[...] tym popracował 3. RDL na jednej nodze 4x 12 (na stronę, z cc a jak będzie lekko to z hantlami) 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 ok następnym razem dołożę 4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s 25/25/25/25 20/25/25/20 W końcu udało się zaczepić i było chyba nie najgorzej. Trochę mimo wszystko czułam przód barków 5a. Wznosy bioder na piłce 4x20 [...]
[...] tym popracował 3. RDL na jednej nodze 4x 12 (na stronę, z cc a jak będzie lekko to z hantlami) 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 ok następnym razem dołożę 4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s 25/25/25/25 20/25/25/20 W końcu udało się zaczepić i było chyba nie najgorzej. Trochę mimo wszystko czułam przód barków Aniu nagraj mi to ćwiczenie przy okazji [...]
[...] 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 Tu nie dodaję, bo bardzo dobrze czuję nadal z 6kg. Ewentualnie zwalniam ruch lub krótko zatrzymuję na dole 4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/20/20 25/25/25/25 20/25/25/20 ok, coraz lepiej mi idzie :-) 5a. Wznosy bioder na piłce 4x20 20/20/20/20 20/20/20/20 [...]
[...] 5.Wspięcia 3s30-50p(72,79,86kg) Brzuch 1.Brzuszki 4sx20p (+10kg) 2.Wzniosy kolan 4sx20p 3.Skrętoskłony 4sx20p 4.Wzniosy nóg 4sx20p Teraz czeka mnie 1 tydzień przerwy a później dalej masowanie.Będę dalej trenował tym samym planem (zmienię tylko parę ćwiczeń).Zdjęć na razie nie będę dawał bo nie ma za bardzo różnicy w [...]
[...] 3.Podciąganie sztangi do brody (chwyt szeroki-średni-wąski) 1s 7-7-7 (40kg) (tu miały być 3s ale źle przeczytałem na stronce...) 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (30s przerwy) 7s 12-15p (5,5,6,6,6,6,6) Superset: 5.Brzuszki 3s 6.Wspięcia na siedząco 3s 20p ------------------------------------------ 7.Wspięcia na jednej nodze 3s 18-20p [...]
[...] 8*(9kgx2)/ 5*(10kgx2)/ 5*(9kgx2) 10*(7kgx2)/ 10*(8kgx2)/ 8*(9kgx2)/ 5*(10kgx2)/ 4*(10kgx2) No cóż utknęłam w tej grze%-) Ciężko... 2. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 15*17,5kg/ 14*20kg/ 6*25kg 15*17,5kg/ 8*22,5kg/ 8*20kg przeszłam na tę 25kg metodą na wariata, ale sztangi nie było, żeby sobie skręcić, musiałam sorzystać z gotowca, [...]
Day 4: GÓRA HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 3 x 87kg x 7s < przerwy na poziomie 20-40sek Rack chins 3 x 12-12-10-10 < obciąłem jedną serie, nie trzeba było więcej ;) pompa byla zaj**ista! Wszystkie serie dobione dynamicznie, b.szybka faza pozytywna, przytrzymanie 1 sek w szczycie i wolny negatyw. [...]
[...] coś, od czego mnie odrzuca. Mam jeszcze pytania dotyczące planu treningu. W sumie nie do końca rozumiem tą rozpiskę. Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, Treningi z każdego A i B: 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń 3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń 5,6-ty 3 serie 10 [...]
[...] podchwytem 5x5 podciaganie nog do klatki w opadzie tulowia 10x3 DZIEN B wyciskanie stojac 6x4 superseria! MC 5x5 wspiecia siedzac 5x5 spiecia brzucha z obciazeniem 3x10 przerwy 1 min progresja: co trening w cwiczeniach 6x4 + 1-2 % ciezaru, a w superseriach zmiejszam przewy o 5 sec, w cwiczeniach na brzuch to zwiekszam ilosc powtorzen a w [...]
[...] Twoje główne ćwiczenia. Po tych treningach, jak jesteś zmęczony: to dwa dni na regenerację i zaczynasz na nowo od treningu A. Jak jesteś po nich wypoczęty: to jeden dzień przerwy i na nowo, od A. Nie ważne na jakie dni tygodnia to przypadnie, możesz sobie przypisać, lub nie trzymać się kalendarza. P.S. MARTWY CIĄG I PRZYSIADY. Na początek [...]
[...] zasadnicze: 125/2 125/2 125/2 to jest baza na pierwszy trening za tydzień dokładasz 2,5 kg i starasz się wykonać 127,5kg 3 serie po 2 ruchy i tak co tydzien 2,5 kg w gore przerwy podczas zasadniczych serii 5 minut. Przy rozgrzewce 3-4 minuty wystarczą. Co dwa tygodnie dorzuć dociskanie ciężar 10 kg powyzej ciężaru z serii zasadniczych i zrób [...]
[...] w górę 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) 3.Łydki (superserie) Spięcia na palcach w staniu (4x max) Spięcia na palcach w siadzie [...]
[...] sobie te ciwcznia dodatkowe w ten sposób: pon- brzuch - 2-3 dowolne ćwiczenia śr- bic + triceps po dwa dowolne ćiwczenia pią - łydki + kaptury /wspięcia na palce + szrugsy przerwy między ćwiczeniami podstawowymi max. 120 s. - im mniej tym lepiej przerwy między ćwiczeniami dodatkowymi max. 90s. potrenuj w ten sposób przynajmniej 4 tyg. ćiężar [...]