SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan na mase 4 dniowy do oceny i ewentualnej poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 465

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 825 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15278
Dzień 1 : Plecy+Biceps
Plecy:
-Ściąganie drążka na wyciągu do karku 4 serie po 12 powt.
-Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie (12,10,8,6)
-Przyciąganie końca sztangi 4 serie (12,10,8,6)
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12,10,8,6)
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej jednocześnie 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramion na wyciągu leżąc 3 serie po 12 powt. lub "21" 3 serie

Dzień 2 : Klatka+Triceps+Przedramie
Klatka:
-Wyciskanie płasko sztangi/sztangielek 4 serie (12,10,8,6)
-Rozpiętki płasko 4 serie po 10 powt.
-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos góra 4 serie (12,10,8,6)
-Rozpiętki skos górny 4 serie po 10 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie (12,10,8,6)
-Prostowanie ramion na wyciąg nachwytem 3 serie po 12 powt.
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie po 10 powt.
-Pompki w podporze 3 serie na maxa
Przedramie:
-Zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem i podhcwytem 3 serie po 20 powt.


Dzień 3: Nogi+Kaptury+Grzbiet
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii po 5 powt.
-Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce 5 serii po 5 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 5 powt.
Grzbiet:
-Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
Kaptury:
-Szrugsy 4 serie po 20 powt.

Dzień 4: Barki+Przedramiona
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
-Podciaganie sztangi do brody 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
-Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym siedząc 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
Przedramie:
-Zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem i podchwytem 3 serie po 20 powt.

jak co nogi idą na siłe nie mase piszcie ewentualne poprawki

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-04-18 13:17:51

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-04-18 13:18:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 825 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15278
nikt się nie wypowie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chce zaczynać!

Następny temat

Mój plan - 3 dniowy - na masę

Zestaw 1