Dobrze wiemy, że zdecydowana większość naszego ciała to woda, dlatego nie bez powodu tak wiele mówi się o prawidłowym nawodnieniu. Dostarczana woda wspomaga funkcjonowanie stawów i tkanek, reguluje temperaturę ciała i transportuje składniki odżywcze. To element fundamentalny naszej egzystencji.
Strategiczne jest też uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń, zwłaszcza intensywnych. Wiele osób zadaje sobie pytanie o najlepszy napój zapewniający nawodnienie podczas treningu. Czy zwykła woda będzie ok, czy to jednak za mało dla osoby aktywnej?
Jakie są objawy odwodnienia?
Jeśli nie będziemy pić odpowiedniej ilości wody, możemy dopuścić do stanu odwodnienia organizmu. U osób dorosłych objawami, które mogą sugerować ten stan, są:
- uczucie silnego pragnienia
- suchość w ustach
- oddawanie moczu i pocenie się mniejsze niż zwykle
- ciemny kolor moczu
- suchość skóry
- zmęczenie
- zawroty głowy
By ocenić stan nawodnienia, warto przede wszystkim obserwować kolor moczu. Barwa powinna być jasna do słomkowej. Jeśli jest ciemna lub pomarańczowa i nie jest to kwestią przyjmowanych leków czy suplementów, to sygnał, że musimy pić więcej.
Nawodnienie dla Twojej wydajności i poziomu energii
Podczas ćwiczeń jedną z najważniejszych czynności jest picie odpowiedniej ilości płynów. Badania bezwzględnie wskazują na to, że picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w dłuższym i bardziej intensywnym treningu.
Odwodnienie i związana z tym utrata elektrolitów pogarszają Twoją wydajność, nawet jeśli utrata wynosi zaledwie 2% zapasów wody w organizmie. Aby temu zapobiec, doskonałym rozwiązaniem mogą być elektrolity w formie musujących tabletek, które możesz pić rozpuszczone w wodzie podczas treningu.
Ile wody muszę pić?
Nie ma ustalonej jednakowej ilości wody, którą powinieneś spożywać, czy to podczas ćwiczeń, czy w ogóle w ciągu dnia. Zależy to od wielu czynników takich jak masa ciała, dieta, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia czy wilgotność powietrza. Różnie jemy, różnie się ruszamy, pogoda jest zmienna, więc i zapotrzebowanie na wodę może być za każdym razem inne. Zakłada się jednak pewne uśrednienia.
W Polsce sugeruje się, że zapotrzebowanie na wodę wynosi mniej więcej 2 litry dziennie u dorosłych kobiet i 2,5 litra u dorosłych mężczyzn. Co więcej, nie chodzi tylko o wodę w czystej postaci. Należy pamiętać, że dostarczamy ją razem z innymi napojami, takimi jak, chociażby kawa, herbata, napoje roślinne czy soki. Oprócz tego wodę dostarczamy też z pokarmem, a zwłaszcza z warzywami i owocami.
Jeśli nie przepadasz za smakiem czystej wody
Dla wielu osób problem może stanowić wypicie 2,5 litrów czystej wody każdego dnia, dlatego warto wypróbować bezkaloryczne dodatki smakowe, które po dodaniu do wody zmienią jej smak na pyszny, orzeźwiający i nawadniający napój.
Czy jeśli ćwiczę, muszę pić więcej? Który napój wybrać?
U osób ćwiczących, zwłaszcza sportowców, dochodzi do znacznego ubytku wody podczas treningu, co należy zrekompensować. Deficyt płynów w trakcie uprawiania sportów różni się i wynosi od Około 0,5 litra do nawet 1 litra i więcej na godzinę. Podczas treningu świetnie sprawdzą się napoje z dodatkiem węglowodanów, gdyż mogą one spowalniać wchłanianie i opróżnianie żołądka, wzmagając retencję płynów.
Jeśli intensywnie ćwiczysz, to musisz wiedzieć, że podczas ćwiczeń zawsze dochodzi do niewielkich uszkodzeń tkanek. Dlatego po zakończonym treningu świetnie sprawdzi się szejk białkowy, dzięki któremu regeneracja będzie szybsza i jednocześnie sprawnie nawodnisz się.
Podsumowanie
Właściwe nawodnienie i uzupełnianie płynów są kluczem do zapobiegania odwodnienia organizmu. Ilość wody, której potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od wielu czynników, ale pamiętaj o tym, by codziennie pić od 2 do 2,5 litra płynów. Jeśli trenujesz, to w zależności od intensywności ćwiczeń pij po prostu więcej. Najlepiej, jeśli będzie to zwykła woda mineralna lub woda z dodatkiem węglowodanów, lub izotonik, a po treningu szejk białkowy.
Źródła
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035017/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
