youtube

Siemanko Dzisiaj nogi -wypychanie na suwnicy nogi wysoko -suwnica nogi na srodku -przysiady -prostowanie siedzac -mcnpn -uginanie leżac -przywodziciel -odwodziciel -brzuch komentarz do treningu Wciąż trening lajtowy lecz cięzar delikatnie zwiększony na suwnicy. Poza tym wszędzie wolniejsyz negatyw i przytrzymanie dzięki czemu poczułem trochę [...]

Siemanko Dziś Nogi -uginanie nóg leżąc jednonóż 10x45, 15x41 -przysiady ze sztangą z tyłu 50x10, 100x4, 130x4, 160x15, 180x8 -martwy na prostych nogach 10x140, 15x120 -wyciskanie na suwnicy skośnej 10x400, 15x360, 25x335 -siady bułgarskie 20x40, 12x50 -uginanie nóg siedząc 3x muscleround 73,73,73 -przywodziciel 20x93, 10x108, 25x93 [...]

Siemanko Dzisiaj Pull 2 PULL -rackpull 8x240, 15x190 -podciąganie 2x max szeroki nachwyt 2x max wąski neutralny 13,10,10,8 -wiosłowanie t-bar z podparciem klatki 8x130, 12x110 -ściąganie podchwytem z góry do klatki 12x93, 10x93 -wiosłowanie hamer szeroki nachwyt muscleround 50,50,50 -odwrotne rozpiętki na maszynie 20x100, 25x86 -face pull [...]

Dzisiaj PULL -podciąganie z obciążeniem neutralny chwyt 8x25, 12x25, 14x0 -wiosłowanie sztangą nachwytem 8x130, 12x130 -wiosłowanie jednorącz hamer 8x50, 12x40 -ściąganie z góry do klatki podchwytem 100x10, 107x10 -wiosłowanie hammer podchwyt 55x10, 50x12 -wiosłowanie hantlami w opadzie (muscleround) 34,34,34 -wznosy boczne w opadzie tułowia [...]

Siemanko Dzisiaj Pull 2 PULL -Martwy klasyk 4x70, 4x100, 4x130, 4x160, 5x220, 11x175 -podciąganie 2x max szeroki nachwyt 2x max wąski neutralny 13,9,9,7 -wiosłowanie t-bar z podparciem klatki 4x145, 11x120 -ściąganie podchwytem z góry do klatki 12x107, 12x107 -wiosłowanie hamer szeroki nachwyt muscleround 70,70,70 -odwrotne rozpiętki na [...]

Siemanko Dzisiaj Nogi -uginanie nóg stojąc jednonóż 10x21, 15x26 -przysiady ze sztangą z przodu 12x105, 6x132 -hipthrust 10x155, 20x145 -boxy 20x135, 10x155 -wyciskanie na suwnicy poziomej 79 -wykroki chodzone z hantlami 18x24, 15x24 -uginanie nóg leżąc obunóż muscleround 68,73,73 -przywodziciel 20x120, 10x120, 25x120 -odwodziciel [...]

Siemanko Dzisiaj Nogi -uginanie nóg stojąc jednonóż 10x21, 15x26 -przysiady ze sztangą z przodu 60x10, 80x4, 12x112, 8x137 -hipthrust 10x180, 20x165 -boxy 20x145, 10x165 -wyciskanie na suwnicy poziomej 79 -wykroki chodzone z hantlami 16x24, 14x24 -uginanie nóg leżąc obunóż muscleround 77,77,77 -przywodziciel 20x120, 10x130, 20x120 -odwodziciel [...]

Dziś PUSH 2 -wyciskanie hamer poziom 7x205, 9x185 -wyciskanie hantli na barki siedząc 10x44, 12x36 -wyciskanie sztangi wąsko pozioma 8x105, 10x95 -flypress z hantlami na ławce skośnej w górę 11x34, 8x38 -Przyciąganie sztangi do brody 10x85, 15x75, 25x65 -wznosy boczne jednorącz z linką wyciągu zza pleców 25x14, 25x14 -francuz leżąc sztangą lekki [...]

Siemanko Dzisiaj Pull 2 -Martwy klasyk 4x60, 4x100, 4x130, 4x160, 1x225, 5x200, 8x175 -podciąganie 2x max szeroki nachwyt 2x max wąski neutralny 13,10,10,10 -wiosłowanie t-bar z podparciem klatki 8x135, 10x125 -ściąganie podchwytem z góry do klatki 10x113, 8x113 -wiosłowanie hamer szeroki nachwyt muscleround 75,75,75 -odwrotne rozpiętki na [...]

Siemanko Dzisiaj PUSH II -Wyciskanie na suwnicy na barki 8x80, 12x70 -wyciskanie wąsko 9x100, 14x80 -Wznosy bokiem stojąc 16x20, 10x20, 20x20 -Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem pleców 20x16, 10x16 -Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 12x25, 12x25 -rozpiętki na maszynie siedząc (muscleround) 100,100,100 -prostowanie zza głowy z [...]

Siemanko Dzisiaj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 10x112, 12x102 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 7x102, 12x92 -dipsy na klatkę 8x30, 12x25 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc na ławce 16x27, 10x36 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x16, 20x16, 20x16 -Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem 15x30, 15x30, 15x30, 15x30, 15x30 [...]

Siemanko Dzisiejszy trening PULL -MC 10x100, 4x100, 4x140, 6x220, 11x175 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 10x120, 10x120 -Wiosłowanie hammer jednorącz 9x70, 12x60 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x95, 12x73 a1)Odwrotny Peck Deck 20x93, 20x93, 20x93 a2)facepull wyciąg górny 64x15, 64x15, 64x15 -Szrugsy sztnagą z przodu [...]

Siemanko Dzisiaj LEGS +PULL -Uginanie nóg pojedynczo + obunóż 12x45, 12x45, 12x45 -Martwy na prostych 10x100, 10x175, 13x145 -Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko 25x315, 25x315, 25x315 a1)przysiady sumo z hantlem między nogami 20x60, 20x60, 20x60 a2)Odwodzenie na maszynie 30x77, 30x77, 30x77 -Podciąganie na drążku szeroki chwyt [...]

Siemanko Jakby co żyję i od ndz cały czas trenuję wg planu. Dieta też cały czas już trzymana tak na 95%. Z powodu, że na początku trochę apetytu brakło, ale tak już dzisiaj wszystko bez nzjmniajeszych problemów Od jutra czy też pojutrza wrócę do normlanych regularnych wpiskek. Niestety o tyle nie problemy z nogą co powstałe problemy w głowie sporo [...]

Siemanko Dzisiaj LEGS +PULL -Uginanie nóg pojedynczo + obunóż 12x45, 12x45, 12x45 -Hipthrust 10x180, 10x180, 20x160 -Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko delikatne pomaganie rękoma 20x340, 20x340, 20x340 a1)przysiady sumo z hantlem między nogami 20x65, 20x65, 20x65 a2)Odwodzenie na maszynie 30x77, 30x77, 30x77 -Podciąganie na drążku [...]

Siemanko Wypiska z wczoraj LEGS -Prostowanie nóg jednonóż 10x10 32kg -Przysiad ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 140x4, 185x5, 160x5, 140x10 -Wypychanie na maszynie stopy nisko szeroko 20x320, 20x295 -Przysiad bułgarski smith 20x60, 18x60, 18x60 -Uginanie nóg siedząc(muscleround) 61,61,61 -prostowanie obunóż 25x63, 23x63 -Przywodzenie na maszynie [...]

Siemanko Czas nadrobić zaległości LEGS +PULL -Uginanie nóg pojedynczo + obunóż 12x45, 12x45, 12x45 -MC na prostych 10x100, 4x140, 9x190, 11x150, 8x140 -Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko 25x280, 25x280, 25x280 a1)przysiady sumo z hantlem między nogami 20x80, 20x80, 20x80 a2)Odwodzenie na maszynie 30x80, 30x80, 30x80 -Podciąganie na [...]

Siemanko PULL -Wiosłowanie sztangą 10x60, 4x100, 4x130, 9x172, 8x160, 12x130 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 9x85, 12x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x120, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 20x30, 17x30, 15x30 a2)facepull wyciąg górny 15x50, 15x50, 15x50 -Szrugsy [...]

Siemanko PULL -MC 10x100, 4x130, 4x160, 2x250, 8x200, 12x160 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 7x140, 7x140 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 9x85, 12x85 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x120, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 20x30, 17x30, 15x30 a2)facepull wyciąg górny 15x55, 15x55, 15x55 -Szrugsy sztnagą z przodu [...]

Siemanko PUSH II -Wyciskanie na suwnicy na barki 5x110, 13x90 -wyciskanie wąsko 9x110, 12x90 -Wznosy bokiem stojąc 16x26, 10x30, 20x24 -Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem pleców 20x20, 10x24 -Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 12x55, 12x55 -rozpiętki na maszynie siedząc (muscleround) 85,90,90 -kickbacki jednorącz [...]