1) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 10
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10-12
3) Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3 6 8 10 12
4) rozpietki na na skośnej 3-4x 10-12
triceps:
2) Wyciskanie francuskie SZTANGI W SIADZIE 4x 8-12
3) Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
Bary:
1)wyciskanie zza karku 3x 10-12
2)wyciskanie sprzed głowy 12 10 8 6 (mocno)
3)Wyciskanie sztangielek siedzac 12 10 8
NOgi:
1)przysiady 12 10 8 8
2)przysiady ze sztangielkami 3x10
3)prostowanie na maszynie 12 10 8 6
4) wspiecie na palcach 4x20
plecy:
1) Martwy ciag 12 10 8 6
2)drążek nachwytem 4 razy max
3)wiosłowanie sztangą 12 10 8
4)dzień dobry 12 10 8
5)sztrugsy 12 10 8
bic:
1) Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 10 8
wtorek plecy + bic
piątek nogi + bary
niedziela klata + tric
Prosze o poprawe ewentualnych błedów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok na powaznie 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem z tym do nóg:P gryf prosty i hantelki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono 3 tygodnie temu skończone