O tym, jak ważne są mięśnie tylnej taśmy ud wiedzą doskonale sportowcy grający w piłkę nożną czy też biegacze. To właśnie bieg jest aktywnością fizyczną, która wymaga od nas odpowiedniego balansu mięśniowego pomiędzy mięśniami czworogłowymi ud a mięśniami dwugłowymi, jak i półścięgnistymi i półbłoniastymi. Nie tylko mięśnie tylnej taśmy ud pozwalają szybciej biegać, ale odpowiadają również za to, gdy zmieniasz kierunek biegu lub po prostu zwalniasz.

Analizując treningi osób uczęszczających na siłownię, z dużą dozą prawdopodobieństwa można rzec, że ich tylna część uda nie jest wystarczająco mocno stymulowana siłowo, co w przyszłości może dać przykre konsekwencję. 

Dlaczego powinniśmy zachować równowagę?

Zazwyczaj osoby trenujące na siłowni znaczną uwagę przykładają do treningu mięśni czworogłowych, które odpowiedzialne są za wyprost w stawie kolanowym, jak i angażowane są w ruchu zgięcia w stawie biodrowym (mięsień prosty uda). Tylna część uda, którą tworzą mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, należące do grupy tzw. hamstrings, odpowiadają z kolei za zgięcie w stawie kolanowym i ruch wyprostny biodra. Analizując schematy treningów, zazwyczaj zauważymy, że oprócz skromnego uginania podudzi w leżeniu, nie ma w planie ćwiczeń stricte ukierunkowanych na rozwój dwójek. W porównaniu do objętości treningowej serwowanej mięśniom czworogłowym, jest to ilość niewystarczająca. Sytuacja ta sprawia, że mięśnie czworogłowe są dużo silniejsze, niż tylna część naszych ud, co wpływa na zaburzenie równowagi sił mięśniowych działających na staw. W konsekwencji silne mięśnie czworogłowe zaczynają przejmować znaczną część pracy podczas ruchów w stawach kolanowych lub biodrowych, co sprawia, że nasze stawy narażone są na uraz. Osoby posiadające zbyt silne czwórki są wystawione na dużo większe ryzyko uszkodzenia więzadła ACL. Co ciekawe, kobiety posiadają od 2 do 10 razy większe ryzyko na to, że właśnie dysbalans mięśniowy wpłynie na zerwanie wcześniej wspomnianego więzadła. Dodatkowo silne mięśnie czworogłowe ud sprawiają, że nasze pośladki nie są w pełni aktywowane w takim stopniu, jak powinny być aktywowane podczas treningu. To z kolei wpływać już będzie na zaburzenie pracy miednicy i dolnego odcinka lędźwiowego wpływając na jego destabilizację. 

Jak więc widzimy, niegroźne z pozoru zagadnienie zbyt silnych czwórek może wpływać na zaburzenia stabilizacji kręgosłupa i wystawiać nas na kontuzję. 

tylnia część ud

Jak powinniśmy wzmacniać mięśnie tylnej taśmy ud?

Gdy myślimy o treningu ud, na myśl przychodzą nam przysiady. Jednak, czy faktycznie są one odpowiednią formą treningu mięśni tylnej taśmy? Niekoniecznie.

W badaniach naukowych z wykorzystaniem EMG zbadano aktywność mięśni tylnej taśmy ud podczas wykonywania przysiadów. Okazało się, że ich wykorzystanie w ruchu przebiega na poziomie około 25%, co jest dość marnym wynikiem. Pochylenie tułowia do przodu nieco podnosiło tę wartość, jednak stwarzało ryzyko kontuzji. 

Jak nie przysiad, to co?

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research, które miało na celu znaleźć złoty środek w treningu tylnej taśmy ud, odpowiedziało na pytanie, jakie ćwiczenia zastosować, aby w pełni zaangażować tylną część uda na treningu. Badanie wykazało, że najlepszą opcją jest zastosowanie takich ćwiczeń, jak:

glute ham raises (żuraw, wyprosty z użyciem ławki rzymskiej): 

https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw

rumuński martwy ciąg: 

https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM

Czy to oznacza, że powinniśmy zrezygnować z przysiadów?

Oczywiście, że nie. Artykuł ma na celu uświadomić Wam, że w treningu mięśni nóg zbyt dużą uwagę przywiązujemy do wzmacniania mięśni czworogłowych. Przysiady jak najbardziej dalej powinny być koronnym ćwiczeniem, które wspomoże siłę i rozwój mięśni kończyn dolnych. Jednak musimy zwrócić szczególną uwagę na to, aby plany treningowe objętością serii równały się z ćwiczeniami zarówno na przód, jak i na tył uda.