plan na masę do oceny ! 4-dniowy

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15

Witam, ćwiczę już rok.. mam 18 lat.. 70 kg.. chciałbym przybrać masę mięśniową.. Ćwiczę w warunkach domowych mam do dyspozycji hentle, sztangę, ławkę (poziomom i skośną ) oraz wyciąg..

mój plan:

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

3. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

4. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10

B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 (podciąganie sztangi wzdłóż tułowia)

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. HACK-PRZYSIADY 4x12

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50

Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych