w zwiazku ze zblizaja sie wakacje, postanowilem zmienic diete... bilans ciagle na plus, choc w ciagu wakacji poprzez aktywnosc napewno sie zrowna i bedzie bliski zeru. zmiany wprowadzam wlasnie dlatego zeby w wakacje,mimo tego ze bedzie coraz mniej czasu na jedzenie, byc ciagle na plusie lub ewentualnie na zerze.
zaloszenia sa nastepujace:
25% kalorii z bialka => 2,8g/kg
maximum 25% kalorii z wegli =>2,8 g/kg
minimum 50% kalorii z tłuszczy => 2,5g/kg
co do treningu... ostatnio mialem drobne rzesuniecia i nie zawsze sie udawalo robic trening co dwa dni ale staram sie zawsze robic tak jak powinienem. sila poszla chyba najbardzije na klacie. na poczatku ciezko bylo mi zrobic 10x3 pompek, a teraz 3x10 jade z obciazeniem. najmniej idzie na podciaganiu. natomiast przysiady i mc to teraz moje ulubione cwiczenia. zreszta cholernie przydatne bo nie ukrywam ze silownia to tylko hobby i wazniejsze sa dla mnie inne priorytety, a przysiady i mc zwiekszaja znacznie mozliwosci w innych sportach. saram sie wykonywac wszystko poprawnie technicznie.
zastanawiam sie nad nastepnym treningiem. w zwiazku ze robi sie cieplej bede spedzal wiekszosc mojego czasu na zewnatrz i beda to glownie sporty ogolnorozwojowe(kosz, bieganie, pilka nozna)dlatego wydaje mi sie ze max na silowe cwiczenia poswiece 3 dni, najlepiej byloby dwa, ale wydaje mi sie ze 3 to najrozsadniej.
moje pomysly sa nastepujace:
cel to raczej nie sila maxymalna, ale moc
osprzet: ławka, sztanga, sztangielki, drazek, porecze(cwicze w domu)
Plan wersja I:
DZIEN A serie powtorzenia
przysiady 6x4
( nauczylem sie robic ze sztanga z tyly zachowujac dobra technike, nie odchylam sie juz tak jak nie powinienem:P)
superseria!
wyciskanie plaska 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
podciaganie nog do klatki w opadzie tulowia 10x3
DZIEN B
wyciskanie stojac 6x4
superseria!
MC 5x5
wspiecia siedzac 5x5
spiecia brzucha z obciazeniem 3x10
przerwy 1 min
progresja: co trening w cwiczeniach 6x4 + 1-2 % ciezaru, a w superseriach zmiejszam przewy o 5 sec, w cwiczeniach na brzuch to zwiekszam ilosc powtorzen a w drugim obciazenie.
rozplanowane treningi wygladaly by tak A wolne B wolne A wolne wolne B
lu A wolne B wolne wolne wolne wolne A
TRENING wersja II
zalozenia identyczne
DZIEN 1
pompki na poreczach 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
russian twist 10x3
DZIEN 2
MC 6x4
wspiecia na palce siedzac 6x4
wyciskanie barki ( troche odstaja wiec dlatego) 3x10
DZIEN 3
przysiady 5x5
wyciskanie plaska 10x3
wioslowanie 10x3
cwiczenia o takim samym ulozeniu serii i powtorzen wykonuje w superseriach
progresja dokladnanie ciezaru, powtorzen i zmniejszanie czasu w przerwach ( poczatkowo 60 sec)
rozlozenie dni standardowe 3x w tygodniu
czekam na oceny :P