Od wielu lat, zarówno źródła naukowe, jak i popularne rozpisują się o pozytywnym wpływie kwasów omega-3 na nasze zdrowie. Dlaczego zatem tak się dzieje, że skoro są one tak cenne, tak mało osób dba o zapewnienie regularnego, właściwego poziomu spożycia kwasów omega-3?
Celem tego artykułu jest zatem zwiększenie świadomości znaczenia kwasów omega-3 dla naszego zdrowia oraz podkreślenie, jak dbać o właściwe wysycenie naszego organizmu tymi kwasami.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
W największym uproszczeniu mówiąc wszystkie tłuszcze, które zjadamy, można podzielić na trzy grupy:
- nasycone
- jednonienasycone
- wielonienasycone
Analizując strukturę chemiczną kwasów tłuszczowych, możemy zaobserwować różną liczbę podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Tłuszcze nienasycone nie będą miały żadnych podwójnych wiązań, kwasy jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu i jak można się domyślić, tłuszcze wielonienasycone będą miały, co najmniej dwa podwójne wiązania w łańcuchu. Dziś zajmiemy się wyłącznie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które dalej dzielą się na dwie dominujące grupy:
- omega 3
- omega 6
I znów skupimy się wyłącznie na jednej klasie - omega-3, którą ponownie możemy podzielić na trzy najważniejsze kategorie:
- kwas alfa-linolenowy - ALA
- kwas dokozaheksaenowy - DHA
- kwas eikozapentaenowym - EPA
Kwasy omega-3 uważane są za niezbędny składnik pokarmowy, który musimy dostarczać wraz z naszym pożywieniem.
Teoretycznie kwasy tłuszczowe ALA mogą zostać przekształcone (głównie w wątrobie) w kwasy EPA a dalej w kwasy DHA. Jednak nasz organizm jest bardzo nieekonomiczny w owej konwersji, która stanowi mniej niż 15% spożywanych kwasów ALA. Już choćby z tego faktu widzimy, że konstruując naszą dietę, powinniśmy zadbać głównie o dostarczenie kwasów tłuszczowych DHA i EPA.
Źródła pokarmowe kwasów omega-3
Zacznijmy może od tych mniej cennych” - kwasów ALA.
Są one obecne głównie w roślinach i olejach roślinnych tj.:
- len
- soja
- rzepak
- nasiona chia
- orzechy włoskie
Rozpatrując swoją dietę pod kątem produktów zawierających duże ilości kwasów omega-3, pamiętajmy, że kwasy ALA ulegają bardzo niskiej konwersji do tych najbardziej cennych EPA i DHA. Z kolei dobrym naturalnym źródłem pokarmowym gotowy kwasów EPA i DHA są produkty zwierzęce. Do najcenniejszych, zalicza się ryby.
Szczególną zatem uwagę powinniśmy przywiązywać do spożywania następujących ryb:
- łosoś
- śledź
- sardynki
- tuńczyk
- makrela
Warto wiedzieć również o tym, że ryby hodowlane, niż żyjące dziko, mają zazwyczaj wyższy poziom kwasów EPA i DHA, ze względu na to, że zawartość kwasów omega-3 zależy od pokarmu, który ryba spożywa. Na rynku, dostępne są również produkty spożywcze np. jajka, jogurty, mleka wzbogacone o kwasy omega-3. Jednak dla większości z nas najprostszym sposobem zapewnienia właściwego spożycia cennych kwasów omega-3 (EPA i DHA) będzie suplementacja gotowymi produktami.
Ile muszę spożywać kwasów omega-3?
Ogólne zalecenia wskazują dla osób powyżej 14. roku życia, w zależności od płci oraz ew. ciąży i okresu karmienia następujące ilości:
- mężczyźni - 1,6 g
- kobiety - 1,1 g
- kobiety w ciąży - 1,4 g
- kobiety karmiące - 1,3 g
dziennie. Podane ilości dotyczą spożycia kwasów ALA.
Analiza spożycia kwasów tłuszczowych wśród Amerykanów wykazała, że trudno mówić o niedoborach kwasów tłuszczowych ALA. Przeciętna Amerykanka spożywa 1,59 g kwasów omega-3 wraz z pożywieniem. Przeciętny Amerykanin przekracza nawet 2 g. Pozornie wygląda więc na to, że nie ma w ogóle sensu pisać o kwasach omega-3… Jednak słowo klucz to - pozornie.
Pamiętając o tym, że spożyte kwasy tłuszczowe omega-3 - ALA, muszą zostać skonwertowane w naszym organizmie do najcenniejszych EPA i DHA, a owa konwersja jest bardzo niska, warto przyjrzeć się, jak wygląda przeciętne spożycie tych kwasów tłuszczowych, na których nam najbardziej zależy. I tutaj nie jest już tak optymistycznie. Okazuje się bowiem, że dorośli Amerykanie spożywają zaledwie 90 mcg tych kwasów. Czyli jednak warto pisać o kwasach omega-3!
Część osób już zdaje sobie z tego sprawę z korzyści, jakie można osiągnąć, dbając o odpowiedni status (i rodzaj) spożycia kwasów omega-3, gdyż prawie 8% Amerykanów stosuje suplementację olejem rybim lub kwasami DHA i EPA, co przekłada się na dodanie do tego, co zostaje zjedzone dodatkowych (średnio) 10 mg kwasów DHA i 20 mg kwasów EPA.
Po co mi właściwie kwasy omega-3?
Na ten temat napisano już wiele książek, zatem dosłownie hasłowo.
Dbając o właściwy poziom (i jakość) spożycia kwasów omega-3, możemy spodziewać się:
- zmniejszenia ciśnienia krwi
- zmniejszenia występowania stanów zapalnych
- obniżenia poziomu trójglicerydów
- zwyżki „dobrego” cholesterolu - HDL
- poprawy zdolności intelektualnych, w tym pamięci
- redukcji stresu
- poprawy jakości snu
Indeks Omega-3 - co to jest?
Mierzenie spożycia ilości i rodzajów kwasów omega-3 jest jednym ze sposobów dbałości o zapewnienie optimum korzyści dla zdrowia. Nie jest jednak doskonałe. Z tego powodu opracowano Indeks Omega-3, który pokazuje nam sumę kwasów EPA i DHA w błonach erytrocytów (czerwone ciałka krwi). W największym uproszczeniu mówiąc, nasz organizm najwięcej zyskuje wtedy, gdy kwasy omega-3 są wbudowane w błony komórkowe.
Indeks Omega-3 wyraża procentową zawartość kwasów EPA i DHA, w stosunku do ogólnej ilości kwasów tłuszczowych zawartych w błonach czerwonych ciałek krwi. Jego główną zaletą jest to, że pokazuje długotrwały trend spożycia kwasów omega-3 i dobrze oddaje stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 w sercu, mózgu i w innych tkankach.
Wynik Indeksu Omega-3 otrzymujemy po pobraniu niewielkiej ilości krwi z opuszka palca. Jak każda metoda laboratoryjna posiada on różne przedziały, pokazujące nam możliwe zagrożenia.
W przypadku Indeksu Omega-3 definiuje się trzy zakresy:
- <4%
- 4-8%
- >8%
I tak Indeks Omega-3
- <4% związany jest z najwyższym ryzykiem wystąpienia rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
- 4-8% odzwierciedla umiarkowane ryzyko wystąpienia takich chorób
- >8% związane jest z najniższym ryzykiem występowania takich dolegliwości
Skąd wiemy, że tak mało osób dba regularnie o zapewnienie właściwego spożycia najcenniejszych kwasów omega-3 i co ma do tego Indeks Omega-3? Posłużę się teraz wynikami badania opublikowanego w zeszłym roku (2020), które sprawdziło status Indeksu Omega-3 w grupie prawie 300. sportowców, reprezentujących 21 różnych dyscyplin sportu. Średnia wieku uczestników wynosiła 20 lat.
Okazało się, że zaledwie u 6% sportowców stwierdzono zrealizowanie zaleceń Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition & Dietetics), która rekomenduje dzienne łączne spożycie kwasów EPA i DHA na poziomie 500 mg. 15% sportowców stosowało natomiast suplementy zawierające kwasy omega-3. Mimo tego, w przekroju całego badania, średni Indeks Omega-3 wyniósł zaledwie 4,33%. Dodatkowo warto podkreślić, że żaden(!) uczestnik tego badania nie przekroczył zalecanego progu Indeksu Omega-3 wynoszącego >8%.
Mówiąc inaczej, nikt ze sportowców nie zaliczał się do grupy potencjalnie najniższego ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych... Warto jednocześnie podkreślić, że zjedzenie choćby jednej porcji ryby więcej w ciągu tygodnia poprawiało Indeks Omega-3 o 0,27%. To powinno nam wszystkim uświadomić, że samo spożywanie właściwej ilości kwasów omega-3, w większości przypadków, może być niewystarczające do zapewnienia optimum zdrowia. Jeśli zatem ktoś lubi ryby, powinien z nich korzystać. Jeżeli jednak jest się od nich daleko, a tak jest np. w moim przypadku, suplementacja kwasami tłuszczowymi EPA i DHA wydaje się najlepszym rozwiązaniem.
