Dieta nie oznacza jedynie specjalnego sposobu odżywiania się, jest to także każdy przyjęty sposób dostarczania pokarmu. Wiele osób utożsamia zwrot „jestem na diecie” z „odchudzam się”. W świecie kulturystyki istnieją dwa przeciwstawne bieguny, budowanie masy i redukcja tkanki tłuszczowej („wycinka”). Z praktyki wynika, iż nie należy starać się zbyt dużo trenować, aby osiągnąć cele sylwetkowe. Dieta odpowiada za większość efektów, szczególnie jeśli jest poparta właściwym treningiem i suplementacją.
Pierwszą i najważniejszą zasadą jest: nie jedz śmieci!
Niestety, w XXI wieku pojawiło się wiele osób, które próbują wymyślać od nowa koło. Tego rodzaju „internetowi specjaliści” sugerują, że nie ma znaczenia, co jesz, ważna jest tylko łączna dzienna ilość kalorii. Tak, jesteś fanem IIFYM? To mam dla Ciebie złe informacje. Dwa gatunki ryżu (brązowy i biały) oddziałują inaczej na glikemię (stężenie cukru we krwi) i wywołują odmienną hormonalną odpowiedź na posiłek. Stwierdzono, że ma znaczenie czy cukier jest dostarczany w postaci owoców, czy soków, całkowicie inne reakcje zapalne przynosi spożywanie oliwy z oliwek i ryb, a np. oleju słonecznikowego (omega-3 vs omega-6), całkowicie inny jest wydatek energetyczny związany z jedzeniem tej samej kanapki, ale składającej się ze składników o różnym stopniu przetworzenia.
W badaniach klinicznych wykazano, iż np. oliwa z oliwek obniża odpowiedź ze strony glukozy nawet o 50% w pierwszych trzech godzinach po posiłku (gdy porównano wpływ oliwy i masła) i o 52,4% w porównaniu do posiłku niskotłuszczowego. I działo się tak przy tej samej ilości węglowodanów w porcji! Oliwa z oliwek różni się proporcjami kwasów tłuszczowych. Tak więc ma znaczenie, czy podajesz głównie kwasy tłuszczowe nasycone i małe ilości jednonienasyconych (masło) czy jednonienasycone i małe ilości kwasów nasyconych (oliwa z oliwek).
W badaniu Sadie B. Barr oraz Jonathana C. Wrighta wykazano, iż posiłki o tej samej wartości energetycznej mogą kompletnie inaczej oddziaływać na ustrój człowieka. Badani ukończyli dwie próby, w których zjedzono dwa rodzaje posiłków, różniące się stopniem przetworzenia. Oba składały się z chleba i kanapek z serem. Posiłek pełnoziarnisty składał się z chleba wieloziarnistego (który zawierał całe nasiona słonecznika i inne ziarna, pełnoziarniste) i sera cheddar, podczas gdy posiłek o wysokim stopniu przetworzenia składał się z białego chleba i produktu wytwarzanego na bazie sera.
Posiłki dostarczały tyle samo energii:
- 600 kcal porcji (2 520 kJ, 1½ kanapki)
- 800 kcal porcji (3 360 kJ, 2 kanapki)
Wyniki:
- wysoko przetworzony posiłek wymagał zużycia 73,3 kcal
- nisko przetworzony posiłek wymagał zużycia ~138 kcal
- nisko przetworzony posiłek (zdrowszy) wymagał do przyswojenia ~87% więcej energii
- termiczny efekt pożywienia trwał ~5 h (4,8 h) w przypadku posiłku wysoko przetworzonego oraz ~6 h (5,8 h) w przypadku posiłku niskoprzetworzonego
- maksymalne zużycie energii następowało po 1,8 h (posiłek przetworzony) oraz po 1,9 h (posiłek niskoprzetworzony)
Kalorie i tylko kalorie...czy to, co jem, ma znaczenie?
Więc jeśli słyszysz, że nie ma znaczenia, co jesz, ważne by zgadzał się bilans energetyczny, to nawet nie dyskutuj z tego rodzaju osobą. Gdyby to była prawda, człowiek mógłby uzupełniać braki energii, jedząc czysty cukier i pijąc alkohol, a to się zwykle nie kończy dobrze. Nie jest to prawdą, bo nisko przetworzona żywność wymaga znacznie więcej energii, aby mogła być przyswojona. Indukuje też całkowicie odmienną odpowiedź ze strony glukozy, insuliny, greliny, leptyny i innych hormonów regulujących głód i sytość. Kalorie nie są sobie równe, bo jest to miara pomocnicza, syntetyczna, nie odzwierciedla wpływu pokarmu na odczuwanie sytości, odpowiedź metaboliczną itd.
Nie rozdzieraj szat, z powodu tego, że zdarzyło Ci się zjeść hamburgera, czekoladę czy pizzę, tylko niech jedzenie niezdrowych pokarmów nie stanie się codziennością!
Po drugie: nie komplikuj sobie życia
Ten sport jest naprawdę prosty, przynajmniej przez pierwsze lata. Znam wiele osób, które zarzekają się, że nie wiedzą, co mają jeść. OK, rozumiem, że te tysiące książek, broszur, publikacji elektronicznych, filmów i codziennie publikowanych aktualizacji o tym, jak przygotowywać posiłki dla kulturysty są niedostępne? Przepraszam, ale nie zauważyłem, żeby zdobycie wiedzy było obecnie jakimkolwiek problemem.
Wielu kulturystów czy strongmanów nie tylko publikuje pełne jadłospisy, to jeszcze pokazuje co je przez cały dzień, a nawet jak przygotowuje posiłki. Jednak to nie jest koniec tej historii. Zdarzało się, że „niewiedzącym” wręczałem gotową dietę (rozbitą na dni, posiłki, kalorie, gramy!), dopasowaną kalorycznością do masy zawodnika i jego wydatku energetycznego. Mało tego, tam były zamieszczone przepisy, jak przygotować podstawowe posiłki. I wtedy słyszałem drugą wymówkę, że to zajmuje za dużo czasu, jest zbyt skomplikowane albo dowolne, inne wytłumaczenie. Jak powiedział pewien instruktor nurkowania, ludzie wybierają ten sport, bo są leniwi.
W kulturystyce to się nie sprawdzi, można trenować byle jak, jeść tak samo, jak dotychczas, tylko wiesz, co? Może się okazać, że stoisz w miejscu. Bo ignorujesz rolę diety, która zaraz po treningu i genetyce ma największy wpływ na zmiany zachodzące w sylwetce. To nie jest bieganie czy pływanie, w których można popełniać naprawdę karygodne błędy w diecie, o ile tylko zapewnisz odpowiednią podaż energii z węglowodanów i tłuszczów. Tu proporcje każdego posiłku mają znaczenie. Poza tym to jest zwyczajna wymówka stosowana przez leniwych ludzi.
Problem z posiłkami i ich przygotowaniem?
Przygotowanie posiłków wcale nie jest czasochłonne, jeśli masz do dyspozycji standardowo wyposażoną kuchnię (kuchenka, patelnia, garnki, podstawowe przybory) i posiadasz, choć elementarne umiejętności. 3 posiłki mogą stanowić np. makaron, kasza, ryż; ryba, indyk, kurczak; warzywa, zdrowe tłuszcze i owoce. 2 posiłki to mogą być np. omlet, jajecznica z warzywami, sałatka z awokado, ogórka, oliwek, papryki i jajek, kanapki z indykiem, łososiem, warzywami, ziołami, niewielka ilość sera. Podałem kilka swobodnych propozycji.
Czasochłonne i żmudne mogą być: domowe wyrabianie pizzy, wypiekanie chleba, przygotowywanie wielowarstwowych ciast, galaretek, bitej śmietany itd. Zwykłe, typowe posiłki, sprofilowane pod potrzeby kulturysty wcale nie są czasochłonne. Zresztą zwykle zyskujesz na czasie, planując do przodu i np. przyrządzając za jednym zamachem większą porcję mięsa, gotowanych jajek, sałatki warzywnej, naleśników, omletów, siekanych warzyw czy owoców.
Po trzecie: nie „rośniesz”, czyli nadal jesz za mało
Nie wymienię, ile razy słyszałem od filigranowych kobiet, że: „one jedzą 6 czy 8 jajek dziennie”. Tak, naprawdę? Codziennie pochłaniasz takie ilości jajek, powtarzasz ten proces od kilkunastu miesięcy, a ważysz 45-55 kg? I w planie dietetycznym figuruje jeszcze kilka innych, wysokokalorycznych posiłków? Przykro mi, ale w to nie wierzę. Już dawno ważyłabyś 65-70 kg. Niekoniecznie byłoby to pożądane, sylwetka mogłaby nabrać „zbyt opływowych” kształtów w postaci tłuszczowych poduszek.
Nie upiększaj rzeczywistości!
Równie często młodzi mężczyźni podają mi jadłospis, ale nie przeciętny, tylko wyselekcjonowany w postaci najlepszego dnia, z ostatnich kilku tygodni. Wszystko wydaje się w porządku, problem w tym, że ten człowiek normalnie tak się nie odżywia. To był wybrany, najlepszy dzień. Aby rozmowa miała jakikolwiek sens, musisz powiedzieć prawdę, a nie upiększać rzeczywistość. W najlepszym dniu zjadłeś 3 worki ryżu, miseczkę makaronu, 6 jajek, 3 pomidory, kilka plastrów łososia, kilka bananów i 300 g mięsa z indyka czy kurczaka. Jednak w normalnych okolicznościach wcale tyle nie jesz. Nie ukrywaj ważnych faktów. Wprowadzasz zamieszanie, zmieniając warunki wyjściowe, uniemożliwiasz pracę osobie wynajętej do tego celu. Zacznie się szukanie problemów w treningu, regeneracji czy stosowanych środkach, tymczasem powód braku efektów jest prozaiczny i dobrze znany. To tak jakbyś powiedział, że codziennie poświęcasz na trening siłowy trzy godziny, a w rzeczywistości ćwiczysz każdorazowo 45-60 minut. Mówił, że robisz aeroby 10 razy w tygodniu, tymczasem są to tylko 3 sesje itd.
Podsumowując zagadnienie, jeśli nie obserwujesz wzrostu masy i siły mięśniowej to problem może tkwić w treningu, ale zwykle wynika z kiepskiej diety, dostarczania zbyt małej ilości węglowodanów i tłuszczów. O wiele rzadziej zdarza się dostarczanie zbyt małej ilości protein, bo wszyscy już raczej dowiedzieli się, jak istotne są białka dla zawodników sportów siłowych i nie tylko. Jeśli chcesz uzyskać diagnozę, to musisz mówić prawdę, a nie wybierać najlepsze dni, w których trzymałeś się założonej diety czy zrealizowałeś 100% sesji treningowych.
Po czwarte: nie pij alkoholu
Znowu mógłbym przytoczyć przykłady ludzi, którzy twierdzili, że etanol nie ma na nich wpływu, nie przeszkadza w treningu, nie zaburza regeneracji, nie utrudnia zdobywania formy itd. Przecież sam Schwarzenegger z dumą mówił, że wysokoprocentowy trunek daje dobrą pompę. Do dzisiaj nie wiemy, czy to nie była typowa dla niego ironia. Pod względem dietetycznym nie znam ani jednej korzyści płynącej z alkoholu (poza niewielkim zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego u niektórych grup ludzi). Są to bezwartościowe kalorie. Z pewnością etanol jest jednym z najsilniejszych katabolików, źródło trucizn (trujący jest nie tylko etanol, ale także jego metabolity), a przede wszystkim jest substancją zakłócającą funkcjonowanie systemu hormonalnego, wpływająca na nawodnienie, regenerację, odbudowę glikogenu oraz łaknienie. Etanol przenika barierę krew mózg, a odhamowanie (osłabienie kontroli) sprawia, że zjesz masę produktów, których na trzeźwo unikasz.
Alkohol pozwala łatwiej gromadzić tkankę tłuszczową, bo jako trucizna jest traktowany przez ustrój priorytetowo. Tak naprawdę w okresie regeneracji potreningowej względnie bezpieczne są niewielkie dawki etanolu np. w postaci napoju typu radler. Zwykłe piwo już nie jest dobrym rozwiązaniem, a im cięższego kalibru trunek, tym gorzej. Podsumowując, alkohol wcale nie jest niezbędny dla życia. Stanowi jeden z bardziej wyniszczających narkotyków i zwyczajnie nie opłaca się po niego sięgać.
Po piąte: nawyki żywieniowe można zmieniać
Jeśli odżywiasz się w szkodliwy dla ustroju sposób, to wiedz, że nie wszystko stracone. Świadomość jest pierwszym krokiem do zmian. Wiele rzeczy da się poprawić. Po pewnym czasie nawet nie zauważysz, że nawyk odszedł w zapomnienie. Słodzisz herbatę czy kawę, stopniowo ograniczaj dodatki, aż nauczysz się pić gorzkie napoje. Masz nawyk jedzenie białego pieczywa o wysokim stopniu przetworzenia, drożdżówek czy pączków? Postaraj się poszukać zdrowszych zamienników.
Pijesz napoje typu cola?
Spróbuj wody gazowanej z cytryną, a na początku, chociaż wersji napoju bez cukru. Obecnie bez problemu można znaleźć w ofercie wielu sklepów słodycze o znacznie zdrowszym składzie np. czekolady, ciastka, budynie, desery białkowe. Nadal nie jest to idealne rozwiązanie, ale mimo wszystko znacznie bezpieczniejsze pod względem kontroli przyrostu masy ciała i niechcianych centymetrów, w porównaniu do klasycznych wyrobów nafaszerowanych kiepskiej jakości tłuszczami nasyconymi, trans i węglowodanami o szybkiej kinetyce (cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, maltoza itd.)
Po szóste: nie zapominaj o warzywach, owocach i zdrowych źródłach tłuszczów
Klasyczne produkty stosowane przez kulturystów prowadzą do zakwaszenia ustroju; mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja oraz produkty zbożowe. Odkwaszające są: warzywa, owoce (potas, wapń, żelazo), mleko, sery twarogowe (wapń, potas). Obszernie pisali o tym H. Gertig i J. Przysławski w książce „Bromatologia. Zarys nauk o żywności i żywieniu”. Zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej to nie wszystko. W większości produktów nie występują znaczące ilości witamin i minerałów, niezbędnych dla funkcjonowania ustroju. Nie bez znaczenia jest również rola błonnika, który jest mocno zmitologizowany, ale jednak ważny dla większości ludzi. Ponadto warzywa i owoce zawierają wiele związków o charakterze prozdrowotnym. Czosnek i cebula wykazują szczególne działanie na ustrój człowieka.
W badaniach naukowych najwyższa konsumpcja warzyw cebulowych:
- zmniejszała ryzyko raka jamy ustnej (cebula redukcja o 84%, czosnek o 39%),
- zmniejszała ryzyko raka przełyku (cebula redukcja o 88%, czosnek o 57%),
- zmniejszała ryzyko raka jelita grubego (cebula redukcja o 56%, czosnek o 26%),
- zmniejszała ryzyko raka krtani (cebula redukcja o 83%, czosnek o 44%),
- zmniejszała ryzyko raka piersi (cebula redukcja o 25%, czosnek o 10%),
- zmniejszała ryzyko raka jajnika (cebula redukcja o 73%, czosnek o 22%),
- zmniejszała ryzyko raka prostaty (cebula redukcja o 71%, czosnek o 19%),
- zmniejszała ryzyko raka nerkowo komórkowego (cebula redukcja o 38%, czosnek o 31%),
W badaniach naukowych spożycie owoców i warzyw zmniejszało liczbę nowych przypadków choroby sercowo-naczyniowej o 7%, owoców o 9%, a warzyw o 6%. Odpowiednio liczba przypadków choroby wieńcowej spadała od 8% do 12%, a udarów od 12% do 18%. Jedzenie owoców i warzyw zmniejszało śmiertelność z powodu istniejących chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej i udaru.
Często kulturystom wydawało się, że dostarczają białka oraz węglowodanów, więc nie muszą dbać o zapewnienie właściwej ilości zdrowych tłuszczów. Niejeden zawodnik przekonał się, iż tłuszcze są nie tylko wysokokalorycznym paliwem i cennym dodatkiem smakowym, to jeszcze spełniają rozmaite funkcje w ustroju, np. regulują środowisko hormonalne, glikemię poposiłkową, a tłuszcze pochodzące z ryb (z grupy omega-3) regulują stan zapalny (który jest związany z występowaniem większości chorób). Ponadto w tłuszczach występują witaminy A, D, E, K, których nie trzeba nikomu przedstawiać, niezmiernie ważne dla funkcjonowania ustroju. Witaminę D uznaje się bardziej za hormon, wpływa, chociażby na zdrowie kości i stężenie testosteronu.
Referencje:
Zurbau A. i in. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33000670/
Carlotta Galeone i in. Onion and garlic use and human cancerhttps://academic.oup.com/ajcn/article/84/5/1027/4649181
Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright “Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
D.Hall I wsp. „Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”
Kimber L. Stanhope „Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166/
Omprakash HM and Rajendran S.C. „Botulinum Toxin Deaths: What is the Fact?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840902/
Kelly A. Jackson „Botulism mortality in the USA, 1975–2009” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5460764/
Patrząc na diety prezentowane w internecie nawet przez bardziej znanych kulturystów, niska podaż owoców i warzyw jest do tej pory najbardziej powszechnym błędem.
Skutkuje (zapewne często) niedoborami potasu i wapnia, witamin, antyoksydantów i błonnika. Nic dziwnego, że siada im serce i układ krążenia i często umierają co najmniej 20-30 lat przed czasem, bo to wszystko bezpośrednio lub pośrednio wpływa na układ krążenia.
Zachowują się jak kierowca, który inwestuje w dobre paliwo, ale nie dba o silnik i nigdy nie dolewa oleju. To się nie może skończyć dobrze, bo zarówno składniki napędowo-budulcowe, jak i ochronne są ważne.
Zajeżdżanie silnika w ten sposób jest powszechne wśród nowobogackich przybyszów z trzeciego świata i mój mąż kierowca ma zawsze ubaw z tego tytułu - "takie ładne autko było i się zepsuło". Podobnie część kulturystów podchodzi do swojego (ładnego) opakowania.
Tzn.może nie dokładnie napisałam, bo oni dolewają oleju, tylko go nie wymieniają, ale to nieistotne w tym porównaniu - nie dbają o główny element napędowy, co kończy się zaoraniem.
Ja bym jeszcze do tego wszystkiego dodała, żeby nie kopiować bezmyślnie różnych kulturystycznych diet używanych przez znane postacie, bo Polacy mają wspaniałą tradycję i bardzo wiele rzeczy, które robią/robili w kuchni jest o niebo bardziej zaawansowane i zdrowe.
Np. może nie wszyscy wiedzą, ale Polacy słyną z tego, że potrafią z wszystkiego ugotować zupę czy sos (obcokrajowcy robią sobie z tego żarty, kiedy wytyka im się jedzenie sphagetti z pieczywem, bułki z frytkami czy chipsami i innych dziwnych dla nas połączeń. Polskie zupy są świetnym sposobem na włączenie do diety większej ilości warzyw, w tym cebulowych, które okazują się być tak potężnym narzędziem prozdrowotnym. Sosy są przeważnie na bazie warzyw cebulowych z innymi zdrowymi dodatkami (grzyby, pomidory, chrzan, musztarda/gorczyca/). Antyrakowe składniki często działają synergistycznie, kiedy się je połączy (np.wspomniane pomidory i czosnek i zioła). Można się domyślać, że tak samo jest w przypadku sosu grzybowego (i cebula działa antyrakowo i grzyby).
Buraki z czosnkiem lub cebulą - tak samo...
Sos chrzanowy ma dużo związków siarki i też na pewno działa przeciwrakowo.
Tymczasem ludzie patrzą na zachodnich kulturystów i ich "łyse", nudne posiłki, bez zup, sosów, warzyw, grzybów, kiszonek , różnorodności kasz, surówek i tysiąca produktów kojarzonych z kuchnią polską - i często myślą, że tak trzeba, gdzie to jest tak naprawdę super uboga i prymitywna wersja odżywiania, nie dorasta naszym dobrym wzorcom do pięt.
Nie warto uczyć się od głupszych i deptać własnej dużo mądrzejszej tradycji.
Nie jestem patriotką, ale kiedy usłyszałam, że śmieją się z polskich zup, to byłam naprawdę dumna, skąd pochodzę i że doświadczyłam bogactwa naszych kulinarnych tradycji, które są obce i niezrozumiałe dla innych.
Wiem, że posiłki kulturysty są proste dla wygody, ale to nie przeszkadza czerpać inspiracji z własnego, bogatego podwórka, a nie z wersji dla ubogich, prezentowanej zwykle w sieci, która na dodatek spycha w zapomnienie wiele świetnych smakowo i zdrowotnie wynalazków.
I proszę mi wybaczyć kolejny komentarz, ale tak dobry artykuł aż się o to prosi.