Naukowcy pod wodzą Lachlan Mitchella sprawdzali, jaki rodzaj diety stosują kulturyści w sezonie i poza nim. W szczegółowych badaniach wzięło udział 7 zawodników mających 10.4 ± 3.4 doświadczenia treningowego. Uczestnicy zostali zapytani o trening, dietę i suplementację oraz źródła informacji o diecie i treningu. Ogólnie, poza sezonem spożycie energii było wyższe i mniej ograniczone, niż w czasie przygotowań startowych. Duża ilość energii miała sprzyjać hipertrofii.
Poza sezonem zawodnicy koncentrowali się na przyjmowaniu dużych ilości białka z węglowodanami, aby znieść wysokie obciążenia treningowe. Mężczyźni startowali w zawodach kulturystycznych od 8 do 26 razy. Byli w wieku od 22 do 65 lat. Jak się odżywiali?
Poza sezonem
Wszyscy uczestnicy spożywali od 4 do 6 posiłków dziennie, a rozkład makroskładników i wartość energetyczna posiłków były ukierunkowane na hipertrofię. Jeden z zawodników, Keith, w momencie udzielania wywiadu miał 22 lata, trenował od 15. roku życia. Największy sukces: zwyciężył na szczeblu krajowym. Określił, że zwykle zjada dziennie:
- 250 g białka,
- 680 g węglowodanów,
- 100-110 g tłuszczów.
Każdy posiłek zawodnika zawiera dużą dawkę wysokiej jakości protein i porcję warzyw.
Keith dostarcza dużo węglowodanów, aby utrzymać wysoką intensywność treningu. Białko: podaż wynosi od 2.2 do 2.9 g na kg masy ciała. Tłuszcze: od 0.5 do 1.2 g na kg masy ciała. Energia poza sezonem: od 4500 do 5000 kcal dziennie (i to się zgadza - przyjmując powyższe wartości rozkładu makroskładników, zawodnik dostarczał 4710 kcal dziennie). Jako źródeł białka Keith używa białka serwatkowego, łososia, białych ryb, kangura i wołowiny.
Kolejny zawodnik, Oliver (wiek 43 lata, 8 lat treningu, 15 startów w zawodach, kategoria masters; największe osiągnięcie 4. miejsce na szczeblu krajowym), na lunch zjada 200 g piersi z kurczaka z porcją ryżu brązowego i 100 g zielonych warzyw. Posiłek przedtreningowy jest dokładnie taki sam, jak lunch (kurczak, ryż, warzywa). Posiłek potreningowy to zwykle rumsztyk wołowy (200 g mięsa), ryż brązowy i warzywa.
Luke (40 lat, 17 lat treningu, zawodnik klasy międzynarodowej, karta PRO) rano (7:00) rozpoczyna od owsianki i 6 całych jajek. O 9:30 zjada 200 g łososia i 200 g zielonych warzyw.
Dieta poza sezonem zawierała szeroką gamę produktów spożywczych, w tym przetworzonej żywności, takich jak lody, i była o wiele bardziej urozmaicona, niż w trakcie przygotowań przedstartowych.
W trakcie przygotowań do startu
Keith: „Stopniowo ograniczam podaż węglowodanów. Nadal dostarczam dużo węglowodanów przed i po treningu. Jednak w ogólnym rozrachunku podaż węglowodanów jest mniejsza. Zwykle uzyskuję deficyt kaloryczny ograniczając węglowodany, tłuszcze lub oba makroskładniki. Jestem zwolennikiem „obcinania” węglowodanów, a sięgania po zasoby tłuszczów na dalszym etapie redukcji”.
Oliver, prawdopodobnie, jako jedyny z cytowanych zawodników, posługuje się odwrotną strategią – zwiększał on podaż węglowodanów, aby móc wykonywać cięższe i dłuższe 35-minutowe interwały! Komentarz: kiedyś było to nie do pomyślenia, a jedyna „słuszna droga” dla kulturysty polegała na ograniczaniu podaży energii (szczególnie węglowodanów) oraz wykonywaniu aerobów (nawet 2-3 x dziennie, przez 5-7 dni w tygodniu). Jak widać, czasy się zmieniają.
W latach 60. i 70. XX wieku postępowano jeszcze inaczej. Rzadko spotykane były aeroby, dlatego kulturyści stosowali kolosalnej objętości trening siłowy. Tego typu praca też jest w stanie zastąpić aeroby.
W XXI wieku triumfy święcą aeroby, a niektórzy kulturyści i trenerzy negują interwały, w większości nawet ich nie próbując. Jednym z niewielu wyjątków od reguły jest Jay Cutler (wielokrotny Mr. Olympia, światowa elita kulturystyki): „Sam przekonałem się, że interwały są najskuteczniejszą metodą. Na przemian robię sprint, po czym wolniejsze, umiarkowane ruchy”.
Czy jajka mogą skrócić życie kulturysty?
Luke: „Nie mam problemu z energią, gdy stosuję węglowodany okołotreningowo, a więc przed, w trakcie i po wysiłku spożywam większość węglowodanów”. Luke uzyskuje deficyt kaloryczny rezygnując z całych jajek na rzecz samych białek.
Komentarz: stosowanie białek jaj, zamiast całych jajek, jest kontrowersyjną praktyką. Ze względów praktycznych, żółtko jest niezmiernie istotne dla kulturysty, gdyż cholesterol jest prekursorem wszystkich hormonów sterydowych. Wielu kulturystów z lat 60. ubiegłego stulecia starało się zrobić masę mięśniową na diecie Vince’a Girondy, składającej się między innymi ze steków, jajek i proszku białkowego zmieszanego z pełnotłustą śmietaną. Dieta ta rekomendowała dzienna dawkę 36 całych jaj oraz do 1 kg czerwonego mięsa […] Zawierała też w sobie mnóstwo cholesterolu, który jak się okazuje, mógł być jej najważniejszym składnikiem.
Nadal wielu naukowców twierdzi, iż cholesterol jest wyjątkowo szkodliwy dla zdrowia. J. David Spence przyrównał jedzenie jajek do palenia papierosów. Autor twierdzi, iż promowanie jajek jest wielkim spiskiem producentów jajek. Dziwne, iż jajka są podstawą diety większości kulturystów. Jedno duże (65 g) żółtko jaja zawiera 237 mg cholesterolu, znacznie powyżej zalecanego limitu (prawie tyle samo, co hamburger o wadze ~340 g). Spence dowodzi, iż oprócz bardzo wysokiej zawartości cholesterolu w żółtku jaja, zawiera ono fosfatydylocholinę. Wskutek oddziaływania mikrobiomu jelitowego powstaje TMAO. Tlenek trimetyloaminy (TMAO) zwrócił uwagę naukowców w ostatnich latach. TMAO jest małym, organicznym związkiem, który powstaje z wytwarzanej przez bakterie w jelicie grubym trimetylaminy (TMA). TMA trafia do wątroby, po utlenieniu powstaje TMAO. […] W ostatnich 3 latach pojawiły się doniesienia, że wzrost stężenia w osoczu TMAO jest związany z większym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, a własne badania eksperymentalne wskazują, że TMAO może nasilać działanie angiotesnyny II (Ang II).
Wg David Spence'a, poziomy TMAO po podaniu testowej dawki 2 żółtek jaj wiązały się z 2,5-krotnym wzrostem trzyletniego ryzyka wystąpienia udaru, zgonu lub zawału mięśnia sercowego u pacjentów skierowanych do koronarografii. A więc osoby zagrożone chorobą sercowo-naczyniową powinny ograniczyć spożycie cholesterolu i żółtka jaja. Jakby tego było mało, niektórzy naukowcy przekonują, iż jajka wywołują cukrzycę, mimo iż w wielu badaniach wcale tego nie stwierdzono: „W randomizowanym badaniu Mutungi G i wsp. wzięło udział 28 pacjentów z nadwagą lub otyłością. Zastosowano dietę z ograniczoną podażą węglowodanów, a spożycie 3 jaj dziennie nie miało wpływu na glikemię na czczo, w porównaniu z nie jedzeniem jajek”.
Teoria zupełnie nie odzwierciedla praktyki. Być może jedzenie jajek ma znaczenie dla osób z cukrzycą, z nadwagą, otyłością i zespołem metabolicznym. U zdrowych ludzi jedzących znaczne ilości jajek, wcale nie stwierdzono drastycznego wpływu na glikemię.
W jednym z badań zastosowano dietę, w której przynajmniej 5 x w tygodniu jedzono na śniadanie 2 jajka (340 kcal) lub taką samą ilość energii w postaci bajgli (pieczywo). Mimo, iż w obu grupach zastosowano 1000 kcal deficytu, to po 8 tygodniach grupa jedząca jajka straciła 65% więcej wagi, 34% więcej w pasie i 16% więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, w grupie jedzącej pieczywo odnotowano wzrost trójglicerydów, wzrost LDL i spadek HDL, w grupie jedzącej jajka - wyraźny spadek trójglicerydów, pomijalny wzrost LDL i pomijalny spadek HDL. Jest to badanie sponsorowane przez lobby związane z jajkami, ale wiele innych badań przynosi podobne rezultaty.
Z innych badań wiemy, iż:
- konsumpcja cholesterolu w pokarmie nie musi mieć odniesienia do stężenia cholesterolu endogennego,
- DiMarco DM i wsp. wykazali, iż konsumpcja 3 jajek dziennie zmniejsza LDL oraz zwiększa HDL (a przecież jajka zawierają dużą ilość tłuszczu i cholesterolu),
- w tych samych badaniach DiMarco DM i wsp., nie odnotowano wpływu zjadania 3 jajek na stężenia tlenku tri metyloaminy (TMAO),
- z kolei Miller CA i wsp. wykazali, iż tylko 14% choliny z żółtek jajek zostało zamienionych w TMAO. Wpływ TMAO na zdrowie należy ustalić w innych badaniach,
- nie istnieje żaden „dobry” i „zły” cholesterol, gdyż HDL i LDL to tylko transportery,
- w określonych okolicznościach „dobry” HDL jest równie szkodliwy, jak wyklinany „zły” LDL. O tym pisałem m.in. TUTAJ, szeroko przytaczając badania naukowe i opracowania.
Odwadnianie
W celu uzyskania formy startowej, początkowo zawodnicy dostarczają 10 l wody dziennie. Wygląda to następująco: czwartek 10 l, piątek ~ 4 l, sobota ~2 l. Później stosowane jest ograniczenie podaży płynów. Zawodnicy twierdzą, iż mięśnie składają się w większości z wody i nie ma żadnego mechanizmy usuwającego wodę tylko z tkanki podskórnej. Niektórzy twierdzą, iż te zabiegi nie mają sensu (Ben), inni, że to straszliwa katorga dla organizmu (Luke). Wielu stosuje restrykcję sodu (ograniczając podaż soli).
Luke: "Tak więc w poniedziałek, wtorek, środę, będzie sól w każdym posiłku" Prawdopodobnie 1 lub 2 g soli w każdym posiłku. A potem w czwartek, piątek, sobotę, sól zostaje odrzucona. "(Luke)" Kyle ostrzega, iż manipulacja podażą sodu może zniweczyć 16-tygodniową, restrykcyjną dietę i kompletnie zepsuć wygląd sylwetki na scenie. „To denerwujące”.
Komentarz: odwadnianie może zabić sportowca, szczególnie, jeśli stosuje się równolegle diuretyki, sterydy anaboliczno-androgenne oraz wyczerpujące treningi siłowe, aerobowe i interwałowe. Nie bez przyczyny wielu kulturystów musiało się wycofać z rywalizacji z powodu uszkodzeń nerek. Najprawdopodobniej pierwszoplanową przyczyną jest nadciśnienie wywołane farmakologią (i nadmiarową masą ciała), a drugą nadużywanie diuretyków i drastyczne odwadnianie. Przykładowo, poważne kłopoty dopadły Svenda Karlsena (był trójboistą, kulturystą, strongmanem) – stracił nerkę. Mike Morris, zawodnik NPC (1990-1997), także wycofał się z rywalizacji 2005 r. z powodu problemów z nerkami. Flex Wheeler startował w NPC od 1989 do 1992 r. Był jednym z najlepszych zawodników IFBB od 1993 do 2000 r. (17x pierwsze miejsce). Był drugi na Mr. Olympia (1993, 1998, 1999). Doznał niewydolności nerek i wycofał się w 2000 r. w wieku 35 lat. Miał przeszczep nerki w 2003 r. Problemy z nerkami miał też Tom Prince (zawodnik startujący w NPC i IFBB) oraz Don Long. Don Long zakończył karierę w 1999 r. z powodu zniszczenia nerek (lata wspomagania farmakologicznego i odwadniania nie pozostały obojętne). Miał dwa przeszczepy nerek i na krótko wrócił do rywalizacji w kulturystyce.
Suplementacja
Jeśli chodzi o suplementy i odżywki, zawodnicy chętnie sięgają po WPI (izolat białka serwatkowego), WPC, WPH, glutaminę, kreatynę. Luke narzeka, iż musiał zrezygnować z preparatów przedtreningowych: „Człowieku, to działało naprawdę dobrze. Naprawdę skupiałem się tylko na siłowni ... Chciałem trenować, bez końca! Czułem koncentrację, byłem skupiony. Ale jestem wrażliwy na kofeinę i przez to nieraz nie mogłem zasnąć do pierwszej lub drugiej w nocy, mimo iż brałem przedtreningówkę o 16:30 – 17:00!”.
Przybieranie wagi po zawodach
W następnych tygodniach po zawodach mężczyźni często sobie folgowali, co prowadziło do znacznego przyrostu wagi ciała. Dzienne spożycie energii w pierwszych 2 dniach po zawodach było w przybliżeniu 2 x większe, niż w 4 tygodniach przedstartowych. W jednym z badań, u kobiet odnotowywano przyrost masy ciała średnio o 3,9 kg w ciągu 3 tygodni po zawodach. Podobnie, po zakończeniu okresu restrykcji kalorycznych, u kulturystów odnotowano średni przyrost masy ciała wynoszący 5,9 kg, przy czym 46% mężczyzn zgłosiło, iż zdarzały im się epizody wilczego głodu (napady objadania się), gdy pochłaniali niewyobrażalne ilości pokarmu.
Podsumowanie
Większość cytowanych zawodników bazuje na dużej podaż protein i węglowodanów, z kolei udział tłuszczów jest o wiele mniejszy. Typowe jest równomierne rozłożenie protein w 4-6 posiłkach (co jest zgodne z badaniami naukowymi). Kulturyści często sięgają po jajka, co wg niektórych naukowców wywołuje cukrzycę, choroby serca i inne problemy zdrowotne. Na szczęście praktyka niekoniecznie potwierdza teorie wywodzące się z lat 60. i 70. XX wieku, gdzie cholesterol, tłuszcze nasycone, stały się głównym wrogiem zdrowia.
Referencje:
Lachlan Mitchell,1,* Daniel Hackett,1 Janelle Gifford,1 Frederico Estermann,1 and Helen O’Connor „Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique?”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/
MD, s 203. Nr lipiec/sierpień 2013; Jay Cutler - światowa elita BB, wielokrotny Mr Olympia
MD wrzesień 2011 „Cholesterol LDL jest niezbędny do wzrostu mięśni”
Dorota Wołyńczyk-Gmaj, Bartłomiej Gmaj, Piotr Januszko, Aneta Brzezicka, Marcin Wojnar, Marcin Ufnal „Badanie poziomu tlenku trimetyloaminy (TMAO) we krwi w grupie ambulatoryjnych pacjentów osób z objawami lękowymi i/lub bezsennością” https://www.psych.waw.pl/badanie-poziomu-tlenku-trimetyloaminy-tmao-we-krwi-w-grupie-ambulatoryjnych-pacjentow-osob-z-objawami-lekowymi-ilub-bezsennoscia/
J. David Spence „Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/
Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, Quann E, Volek JS, Fernandez ML: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr 138:272–276, 2008
P. Namara DJ1. “Cholesterol intake and plasma cholesterol: an update.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9430080
DiMarco DM1, Missimer A1, Murillo AG1, Lemos BS1, Malysheva OV2, Caudill MA2, Blesso CN1, Fernandez ML3. “Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population.” Lipids. 2017 Mar;52(3):255-263. doi: 10.1007/s11745-017-4230-9. Epub 2017 Jan 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091798
A. M. Badowska-Kozakiewicz „Patofizjologia człowieka”, wydanie 2013
Kratz M1. „Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596800
Miller CA1, Corbin KD1, da Costa KA1, Zhang S1, Zhao X1, Galanko JA1, Blevins T1, Bennett BJ1, O'Connor A1, Zeisel SH1. „Effect of egg ingestion on trimethylamine-N-oxide production in humans: a randomized, controlled, dose-response study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944063
Luc Djoussé, MD, DSC,1 J. Michael Gaziano, MD,1,2,3 Julie E. Buring, SCD,1,2,4,5 and I-Min Lee, MBBS, SCD „Egg Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628696/
JS Vander Wal,1 A Gupta,2 P Khosla,3 and NV Dhurandhar “Egg breakfast enhances weight loss” 3.9. 2.1.
