wtedy gdy robisz siady 'z kumplem' Mc zmien na rdl. bic i tric wyrzuc, a daj na koniec treningu podciaganie na drazku i pompki na poreczach na zmiane.

zdr.

co to rdl? nie mam poręczy. z tymi siadami to chwile bo stojaki bedą niedługo. ile robić powtórzeń?

Bedziesz mial stojaki to nie bedzie problemu Wywalisz je w gore i mozesz smigac pompki

RDL- rumunski martwy ciag

zdr.