SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chcesz nabrać MASY !!!!! w takim razie to coś dla CIEBIE 25 zasad żywienia!!!!!!!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 35242

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47740 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Aby nabrać MASY musisz trzymać się pewnych zasad żywieniowych!!!!!



25 zasad żywienia





Jedz odpowiednio dużo

Odżywiaj się tak, aby twój organizm otrzymywał nieco więcej niż jest to mu potrzebne do zachowania masy mięśniowej na stałym poziomie. Jeśli robisz zbyt duże przerwy między posiłkami, to istnieje ryzyko wystąpienia u ciebie niedoborów, co spowoduje, że się „skurczysz" a nie urośniesz.

Równowaga w odżywianiu się

Posiłki powinny składać się nie tylko z białek, węglowodanów oraz tłuszczów, lecz również z witamin i minerałów. Tak zrównoważona dieta może być najpewniej osiągnięta przez odpowiedni dobór produktów z podstawowych grup pokarmów dla kulturystów: mleka i innych produktów mlecznych, ciemnozielonych lub pomarańczowych warzyw, owoców cytrusowych, jagód, pomidorów, świeżej kapusty, zielonej sałaty, mięsa, drobiu, ryb, jajek, roślin strączkowych, chleba, płatków i ziemniaków oraz innych warzyw i owoców.

Najpierw wybierz odpowiedni pokarm

Nie zastępuj posiłku odżywkami. Dopiero kiedy poczujesz, że twój organizm nie otrzymał wystarczającej ilości substancji odżywczych w ciągu dnia w posiłkach, wówczas sięgnij po odżywki.

A potem zainteresuj się odżywkami

Odżywki działają w ściśle określony sposób: uzupełniają pokarm, ale go nie zastępują. Mogą one mieć ogromne znaczenie, jeśli jesteś zbyt zajęty, aby spożywać wystarczającą ilość pożywienia do podtrzymania procesów anabolicznych. Wybieraj odżywki tak, aby zaspokoiły one wszystkie twoje potrzeby - od dostarczania wszelakich substancji odżywczych do uzupełnienia specyficznych niedoborów białkowych, węglowodanowych - oraz kalorii.

Białka - najważniejsze źródło energii

Nie ma nic ważniejszego w diecie niż białka, które ulegają rozpadowi do elementów budulcowych w naszym organizmie, a mianowicie - ­do aminokwasów. Na nieszczęście,

nasze ciało ma ograniczone możliwości magazynowania białek, tak więc muszą one być dostarczane nieprzerwanie przez cały dzień.

Zwróć uwagę na źródła białek o wysokiej wartości biologicznej

„Pełnowartościowe" białko lub takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej. Chociaż jedynie osiem aminokwasów uważane jest za niezbędne (organizm może je uzyskać tylko z pożywienia, które jemy), piętnaście, a nawet więcej aminokwasów traktowanych jest jako zbędne (są one syntetyzowane przez nasz organizm z aminokwasów niezbędnych) również odgrywają ważną rolę w wielu procesach biologicznych. Najlepszymi źródłami białek są: czerwone mięso, kurczaki, ryba, jajka oraz produkty mleczne.

Każdego dnia spożywaj przynajmniej jeden gram białek na kilogram beztłuszczowej masy ciała

Kiedy raz twój organizm przywyknie do tej dawki, możesz próbować stopniowo zwiększać ilość spożywanych białek Dobrą zasadą jest jedzenie przynajmniej 30 gramów białek pięć lub sześć razy dziennie. Im więcej ważysz, tym więcej białek potrzebujesz, aby podtrzymać lub zwiększyć swoją masę mięśniową (100 gramów pieczonego indyka lub piersi kurzej, chudego mięsa wołowego, pieczonej polędwicy wołowej lub tuńczyka w sosie własnym zawiera około 30 gramów białek.)

Spożywaj białka w godzinach rannych

W godzinach rannych poziom aminokwasów w twoim organizmie jest niski, tak więc jest bardzo istotne, abyś jadł białka bezpośrednio po przebudzeniu.

Spożywaj białka przed pójściem spać

Twój organizm w nocy cały czas pracuje, tak więc spożywaj białka tuż przed pójściem spać. Staraj się pić szejki i unikaj o tej porze białek w postaci stałej, tak aby twoje ciało nie musiało się borykać z ich trawieniem w trakcie odpoczynku.

Węglowodany

Głównym źródłem kalorii, których twój organizm tak potrzebuje, są węglowodany i powinny one stanowić około połowy każdego posiłku. Pamiętaj o tym, że są różnego rodzaju węglowodany, od prostych do bardzo złożonych. Im bardziej są one złożone, tym wolniej ulegają spalaniu, a uwalnianie się energii jest wydajniejsze i lepiej rozłożone w czasie.

Poznaj źródła węglowodanów

Złożone węglowodany można spotkać w warzywach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych takich jak makarony, chleb i ryż. Węglowodany proste są w cukrze, miodzie i owocach.

Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów

Właściwe spożycie węglowodanów uzależnione jest od twojej wagi i metabolizmu. Możesz to ocenić na podstawie twojego poziomu energii oraz twojej masy tkanki tłuszczowej. Generalną zasadą jest spożywanie od pięciu do sześciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała (może to się zmieniać w zależności od twojego metabolizmu). Jeśli poziom twojej energii pozostaje na wysokim poziomie, a masa tkanki tłuszczowej jest stała, to prawdopodobnie spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów. Jeśli natomiast twój poziom energii zmniejsza się i tracisz na wadze, to dowóz węglowodanów jest zbyt maty. Jeśli poziom twojej energii jest wysoki i przybierasz na wadze, to znaczy, że zbyt sobie dogadzasz.

Tłuszcze

Potrzebujesz tłuszczów. Jest to potężny magazyn energii, który ma być spalony nieco wolniej niż węglowodany. Występują one również w komórkach oraz innych strukturach naszego organizmu, gdzie pełnią funkcje ochronne.

Spożywaj odpowiednią ilość tłuszczów

Tłuszcze są substancjami odżywczymi. Nie możesz bez nich żyć. Około 10-15 % twojej codziennej diety powinno być w postaci kalorii pochodzących z tych związków. Z zasady umiarkowanie ograniczaj ich spożycie, gdyż można je również znaleźć w białkach oraz węglowodanach, a zwykle jest to ilość zdolna do zaspokojenia twojego zapotrzebowania.

Potrzebujesz kalorii

Pokarm - czy to są białka, czy węglowodany, czy też tłuszcze - zawiera jednostki energii zwane kaloriami. Tak więc możesz posługiwać się następującymi pojęciami: kaloriami białkowymi, kaloriami węglowodanowymi oraz kaloriami tłuszczowymi. Zbyt duża ilość kalorii w każdej z tych form może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, zaś zbyt małe ilości mogą doprowadzić do deficytu energetycznego lub nadmiernej utraty wagi.

Pij codziennie przynajmniej 4,5 litra wody

Twój organizm musi być odpowiednio nawodniony, aby zapewnić każdej komórce bogate w substancje odżywcze środowisko. Woda również wymywa toksyny, zmniejsza obciążenie nerek oraz pomaga zachować kształt twoim mięśniom.

Zwróć uwagę na zmienność osobniczą

Różnice osobnicze są głównym elementem decydującym o twoich postępach w kulturystyce. Pracuj nad rozwojem swoich własnych powiązań pomiędzy głową a żołądkiem. Nigdy na ślepo nie stosuj diety przygotowanej dla kogoś innego. Jeśli coś działa w danym przypadku, nie oznacza to jeszcze, że będzie skuteczne również i dla ciebie. Jak to ma miejsce ze wszystkimi aspektami kulturystyki, tak i dieta musi być specjalnie dopasowana do twoich potrzeb.

Spożywaj odpowiedni posiłek przed treningiem

Energia wydatkowana później na trening może być spotęgowana przez posiłek spożyty na godzinę przed jego rozpoczęciem. Na przykład, złożone węglowodany oraz mała ilość białek może pomóc w utrzymaniu stężenia glukozy na stałym poziomie.

Spożywaj odpowiedni posiłek po treningu

Po treningu potrzebujesz uzupełnić swoje zapasy glikogenu, tak więc ten posiłek oraz śniadanie to najważniejsze posiłki w trakcie całego dnia.

Posiłek po treningu podziel na dwie części

Spożywaj jedną jego część w 10 minut po treningu, przy czym powinien się on składać głównie z węglowodanów, aby zapoczątkować procesy odnowy. Drugą jego część zjedz około półtorej godziny później, przyjmując złożone węglowodany oraz białka.

Witaminy

Witaminy, które są składnikami organicznymi, naturalnie występującymi w żywności, są konieczne dla prawidłowej aktywności enzymów w organizmie, lecz jest mało prawdopodobne, żeby wszystkie potrzebne witaminy znajdowały się w jakimś jednym pokarmie, dlatego też tak istotna jest zrównoważona dieta. Pozostawanie zbyt długo na niezrównoważonej diecie może doprowadzić w rezultacie do przewlekłego, często niepełnoobjawowego schorzenia zwanego warunkowym niedożywieniem.



Wszystko upraszczaj

Każda dieta, niezależnie czy chcesz przybrać na wadze, schudnąć lub budować swoje mięśnie, musi być wystarczająco prosta, abyś mógł łatwo do niej przywyknąć. Jeśli musiałbyś poświęcać jej zbyt dużo czasu, to bardzo szybko ci się ona znudzi i nikt nie będzie cię o to winił. Kulturystyka nigdy nie powinna cię bardziej stresować niż twoja praca czy szkoła. Nie torturuj siebie schematami, wykresami i obliczeniami. Zamiast tego pomyśl o tym w sposób bardziej ogólny.

Nie staraj się przechytrzyć swojego organizmu

Nie możesz zmusić swojego ciała, aby szybciej rosło niż jest to możliwe, tak więc nie przejadaj się lub nie przyjmuj zbyt dużo odżywek ­lub witamin niż twój organizm może

wchłonąć. Nadmiar po prostu będzie zawsze utracony. Z drugiej jednak strony, nie staraj się zagłodzić, jeśli chcesz spotęgować swoją utratę masy ciała, gdyż może to ci zaszkodzić.

Jeśli chodzi o jedzenie, nie budź ani snobem, ani stoikiem

Jedyną dietą, która może odnieść sukces jest taka dieta, która sprawia ci przyjemność i jest ciekawa. Tak więc nie obawiaj się dodać przyprawy o naturalnie niskiej zawartości sodu lub wybieraj pokarmy, których smak najbardziej ci odpowiada. Nie zachowuj się jak paranoik, jeśli chodzi o jedzenie w restauracji. Posiłki znajdujące się w karcie są na ogół bardziej odżywcze niż te, które wielu ludzi przygotowuje dla siebie samych. Po prostu zamów dla siebie proste dania i poinformuj kelnera, że nie chcesz soli, sosu i masła do ryby.

Myśl

Odżywianie się nie oznacza tylko tego, co dzieje się w twoim żołądku, ale również to, co dzieje się w twojej głowie. Jako regułę można przyjąć fakt, że nie chodzi tu o dokładne zasady, lecz o pewne wytyczne. A dokładniej - o zdrowy rozsądek.

Jeśli każdą ze wspomnianych 24 zasad będziesz rozpatrywał indywidualnie, to twoja interpretacja będzie bardzo zawężona i na pewno coś ci umknie. Zamiast tego pomyśl o nich jak o całości, jako o niepodzielnej idei: czy otrzymujesz wszystko czego potrzebujesz w odpowiednich ilościach, czy też nie?
BODYBUILDING w kapsułce





60% sukcesu to DOBRA DIETA!
3
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2925 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17201
Hmm.. no coz, wszystko prawda, ale nic nowego. Masz soga za postawe. Pozdro

no pain, no gain

były moderator działu ODŻYWIANIE

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 287 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5598
Ja tez mam pare rad :D

1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.

2. Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:
- Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
- Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
- Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
- Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%

3. Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie.

4. Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew. odżywkę wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez

5. W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypij odżywkę węglowodanową lub zjedz posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na spożycie dawki kreatyny.

6. Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmuj dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.

7. W ciągu dnia zażywj wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.

8. Pij dużo wody

Dostane tez SOGa??? :D
Pozdrawiam

OSCAR
1

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2925 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17201
SOG za postawe

no pain, no gain

były moderator działu ODŻYWIANIE

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 832 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 44979
tytuss dałes ciekawy art ale jestem ciekaw czy go przeczytałes bo po przedstawieniu tej swojej dietki to mysle ze raczej nie

"Wielkie dzieła rodzą sie nie z siły ale z wytrwałości"
1

"Wielkie dzieła rodzą sie nie z siły ale z wytrwałości"

"..to co zdobyte ,nigdy nie będzie szczytem.."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2925 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17201
masz racje, wiedza i jej implementacja to 2 rozne sprawy. Uczymy sie cale zycie :)

no pain, no gain

były moderator działu ODŻYWIANIE

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 287 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5598
Macff SOG chyba nie poszedl ;) a co do Tytusss'a to chyba powrzucal te rady zeby mu SOGi ludzie dawali :D bo jak spojrzalem na tematy to jest jeszcze jeden jego temat w ktorym tez daje rady a przecierz to wszystko mogloby byc w jednym artykule

Pozdrawiam

OSCAR

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2925 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17201
doszedl, doszedl, sprawdz dobrze :)

no pain, no gain

były moderator działu ODŻYWIANIE

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 287 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5598
Teraz doszedl :D ale przedtem nie bylo )

Dzieki i pozdrawiam

OSCAR

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 198 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6138
Z góry przepraszam za odświezenie tematu. Cz ktoś zna źródło tego artu, czy to to "twórczosc wlasna"? Pisze bo chcialbym zacytowac fragment w swojej pracy licencjackiej, a pasowałoby miec źródło w postaci tytułu ksiazki, czasopisma a nie link do forum pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 117
Spróbuj w googlach wpisać " 25 zasad żywienia" i poszperać ewentualnie skopiuj fragment artykułu i wrzuc w google moze powiaze to z jakas stroną.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

odchudzanie

Następny temat

Co mozna ze mna zrobić [Dieta]

Fruzelina