Trening nóg to moment, gdzie żarty trzeba odstawić na bok, a salę treningową przestaje wypełniać śmiech. Osoby solidnie trenujące nogi wiedzą, o czym mowa. Aby uda skutecznie rosły, trzeba poświęcić im nieco więcej uwagi, ze względu na to, że stanowią sporą część muskulatury naszego ciała. By dać im odpowiedni bodziec.
Co jest istotne?
Wykorzystuje się szereg ćwiczeń opartych na wielostawach, z obciążeniem niejednokrotnie sporo przewyższającym masę ciała osoby trenującej. Brak odpowiednich fundamentów masowych nóg od razu widać na scenie kulturystycznej, a osoba startująca może zapomnieć o wysokiej lokacie.
Nie bez powodu twierdzi się, że nogi stanowią podstawę naszego ciała. Ma to pewne uzasadnienie funkcjonalne, gdyż pełnią one funkcję utrzymującą nasze ciało w pozycji wyprostnej. Jakość rozwoju muskulatury rzutować więc będzie nie tylko na wygląd ud, ale i kondycję fizyczną, czy nawet zdrowotną. Odpowiednio zbalansowana siła pomiędzy mięśniami czworogłowymi a tyłem ud i pośladków, pozwala na utrzymywanie odpowiednich płaszczyzn kręgosłupa i poprawia siłę całego tułowia. Daje stabilizację dla stawów kolanowych oraz biodrowych.
Główne problemy sprawiające, że nasze uda nie wyglądają tak, jak powinny, powiązane są ze specyfiką treningu nóg. Otóż mało osób lubi solidnie przepracować nogi ze względu na ich ciężki charakter, objętość oraz poziom trudności. Tutaj nie wystarczy pogłaskać mięśnia na maszynach, a czasem trzeba solidnie się napocić, aby skutecznie przeciążyć mięsień i dać mu sygnał do wzrostu. Więc zanim zaczniecie wydziwiać i zastanawiać się, jakie techniki treningowe wprowadzić, aby poruszyć mięśnie ud, zróbcie rachunek sumienia, przyglądając się zestawowi ćwiczeń, jaki jest w Waszych planach.
Niedostateczny rozwój poszczególnych partii mięśniowych zazwyczaj powiązany jest z takimi rejonami nóg, jak:
Mięśnie dwugłowe ud (tylna taśma mięśniowa)
Brak solidnie nadbudowanej dwójki wiąże się z aspektem objętościowym treningu, jak i brakiem wykorzystania solidnych, ciężkich fundamentów treningowych. Oznacza to, że obecnie w planach treningowych ćwiczenia stricte ukierunkowane na rozwój mięśni dwugłowych, to uginanie podudzi w leżeniu, co niestety nie jest rozwiązaniem efektywnym.
Tylna część uda, podobnie jak czworogłowe, musi dostać solidnego wycisku najlepiej w formie wielostawów. Znakomitymi ćwiczeniami są:
Martwy ciąg na prostych nogach
https://www.youtube.com/watch?v=c5KjZ_43owM
https://youtu.be/JCXUYuzwNrM
Zbieranie grzybków
https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468
Żuraw
https://youtu.be/rYLpvcDWVt4
Wykroki w wersji z pochyleniem tułowia do przodu
https://youtu.be/fqymGym7YL0
Niedostateczny rozwój dwójek dodatkowo powiązany jest z tym, że wiele osób wykonuje przysiad w niepełnym zakresie ruchu, co sprawia, że głównie zaangażowana będzie czwórka, a dwugłowe i pośladki w tym czasie "odpoczywają". Dopiero głęboki przysiad typu ATG w pełni będzie stymulował mięśnie dwugłowe do wzrostu, korzystając z ich pełnej rozciągłości i angażowaniu do ruchu. Jednak nie będzie to ćwiczenie ukierunkowane stricte pod ich rozwój, z czego musimy zdać sobie sprawę.
Mięśnie półścięgniste i półbłoniaste
Problem dotyczący tych rejonów zdarza się dość rzadko. Jednak gdy występuje, powiązany jest z nierównomiernym przejęciem pracy przez grupę tylną uda. Okazuje się więc, że większość pracy z ruchu uginania podudzia przejmuje mięsień dwugłowy, a mięśnie półścięgniste i półbłoniaste pracują tylko jako wsparcie. Aby skutecznie wspomóc rozwój wyżej wymienionych mięśni, musimy dążyć do wyizolowania ich pracy.
Zaangażowanie mięśni przyśrodkowej części uda osiągniemy poprzez wykonywanie:
- uginania podudzi stojąc z linką wyciągu dolnego przy bramie z rotacją zewnętrzną uda
- uginanie podudzia stojąc na maszynie z rotacją zewnętrzną uda
Mięsień czworogłowy uda
Problemy dotyczące czwórki zazwyczaj powiązane są z jej niedostatecznym rozwojem ogólnym. Odpowiednia ilość masy mięśniowej dawać będzie efekt, który pozwoli na separację poszczególnych głów mięśnia. Czasem brak odpowiedniego zejścia z poziomem tkanki tłuszczowej również nie pozwala na to, aby mięśnie czworogłowe skutecznie odsłonić i pokazać ich walory. Dlatego, zanim ocenimy rozwój poszczególnych części mięśnia, warto upewnić się, że poziom tkanki tłuszczowej jest dostatecznie niski, a masa mięśniowa rozbudowana w znaczącym stopniu.
Istnieją pewne opracowania, które wskazują techniki treningowe zaangażowania poszczególnych głów mięśnia czworogłowego, poprzez zastosowanie różnego rodzaju rozstawu nóg np. podczas przysiadów czy wykonywania wyprostów. Techniki te mogą być przydatne, jednak mają pewne ograniczenia, jak i prowokują stawy do obciążenia, które niekoniecznie jest zgodne z ich biomechaniczną funkcją.
Należy pamiętać, że mięśnie takie jak obszerny boczny oraz obszerny przyśrodkowy posiadają przyczepy początkowe na kości udowej. W praktyce oznacza to, że ich skrócenie poprzez zmianę rotacji stawu biodrowego nie do końca będzie angażowało mocniej daną głowę, gdyż odległość przyczepów nie zmienia się znacznie. Wyjątkiem jest mięsień prosty uda, który odpowiada za zgięcie w stawie biodrowym, jak i wyprost w stawie kolanowym i jego funkcją można manewrować, poprzez zmianę ustawienia kąta biodra.
Chcąc jednak spróbować zainicjowania poszczególnych głów do ruchu nieco mocniej, wykorzystać możemy poniższe formy wykonywania ćwiczeń:
Dla mięśnia obszernego bocznego - jego większe zaangażowanie uzyskamy poprzez wykonywanie:
- wyprostów siedząc z rotacją zewnętrzną
- wypychanie na suwnicy z nogami rozstawionymi wąsko
- przysiady z nogami ustawionymi wąsko
Dla mięśnia obszernego przyśrodkowego zastosujemy:
- wypychanie na suwnicy z nogami rozstawionymi szeroko
- wyprostów siedząc z rotacją wewnętrzną
- przysiady z nogami ustawionymi szeroko
