Wiele osób powiela informacje, które napotyka w sieci, prawie nikt nie sięga do źródeł badań naukowych. Na prostym przykładzie pokażę, iż nie musi być to dobre rozwiązanie. Przykładowo u początkujących nie ma znaczenia, czy obok treningu siłowego prowadzi się sesje aerobowe, interwałowe, mniejsze znaczenie ma rodzaj pracy czy objętość treningu. I tak odnoszone są spektakularne sukcesy. Nawet przy kiepskim lub wręcz źle ułożonym treningu początkowo efekty są znakomite.

Przykładowo w badaniach Mikkola J i wsp. [1] u osób niewytrenowanych stwierdzono, iż trening wytrzymałościowy i siłowy prowadzone równocześnie dają prawie dwukrotnie większe przyrosty m. czworogłowego uda! Sam trening siłowy (po 21 tygodniach) zwiększył przyrosty w udzie o 6%, trening wytrzymałościowy o 2%, z kolei równolegle prowadzone trening siłowy i wytrzymałościowy aż o 11%. Grupa siłowa ćwiczyła 2x w tygodniu, grupa wytrzymałościowa - również 2x w tygodniu. Z kolei grupa siłowa + treningu wytrzymałościowego trenowała 4x w tygodniu (2+2). Jedyne w czym zaszkodził trening wytrzymałościowy to rozwój siły eksplozywnej, pod względem wpływu na tempo rozwijanej siły (ang. rate of force development RFD), gdyż efekt odnotowano tylko w grupie treningu siłowego. Nawet pod względem przyrostu maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max) oraz mocy na ergometrze, trening mieszany przewyższał wytrzymałościowy (wzrost VO2 max o 17% w grupie treningu mieszanego, a tylko o 5% w grupie wytrzymałościowego; moc wzrost o 17% w grupie treningu mieszanego oraz o 11% w grupie treningu wytrzymałościowego).

Czy podobne wyniki będą powtarzalne u średniozaawansowanych? Wątpliwe. Tam każdy dodatkowy trening aerobowy może przeszkadzać nie tylko przy wzroście RFD, ale nawet przyrostach siły i masy mięśni. Pisałem o tym wielokrotnie, odsyłam do moich starszych opracowań na ten temat.

Przekonanie nr 1: „najważniejsze jest białko”

Mit ma źródło w internecie. Za „moich czasów” nie było tak nachalnego marketingu, z co drugiej strony internetowej nie wylewały się reklamy protein. Mało tego, pamiętam czasy gdy nie było wyszukiwarek internetowych, a jeśli nie znało się adresu strony to nie można było znaleźć w sieci niczego. Później pierwsze wyszukiwarki były na tyle prymitywne, że z trudem można było cokolwiek odnaleźć. Zresztą nie było nawet za dużo treści w polskim Internecie. Strony internetowe składały się z prostej czcionki, zdjęcia były już niesamowitą ekstrawagancją. Jak na współczesne standardy rozdzielczość i głębia kolorów były wręcz śmieszne – obecnie najgorszy telefon robi lepsze zdjęcia niż te, które były dostępne w sieci. Na rynku suplementów było podobnie, było niezmiernie mało protein, często były to białka z jaja. Rynek prasy kulturystycznej również był znikomy, nikt nawet nie marzył o dostępie on-line do jakichkolwiek filmów – gdyż nie istniały nawet kodeki pozwalające na przesłanie kilku minut muzyki (pliki WAV zajmowały dziesiątki i setki MB). Najgorszej jakości filmy MPEG z trudem mieściły się na płytach CD. A teraz? Filmów z najróżniejszymi kulturystami można znaleźć tyle, że wystarczyłoby ich oglądania do końca życia. I są to materiały często w jakości 720p lub lepszej. Przesyłanie setek MB nie jest obecnie problemem, kiedyś trwało dziesiątki godzin.

Czy białko jest najważniejsze?

Osoba, która tak myśli dostosowuje całą dietę tylko pod proteiny. Niestety, bez równie dużej porcji węglowodanów i zdrowych tłuszczy zapewne samo białko przyniesie znikome rezultaty.

Rośniesz wtedy, gdy:

  • zapewniasz impuls do wzrostu na siłowni (dostosowana dla Ciebie objętość oraz intensywność treningu oporowego),
  • stosujesz metody progresji (pod względem objętości i/lub ciężaru) – co zwiększa wyzwanie na siłowni,
  • odpowiednio długo wypoczywasz po treningu (niezakłócony sen),
  • jesz odpowiednio dużo białka, węglowodanów i tłuszczy, zapewniasz nadwyżkę kaloryczną (uwzględniając wiek, pracę fizyczną, profil hormonalny, wydatek energetyczny wynikający z prowadzonego treningu),
  • nie przesadzasz z alkoholem, używkami, lekami itd.

Paradoksalnie sam nadmiar białka wcale nie musi przynosić wyraźnie większych przyrostów masy, gdyż organizm ma pewne, ściśle ograniczone potrzeby w tym zakresie.

Czy warto kupić białko serwatkowe?

Tak, ale nie zapominaj o tym, iż należy dostarczać także wszystkich innych makro- i mikroskładników pokarmowych! Samo białko nie jest żadnym kluczem do sukcesu, jedynie jedną z cegiełek, która musi znaleźć się na „placu budowy”. Bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej nawet dodatkowych kilka porcji protein dziennie (nieważne z ryb, kurczaka, wołowiny, twarogu czy białka serwatkowego) zapewne przyniesie znikome rezultaty.

Przekonanie nr 2: „najważniejszy jest trening siłowy”

Niestety, wcale nie jest. Wystarczy pewien, ściśle określony próg intensywności i objętości, aby skutecznie rozpocząć wzrost masy mięśniowej. W czasach Arnolda myślano, iż należy ćwiczyć 4-6 x w tygodniu, 2x dziennie (łącznie nawet kilka godzin dziennie), aby „rosnąć”. Później w czasach Doriana Yatesa okazało się, że wystarczy trening 3-4x w tygodniu po 45-60 minut.

Większość pracy wykonujesz... wtedy, gdy pozornie nic nie robisz. To znaczy, musisz regularnie jeść, aby napędzać wzrost włókien mięśniowych.

Jeśli nie będziesz się właściwie odżywiał:

  • w niektórych przypadkach wokół Twojego pasa pojawią się fałdy tłuszczu (nadmiar węglowodanów, oporność insulinowa, początki cukrzycy typu II, problemy metaboliczne, zaburzenia pracy tarczycy itd.)
  • w innym wariancie – po prostu zmarnujesz trening siłowy, gdyż dostarczana ilość kalorii będzie niewystarczająca (deficyt kaloryczny),
  • pojawią się niezadowalające efekty treningu oporowego, takie osoby często narzekają na regenerację, samopoczucie, wypalenie, osiągnięcie plateau (zastoju), niechęć do treningu itd.

Ponadto nawet najlepszy trening i odżywianie nie dadzą nic bez regeneracji – długotrwałego, niezakłóconego snu (jedne osoby będą potrzebowały 7, inne 8 – niektóre więcej godzin odpoczynku).

Przekonanie nr 3: „najważniejszy jest testosteron”

Niestety, u mężczyzn ważne jest aby był w pewnych, ściśle określonych granicach. Nadmiar jest niekorzystny – wpływa negatywnie na układ nerwowy (spekuluje się o działaniu neurodegeneracyjnym egzogennego testosteronu) czy na hematokryt (ryzyko zakrzepowe). Niedobór testosteronu buduje środowisko antyanaboliczne, niekorzystne dla kulturysty. Niemniej hipertrofia zależy w większej mierze od estrogenów, rhGH, IGF-1, insuliny.

Notuje się nawet rozwój mięśni u osób w podeszłym wieku, gdzie teoretycznie wszystko nie sprzyja hipertrofii (hormony, skład mięśni, nasilona aromatyzacja, mała ilość IGF-1/GH)! Nawet mała ilość androgenów nie musi być przeszkodą, w badaniach Erika D. Hansona i wsp. [2] odnotowano hipertrofię w trakcie terapii antyandrogenowej, u 17 czarnych mężczyzn w wieku średnim 67 lat, z rakiem prostaty. 12 tygodni treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową o 2,7%, objętość mięśni ud o 6,4%, moc o 17%, siłę o 28%, zaś funkcjonalność codzienna (np. spacer na 400 m, wchodzenie po schodach, siadanie i wstawanie z krzesła) wzrosła o 20%. Dodatkowo ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 2,2%. I to wszystko w warunkach, gdy poziom testosteronu całkowitego (ang. total testosterone) wynosił średnio 19,3 ng/dL, czyli osiemnastokrotnie mniej niż norma. Wynosi ona > 350 ng/dL), a stężenie testosteronu wolnego (ang. free testosterone) wynosiło 3 pg/ml, tymczasem norma wynosi więcej niż 52 pg/ml – czyli FT był siedemnastokrotnie poniżej normy. Mało tego, trening siłowy dwukrotnie zwiększył ilość testosteronu wolnego i całkowitego!

Przekonanie nr 4: „fast foody nie są szkodliwe dla kulturysty”

Wielu kulturystów pozwala sobie na posiłki oszukane (modnie nazywane „cheat meal”) – w tym hamburgery, lody, pizzę, frytki, ciastka, żelki itd. Nie byłoby w tym może nic złego, ale jedzenie wysokoprzetworzonej żywności nie sprzyja sportowcom. Dlaczego?

Taki pokarm:

  • ma za dużo soli,
  • ma za dużo węglowodanów,
  • ma za dużo tłuszczy (często w konfiguracji trans),
  • często mięso poddawane jest obróbce szkodliwej dla zdrowia (długotrwałe smażenie),
  • istnieją poważne wątpliwości odnośnie oleju stosowanego w gastronomii oraz jego wymieniania (kumulacja toksyn),
  • ma za mało zdrowych tłuszczy,
  • jest ubogi w witaminy i składniki mineralne,
  • wywołuje silny wyrzut insuliny,
  • sprzyja nadciśnieniu i zaburzeniom lipidogramu,
  • sprzyja chorobom serca i układu krążenia (szczególnie u osób, które stosują SAA).

Dla kompletu nieszczęść dodam, iż istnieje wiele wątpliwości dotyczących np. mięsa pochodzącego wg niektórych reportaży z krajów, gdzie nielegalne w UE promotory wzrostu są na porządku dziennym (oraz masowo faszeruje się zwierzęta antybiotykami)! W Unii Europejskiej do tuczu nie wolno stosować trenbolonu, progesteronu, estradiolu, zeranolu czy testosteronu (od 1981 r.). Mówi o tym dyrektywa nr 81/602/EEC. Według norm UE w mięsie może znaleźć się tylko 0,1 mcg clenbuterolu na kg (będzie to miało duże znaczenie za chwilę) [3].

Przykładowo, w badaniu „Adverse analytical findings with clenbuterol among U-17 soccer players attributed to food contamination issues” [4] opisano przypadek, gdy reprezentacja Meksyku została dotknięta skandalem dopingowym. 5 zawodników „wpadło” w maju 2011 r. na rutynowej kontroli poza zawodami, na stosowaniu beta-mimetyku (clenbuterolu), środka stosowanego w niektórych krajach do przyspieszania wzrostu zwierząt (u ludzi działanie anaboliczne jest żadne). FIFA wszczęła dochodzenie w sprawie zatrucia żywności w Meksyku, kraju który gościł zawodników U-17 FIFA World Cup 2011. Obok 208 próbek dopingowych pobrano 47 próbek mięsa w hotelach. Wysłano je do Instytutu Bezpieczeństwa Żywności (RIKILT).

Wyniki:

  • w 14 z 47 porcji mięsa (30%) stwierdzono koncentrację clenbuterolu w granicach 0,06 do 11 µg/kg mięsa!
  • 109 próbek moczu z 208 pobranych (52%) dało pozytywny wynik dla clenbuterolu – w stężeniach 1-1556 pg/ml!
  • tylko 5 z 24 drużyn dostarczyło próbki, które nie były skażone clenbuterolem!
  • przynajmniej jedna z tych 5 drużyn nie jadła mięsa w Meksyku, gdyż wiedziano o zawartości nielegalnych składników w mięsie z Meksyku,
  • żaden z piłkarzy nie został ukarany, gdyż wszystko wskazywało na niecelowe spożycie nielegalnej substancji (poza tym w zbyt małej ilości mającej znaczenie dla wyniku sportowego).

Jak widać, w mięsie było nawet jedenastokrotnie więcej clenbuterolu niż przewidują normy UE!

Podsumowanie: jedzenie typu fast food może wyrządzać spustoszenie w organizmie, patrząc z perspektywy wielu lat. Należy gorąco odradzić spożywanie podobnych pokarmów. Mięso z krajów gdzie stosowane są nielegalne w UE promotory wzrostu może dawać pozytywne wyniki dopingowe u sportowców.

Referencje:

  1. Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Häkkinen K. “Neuromuscular and Cardiovascular Adaptations During Concurrent Strength and Endurance Training in Untrained Men.”
  2. Erik D. Hanson, 1 , 2 Andrew K. Sheaff, 1 Suchi Sood, 1 Lei Ma, 1 Jack D. Francis, 3 Andrew P. Goldberg, 4 and Ben F. Hurley “Strength Training Induces Muscle Hypertrophy and Functional Gains in Black Prostate Cancer Patients Despite Androgen Deprivation Therapy” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593619/
  3. http://ec.europa.eu/health//sites/health/files/files/eudralex/vol-5/reg_2010_37/reg_2010_37_en.pdf
  4. Thevis M1, Geyer L, Geyer H, Guddat S, Dvorak J, Butch A, Sterk SS, Schänzer W. “Adverse analytical findings with clenbuterol among U-17 soccer players attributed to food contamination issues”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559541
Komentarze (2)
rafalrybak89

Jeśli grupa silowa trenowała 2x w tygodniu, grupa wytrzymalosciowa też, natomiast mieszana 4x to wyniki tych badań nie są prawdziwe, bo nie są miarodajne. Wnioski z takich badań można wyciągać wtedy gdy każda grupa miałaby tyle samo treningów w tygodniu

0
MMA

Po pierwsze, jak wyniki tych badań mogą być nieprawdziwe? Są fałszywe?
Po drugie, pytanie co było celem badania? Knife na wstępie napisał "...u początkujących nie ma znaczenia, czy obok treningu siłowego prowadzi się sesje aerobowe, interwałowe..." Sugeruje to, że celem badania było potwierdzenie lub zaprzeczenie tezie, że dodatkowe treningi (w tym wypadku wytrzymałościowe) będą przeszkadzały w budowaniu masy poprzez treningi siłowe. Badanie dobitnie wykazało, że dodatkowe treningi nie przeszkadzają w budowaniu masa. A nawet ją intensyfikują.

0