Jak poprawić wyniki siłowe - plan do oceny

mozna powiedziec ze w polowie planu jestem...

postepy jak widac powyzszy post dobre (tak mi sie zdaje)
dzisiaj sie zmierzylem

kalta 99(95) niezly skok <wow>
ramie bez zmian
udo 59(?)
łydka 40(?)
brzusio 79 cm wiec tez bez zmian:P no moze wczesniej bylo 78-78,5 ale wtedy miezylem sie naczczo a teraz kolo poludnia
ale mam wraznie ze mie troche zaczyna zalewac.... narazie to chyba woda bo pomiary bf% macie post wyzej....

tyka i w zwiazku z tym ze lubie wybiegac i planowac na przyszlosc... co bys radzil po skonczeniu tego planu. cel to ciagle sila, ale nie ukrywam ze z checia znowu bym poszpanowal na basenie brzuchem... ale to jest raczej cel drugoplanowy i nie najwazniejszy

a no i inne osoby tez chetnie prosze o komentarze

Zmieniony przez - trzy kawki w dniu 2006-03-21 14:16:36

w zwiazku ze zblizaja sie wakacje, postanowilem zmienic diete... bilans ciagle na plus, choc w ciagu wakacji poprzez aktywnosc napewno sie zrowna i bedzie bliski zeru. zmiany wprowadzam wlasnie dlatego zeby w wakacje,mimo tego ze bedzie coraz mniej czasu na jedzenie, byc ciagle na plusie lub ewentualnie na zerze.

zaloszenia sa nastepujace:
25% kalorii z bialka => 2,8g/kg
maximum 25% kalorii z wegli =>2,8 g/kg
minimum 50% kalorii z tłuszczy => 2,5g/kg

co do treningu... ostatnio mialem drobne rzesuniecia i nie zawsze sie udawalo robic trening co dwa dni ale staram sie zawsze robic tak jak powinienem. sila poszla chyba najbardzije na klacie. na poczatku ciezko bylo mi zrobic 10x3 pompek, a teraz 3x10 jade z obciazeniem. najmniej idzie na podciaganiu. natomiast przysiady i mc to teraz moje ulubione cwiczenia. zreszta cholernie przydatne bo nie ukrywam ze silownia to tylko hobby i wazniejsze sa dla mnie inne priorytety, a przysiady i mc zwiekszaja znacznie mozliwosci w innych sportach. saram sie wykonywac wszystko poprawnie technicznie.

zastanawiam sie nad nastepnym treningiem. w zwiazku ze robi sie cieplej bede spedzal wiekszosc mojego czasu na zewnatrz i beda to glownie sporty ogolnorozwojowe(kosz, bieganie, pilka nozna)dlatego wydaje mi sie ze max na silowe cwiczenia poswiece 3 dni, najlepiej byloby dwa, ale wydaje mi sie ze 3 to najrozsadniej.

moje pomysly sa nastepujace:
cel to raczej nie sila maxymalna, ale moc
osprzet: ławka, sztanga, sztangielki, drazek, porecze(cwicze w domu)
Plan wersja I:
DZIEN A serie powtorzenia
przysiady 6x4
( nauczylem sie robic ze sztanga z tyly zachowujac dobra technike, nie odchylam sie juz tak jak nie powinienem:P)
superseria!
wyciskanie plaska 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
podciaganie nog do klatki w opadzie tulowia 10x3

DZIEN B
wyciskanie stojac 6x4
superseria!
MC 5x5
wspiecia siedzac 5x5
spiecia brzucha z obciazeniem 3x10

przerwy 1 min
progresja: co trening w cwiczeniach 6x4 + 1-2 % ciezaru, a w superseriach zmiejszam przewy o 5 sec, w cwiczeniach na brzuch to zwiekszam ilosc powtorzen a w drugim obciazenie.

rozplanowane treningi wygladaly by tak A wolne B wolne A wolne wolne B
lu A wolne B wolne wolne wolne wolne A

TRENING wersja II
zalozenia identyczne
DZIEN 1
pompki na poreczach 5x5
podciaganie podchwytem 5x5
russian twist 10x3

DZIEN 2
MC 6x4
wspiecia na palce siedzac 6x4
wyciskanie barki ( troche odstaja wiec dlatego) 3x10

DZIEN 3
przysiady 5x5
wyciskanie plaska 10x3
wioslowanie 10x3

cwiczenia o takim samym ulozeniu serii i powtorzen wykonuje w superseriach
progresja dokladnanie ciezaru, powtorzen i zmniejszanie czasu w przerwach ( poczatkowo 60 sec)
rozlozenie dni standardowe 3x w tygodniu

czekam na oceny :P

oto zarys nowej diety

odswiezam, czekam na rady i opinie(mile widziane wypowiedzi teoretykow -praktykow, chociaz z innych tez sie uciesze)

co powiecie na taki plan?
cel: moc
ciezar: w cwiczeniach z mala iloscia powtorzen 6RM, z srednia 8 RM, z duza 12 RM

DZIEN 1
wyciskanie wasko na plaskiej 5x5
podciaganie 5x5
wznosy kolan w zwisie 5x5

wyciskanie i wioslowanie w superserii

DZIEN 2
A przysiady pelne 3x6
B cwierc przysiady 3x6
C wyskoki z srodstopia z cwierc przysiadu 3x6
wszystko w superserii A 60s B 30s C 60 s

DZIEN 3
martwy ciag 10x3
pompki na poreczach 10x3
wioslowanie 3x10
martwy w superserii z poreczami

progresja: +2,5% ciezaru,a w cwiczeniach z 3 powtorzeniami dodatkowe powtorzenie po pierwszym tygodniu,potem -5 sec w drugim tygodniu.

co to ma być ?

az tak du dupy?? z zalozenia to mialo byc 3 dni w tygodniu. na nogi wrzucilem taka kombinacje bo musze polepszyc sobie wyskok, chociaz tez jakos wydaje mi sie ze 5x5 przysiadow i wpsiecia bylyby lepsze.
a te plany wyzej??