W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]
[...] sukces jakim może się pochwalić to zdobycie 3 miejsca w 1981 roku na Mr. Olympii. Później nadal próbował spełnić swoje marzenie, by być numerem 1, ale niestety nie udało się... Tom nie był tylko odnoszącym sukcesy kulturystą. Ma tytuł magistra inżyniera fitness, licencjat z fizjologii i dietetyki oraz tytuł magistra administracji [...]
[...] pracy pośladków. Które mięśnie pracują w trakcie wykroków? Niezależnie czy robisz krótszy, czy dłuższy wykrok, praca pośladka jest znacząca, a mięśni czworogłowych uda, mniejsza. I tak ma być! Wykroki wykonujemy z myślą o „tylnym łańcuchu”, czyli mięśniach dwugłowych uda, półścięgnistych, półbłoniastych i pośladkowych. Mięsień [...]
Trening nóg to moment, gdzie żarty trzeba odstawić na bok, a salę treningową przestaje wypełniać śmiech. Osoby solidnie trenujące nogi wiedzą, o czym mowa. Aby uda skutecznie rosły, trzeba poświęcić im nieco więcej uwagi, ze względu na to, że stanowią sporą część muskulatury naszego ciała. By dać im odpowiedni bodziec. Niedostateczny rozwój [...]
Każda z kobiet chciałaby móc pochwalić się szczupłymi, jędrnymi udami, które znakomicie będą prezentowały się w bikini lub w ulubionej spódniczce. Wygląd nóg pozbawionych mankamentów, jak nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach tyłu ud i pośladków czy pozbycie się cellulitu, jest na celowniku większości trenujących Pań. Wznosy bioder Przez wiele [...]
[...] Research, które miało na celu znaleźć złoty środek w treningu tylnej taśmy ud, odpowiedziało na pytanie, jakie ćwiczenia zastosować, aby w pełni zaangażować tylną część uda na treningu. Badanie wykazało, że najlepszą opcją jest zastosowanie takich ćwiczeń, jak: Glute ham raises (żuraw, wyprosty z użyciem ławki rzymskiej): [...]
Wiele kobiet wykorzystuje trening na siłowni w celu wysmuklenia ud. Niestety podstawowe ćwiczenia, jak przysiad, wykroki, martwe ciągi czy wznosy bioder nie do końca przynoszą zamierzone efekty w efekcie smukłości. Chodzi tutaj głównie o wewnętrzną stronę ud i wzmocnienie przywodzicieli. Tutaj, na siłowni, główną rolę odgrywa wykonywanie [...]
[...] rzymskiej można wykonać zginanie i prostowanie stawu biodrowego, co przypomina ruch wykonywany w trakcie martwego ciągu (podnoszenia ciężaru z ziemi do wysokości połowy uda) lub w trakcie skłonu dzień dobry (good morning), czyli potocznym językiem, w trakcie pochylania się ze sztangą na grzbiecie. Co warto wiedzieć? Taka wersja unoszenia [...]
[...] w zakupie forma proteinowej odżywki serwatkowej. Uzyskuje się ją poprzez oddzielnie białka od serwatki z wykorzystaniem procesu ultra- lub mikrofiltracji. Mimo to nigdy nie udaje się uzyskać koncentratu ze stężeniem białka powyżej 80%, bo właśnie maksymalnie 80 g protein na 100 g produkt znajduje się w odżywce typu WPC. Poza tym w jej składzie w [...]
[...] mięśniowego, Przysiad ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała; 2 serie do upadku mięśniowego, Koncentryczne uginanie ramienia ze sztangielką, łokieć oparty o wnętrze uda; 2 serie do upadku mięśniowego, Wyciskanie w górę hantelek, leżąc na plecach na podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego, Wspięcia na palce, siedząc na krześle, hantelka [...]
[...] największe znaczenie dla mięśnia obszernego przyśrodkowego. Jego aktywność spadła o 49%, a jest to kluczowy mięsień mający wpływ na zdrowie kolan. Także mięsień dwugłowy uda pracował o 26% słabiej, jeśli używano suwnicy, a nie klasycznego gryfu. Wnioski Przysiad z wolnym ciężarem jest korzystniejszy niż przysiad na maszynie Smitha, dla osób [...]
[...] podczas gdy na trzecim był siedmiokrotny mistrz Olimpii Phil Heath. W kategorii 212 Olympia, wszystkie oczy skierowane były na Kamala Elgargniego, aby sprawdzić, czy uda mu się powtórzyć sukces, który odniósł w 2019 roku. Ostatecznie Shaun Clarida odebrał mu tytuł, a Elgargni zajął drugie miejsce. W kategorii Classic Physique na scenie [...]
[...] zaangażuje twoje nogi. Jeśli z kolei wybierzesz wersję znaną pod nazwą rumuński martwy ciąg, wówczas bardziej będziesz mogła się skupić na pośladkach oraz tylnej części uda. Film instruktażowy https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0 Poczytaj o technice tego ćwiczenia: Tutaj Przysiad Mówi się, że przysiad to najskuteczniej ćwiczenia dla [...]
[...] spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.” K.http://www.afboard.com/library/Effects%20of%20abdominal%20belts%20on%20lifting%20parameters.pdf Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644 Cholewicki J. “Lumbar [...]
[...] 000 j/L, również po maksymalnym wysiłku ekscentrycznym. Wydaje się, iż trening większych grup mięśni powoduje większą odpowiedź. Po treningu ekscentrycznym m. czworogłowego uda (prostuje staw kolanowy) stężenie CPK wyniosło 6988 ± 1913 U/L na trzeci dzień po ćwiczeniach. Trening biegowy (zbieganie ze wzniesienia) wywołał o wiele słabszą [...]
Dr John Rusin opublikował ciekawy artykuł „The 4 Most Damaging Types of Training”. Z poglądami autora w kilku miejscach się nie zgadzam. Twierdzi np. że kulturystyka powoduje zbliznowacenie mięśni? Wtedy mogą pojawić się zmiany degeneracyjne typowe dla osteoarthritis. Poza tym, SAA wcale nie muszą sprzyjać zdrowiu. Przykładowo, popularny [...]
Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]
Prędzej czy później trening przestaje działać lub zastój pojawi się z zupełnie innych przyczyn. Uwzględniając złożoną naturę wspomnianej problematyki, warto przestrzegać kilku żelaznych zasad. Ma to szczególne znaczenie w dobie Facebooka, Instagrama oraz popularnych blogów. Zasada 6: „Trzymaj się podstaw” Wiem, iż siłownie są pełne maszyn, ale [...]
Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a [...]
Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]
