Prędzej czy później trening przestaje działać lub zastój pojawi się z zupełnie innych przyczyn. Uwzględniając złożoną naturę wspomnianej problematyki, warto przestrzegać kilku żelaznych zasad. Ma to szczególne znaczenie w dobie Facebooka, Instagrama oraz popularnych blogów. Przykład? Kobiety, które osiągają największe efekty na siłowni… robią przysiady klasyczne i bułgarskie, martwy ciąg klasyczny, sumo i na prostych nogach, wyciskania nogami na suwnicy i wykroki. Pozostałe, udziwnione ćwiczenia ukierunkowane na rozwój przedniej i tylnej części uda, traktują, jako dodatek, wisienkę na torcie.

  1. Zasada 1: „Ludzie się różnią”
  2. Zasada 2: „technika jest ważna”
  3. Zasada 3: Miej określony cel: „masa, siła czy redukcja?”
  4. Zasada 4: „Anabolizm”
  5. Zasada 5: „Więcej nie znaczy lepiej”
  6. Zasada 6: „Trzymaj się podstaw”

Tymczasem na Instagramie, Facebooku i Youtube spotykasz treningi składające się głównie z odwodzenia i przywodzenia nóg, unoszenia bioder leżąc na ławce, wątpliwej wartości ćwiczeń z gumami oporowymi (np. odpychanie ciężaru jednonóż leżąc).

https://www.youtube.com/watch?v=tPAi0JtPET4

Film: Tom Platz opowiada o treningu nóg.

Tom Platz (posiadacz jednych z najlepszych nóg w historii kulturystyki) powiedział: „Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady i hack-przysiady, wcale nie musisz poświęcać dużo czasu na wiele dodatkowych ćwiczeń. Jeśli jednak w treningu ud główne skrzypce, zamiast mięśni czworogłowych, odgrywają plecy, to nogi pozostają niedotrenowane. Aby przećwiczyć nogi, musisz wykonać wiele dodatkowych serii, korzystając naprawdę z kiepskich ćwiczeń w rodzaju wyciskania nogami na suwnicy”.

https://www.youtube.com/watch?v=VAo8xgaKmGE

Film: bezsensowne, a nawet groźne dla zdrowia ćwiczenia z Instagrama.

Zasada 1: „Ludzie się różnią”

Istnieją osoby reagujące lepiej na trening wysokoobjętościowy, przy zastosowaniu stosunkowo niskiego ciężaru roboczego. Inni reagują hipertrofią na eksplozywne, krótkie serie z dużym ciężarem. Być może jest to uwarunkowane składem mięśni, proporcjami włókien szybko- i wolnokurczliwych, bądź też adaptacjami układ nerwowego? Kiedyś w polskiej kulturystyce brylowali ciężarowcy (częściowo było to spowodowane negowaniem „zgniłej zachodniej kulturystyki”, a więc zawody sylwetkowe rozgrywano, jako dodatek do podnoszenia ciężarów). A przecież trening podnoszenia ciężarów jest zaprzeczeniem metod kulturystycznych. Bazuje na dużych ciężarach (85%+ CM), niskiej objętości, eksplozywności i niskim zakresie powtórzeń (1-3; 1-5). System kulturystyczny jest oparty o mniejsze ciężary (70-85% CM), dużą objętość w skali jednostki treningowej i tygodnia, wolniejsze tempo i wyższy zakres powtórzeń (8-15). Podobnie sukces w kulturystyce odniósł Svend Karlsen, który wykorzystywał trening trójbojowy, który również jest zaprzeczeniem kulturystyki. Na zawodach kulturystycznych wystąpił Dmitry Klokov, który robi wszystko, tylko nie typowy „body building”. Znam osoby, które dobrze reagują na kiepski trening, partia raz w tygodniu. „Ale uparłeś się na splita”. Chwileczkę, ten system treningowy krytykują sami kulturyści i to nie byle kto, tylko Lee Haney (człowiek, który na wiele lat zdominował elitę kulturystyki - można powiedzieć, iż był Dorianem Yatesem lat 80. XX wieku).

Jeden z najwybitniejszych kulturystów wszech czasów, Lee Haney, powiedział: „Trenowaliśmy łydki 5-6 x w tygodniu. Żeby zmusić tą partię do hipertrofii, musisz ją niemal anihilować! A teraz słyszy się o ludziach, którzy na każdą partię mięśniową mają przeznaczony osobny dzień: na ramiona, na plecy, na klatkę piersiową. Przecież to niedorzeczne!”

https://www.youtube.com/watch?v=Biui8i-khTA

Film: Lee Haney (8-krotny Mr. Olympia) opowiada o treningu kulturystycznym.

Podsumowanie: reagujesz dobrze na duże ciężary? Trzymaj się tego systemu. Obserwujesz efekty przy zastosowaniu niewielkiego obciążenia, ale w dużym zakresie powtórzeń? Nic nie zmieniaj. Dobrze zastosować uderzenie z obu stron barykady. Taką możliwość oferują treningi: góra/dół, push/pull, FBW i podobne. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby jedna sesja była typowo hipertroficzna, druga ukierunkowana na rozwój siły i eksplozywności.  

Przykład nogi hipertrofia:

  • przysiady pełnozakresowe, 5 x 8-12 powtórzeń, tempo 2110 (ekscentryczna, pauza na dole, koncentryczna, pauza na górze)
  • wykroki, 3 x 12-16 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach lub RDL, 3 x 12-16 powtórzeń
  • wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 15-20 powtórzeń

Przykład nogi siła:

  • przysiady pełnozakresowe, 6 x 3-5 powtórzeń, tempo 11X0 (f. ekscentryczna sekunda, pauza na dole sekunda, koncentryczna jak najszybciej, pauza na górze - brak)
  • przysiady bułgarskie 3 x 6-8 powtórzeń,
  • wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 x 6-8 powtórzeń.

Jedna osoba zniesie bez trudu 2 sesje nóg w tygodniu, dla innej będzie to problematyczne. Nie twierdzę, iż taki schemat jest dobry dla każdego, gdyż ludzie się różnią. Ma również znaczenie, czy dodatkowo biegasz, pływasz, trenujesz sporty walki, ile śpisz, czy jesteś narażony na stres (spowalnia regenerację) itd.

Zasada 2: „technika jest ważna”

Nie oglądaj filmów zawodowców. Jay Cutler prezentował krótkie, szybkie, urywane, dynamiczne ruchy wyciskania ciężaru nad głowę. Coleman używał szalonych ciężarów, które nie mają żadnego sensu u kulturysty (płaci za to zdrowiem do dzisiaj). Najbardziej patologiczne są filmy Brancha Warrena, nie wiadomo skąd miał tyle kontuzji? Sprawa staje się jasna, gdy uruchomisz dowolne nagranie tego zawodnika (był w stanie trenować balistycznie nawet na modlitewniku). Dość dobrym wzorem do naśladowania jest za to Dorian Yates, rzadko zdarzało mu się przedkładać ciężar nad wykonanie ćwiczenia (co u Warrena występuje w 99% przypadków).

Podsumowanie: jeśli koniecznie chcesz stawiać na ciężar, to najpierw upewnij się, iż np. w trening bicepsa nie jest zaangażowana połowa ciała, że wiosłowanie nie zamieniło się w szrugsy, a przysiady w „dzień dobry”. Nie możesz też przesadzać w drugą stronę, zbyt mały ciężar i izolacja pozwalająca na wykonanie 30-40 powtórzeń ćwiczenia, np. w treningu grzbietu, nie przyniosą widocznych efektów.

Zasada 3: Miej określony cel: „masa, siła czy redukcja?”

Zdecyduj się na jeden kierunek. Ciężko jest pogodzić sprzeczne dążenia. „Masa” jest dobrym rozwiązaniem dla odtłuszczonych osób, które mają już pewien fundament siły. Jeśli ktoś jest zbytnio otłuszczony, to powinien zacząć od treningu nastawionego na redukcję (dieta, aeroby, później interwały, umiarkowany trening siłowy). „Siła” jest dobrym rozwiązaniem, jako odskocznia (12-16 tygodni) dla osoby, której znudziło się budowanie masy. Jednak należy mieć już pojęcie o podstawowych bojach wielostawowych (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc). Jeśli na poważnie wiążesz swoje plany z treningiem typowo siłowym, to musiałbyś zmienić wszystkie aspekty stosowanego schematu. Inna będzie objętość, częstotliwość, tempo, ćwiczenia. Wbrew obiegowym opiniom, budowanie masy i siły znacząco się różni, to nie jest tylko kwestia zakresu powtórzeń.

Podsumowanie: nie zawsze opłaca się budować masę i nie zawsze dobrym wyjściem jest redukcja. Większość kobiet dąży tylko do „poprawy określonych partii mięśniowych” (np. pośladków czy brzucha) – a tymczasem dużo lepszym rozwiązaniem byłby kompleksowy trening całego ciała. Panie często bazują tylko na odwodzeniu i  przywodzeniu nóg, wznosach ramion, unoszeniu bioder w leżeniu, a największe efekty dają ćwiczenia wielostawowe, bazowe (np. martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie stojąc, podciąganie na drążku). Budowa siły wymaga całkowitej zmiany spojrzenia na trening, gdyż jest to zupełnie inna para kaloszy w porównaniu do treningu hipertroficznego. Typowi siłacze też mogą skorzystać na treningu ukierunkowanym na redukcję, tym bardziej jeśli noszą zwały tłuszczu (większość strongmanów tak się właśnie prezentuje przy wadze ciała 160-180 kg, wyjątkiem od reguły był Mariusz Pudzianowski).

Zasada 4: „Anabolizm”

kulturysta

Musisz jeść, to pewnie wie już każdy. Ale nie wystarczy tylko jeść, należy wybierać odpowiednią żywność, mało przetworzoną, bez dodatków. Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż protein i węglowodanów. Rezygnacja ze zdrowych źródeł tłuszczów (np. awokado, orzechów, migdałów, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, ryb) przynosi uszczerbek na zdrowiu, a także daje się zauważyć w osiągach siłowych czy masowych.

Drugim elementem anabolicznego równania jest sen. Możesz robić wszystkie pozostałe rzeczy dobrze i ponieść porażkę przez zbyt krótki lub kiepski jakościowo sen. Z pewnością alkohol i stymulanty nie są sprzymierzeńcem kulturysty. Mają wpływ na zasypianie oraz czas trwania poszczególnych faz snu. Tak samo niekorzystne jest przesiadywanie przed komputerem, tabletem, telewizorem czy z telefonem.

Po trzecie: nawodnienie. Nie kawa, herbata, alkohol – tylko woda. W większości składasz się z wody, więc bez niej możesz zapomnieć o wzroście siły i masy mięśni.

Podsumowując: 

  • zadbaj o właściwy dowóz wysokoenergetycznych posiłków, szczególnie 24-36 h po zakończonym treningu; kluczowe znaczenie ma też pierwszych kilka godzin, wtedy szczególnie korzystne jest dostarczanie węglowodanów i pełnowartościowego białka,
  • ogranicz lub wyklucz z diety stymulanty,
  • ogranicz spożycie alkoholu, ma on wpływ na jakościowy sen (zmienia długość trwania poszczególnych faz snu, sen jest płytszy, faza REM jest krótsza, etap I snu jest dłuższy),
  • zbyt mała ilość snu zmienia profil hormonalny (ma wpływ na hormon wzrostu, IGF-1 [1], testosteron, insulinę [2], kinazę kreatynową, stan zapalny – cytokiny/CRP [3] czy kortyzol),
  • zbyt mała ilość snu wpływa na oporność insulinową oraz łaknienie [2],
  • zbyt mała ilość snu i/lub kiepski jakościowo sen utrudniają pozbywanie się tkanki tłuszczowej [4],
  • zbyt mała ilość snu lub sen kiepski jakościowo spowalniają regenerację układu nerwowego oraz mięśni, co ma wpływ na sprawność intelektualną i fizyczną (m.in. widać to po czasie reakcji kierowcy).

Zasada 5: „Więcej nie znaczy lepiej”

Często masz kilka dobrych treningów, a później… klapa. Co się stało? Czasem nie trzymasz się planu, tylko dokładasz 3-4 ćwiczenia po kilka serii na ramiona, grzbiet czy uda. Niestety organizm ma określony próg tolerancji i często taka przygoda kończy się przetrenowaniem. Wiem, iż w Internecie znajdują się pozbawieni rozumu „guru” (np. CJ Fletcher), którzy twierdzą, iż przetrenowanie nie istnieje. Oczywiście, że istnieje i dotyczy nawet młodych osób, sięgających po 500-1000 mg sterydów anabolicznych tygodniowo (nie sugeruję tego, jako właściwego rozwiązania, tylko podkreślam sięganie po farmakologię, co jest ważne dla przyspieszenia regeneracji). Do nadmiernej pracy na siłowni dołóż stres, alkohol czy ograniczenie snu - masz receptę na katastrofę. Czasem wystarczy zbyt długo i zbyt często trenować aerobowo, by znacząco ograniczyć postępy osiągane pod względem wzrostu siły i masy mięśni.

Zasada 6: „Trzymaj się podstaw”

Wiem, iż siłownie są pełne maszyn, ale ich używanie może mieć określoną cenę. Powoli rośnie nam pokolenie ludzi, którzy nie są w stanie kilka razy podciągnąć się na drążku, bez ciężaru, a wielu mężczyzn ma problem z podniesieniem 140 kg w martwym ciągu. Dlaczego? Bo poświęcają zbyt dużo czasu na maszyny i izolacje, a za mało na podstawy. Nie jestem przeciwnikiem używania maszyn, tylko należy zachować odpowiednie proporcje, gdzie wolnych ciężarów jest np. 50-70%. Jeśli cały trening opierasz wyłącznie o maszyny, to nie dziw się, iż odnosisz tak słabe rezultaty.

Referencje:

Mônico-Neto M1,2, Dáttilo M1,2, Ribeiro DA3, Lee KS4, de Mello MT1,5, Tufik S1, Antunes HKM1,3,2. “REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28415893

Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA  “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.”   J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

Skein M1, Duffield R, Minett GM, Snape A, Murphy A “The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery”.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412713

Thomson CA1, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. “Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738