Witamina D kojarzy nam się głównie ze słońcem, jako jej naturalnym źródłem. Większość z nas ma jej niedobory, stąd też na rynku mamy bardzo dużo suplementów, które pozwalają uzupełnić jej braki. Witamina D ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, a jej niedobory niosą za sobą ryzyko problemów zdrowotnych, od osteoporozy aż po choroby autoimmunologiczne.

Ciekawostką jest to, że choć witaminę D nazywamy witaminą, to tak naprawdę działa ona bardziej, jak hormonalny impuls, który włącza i wyłącza setki genów regulujących różne funkcje organizmu, w tym także naszych mięśni, dzięki czemu może mieć wpływ na wyniki naszych treningów.

Witamina D i wydajność treningowa

W jednym z badań przez 14 dni podawano kilkunastu zdrowym osobom suplement witaminy D lub placebo. Uczestników badania poproszono o zrobienie 20-minutowego treningu na ergometrze przed rozpoczęciem badania, w trakcie oraz po zakończeniu.

Jakie były wyniki? Osoby suplementujące witaminę D były w stanie przejechać po zakończeniu badania o 30% większy dystans, niż na początku. Doświadczyli oni także wiele innych korzyści, m.in. lepsze samopoczucie, ciśnienie oraz wyniki badania krwi. Zaobserwowano spadek hormonu stresu, kortyzolu. Według badań witamina D blokuje aktywność enzymu niezbędnego do produkcji kortyzolu, więc można przyjąć, że dbanie o odpowiedni poziom witaminy D pomaga trzymać kortyzol w ryzach.

witamina D trening

Dlaczego tak ważne jest kontrolowanie poziomu kortyzolu?

Wysoki poziom kortyzolu wiąże się ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi i obniżoną odpornością. Dodatkowo, wysoki kortyzol może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zmian w składzie ciała z powodu rozpadu tkanki mięśniowej i gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Jest to powszechny problem u osób borykających się z zespołem metabolicznym i odpornością na insulinę.

Jeden z głównych naukowców przeprowadzających powyższe badanie, dr Emad Al-Dujaili, podkreślał, że niedobór witaminy D może tak naprawdę oznaczać zespół różnych problemów zdrowotnych związanych z insulinoopornością, cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów i zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.

Stres, kortyzol i witamina D

Jeżeli ćwiczysz zbyt często, zbyt intensywnie i każda twoja sesja treningowa jest bardzo długa, to poziom kortyzolu może znacząco wzrosnąć w odpowiedzi na takie przeciążenie. Suplementacja witaminą D, z racji swoich właściwości, może kontrolować poziom kortyzolu podczas treningu, co też może prowadzić do lepszej wydajności ćwiczeń oraz regeneracji potreningowej.

Co ciekawe, mięśnie mają receptory, które wiążą witaminę D, a osoby, które mają jej niedobór, często doświadczają osłabienia i zmęczenia mięśni. W oparciu o niektóre badania, witamina D może nawet pomóc w regeneracji mięśni, co może być zbawienne po bardzo ciężkim treningu. Inne badania sugerują, że witamina D może też zwiększać siłę i równowagę mięśni.

Duże obciążenie treningowe może też tłumić działanie układu odpornościowego, a co za tym idzie, zwiększać ryzyko przeziębienia i łapania wirusów. Wniosek z tego taki, że dzięki witaminie D możemy uniknąć sytuacji, w których to będziemy musieli położyć się do łóżka z paczką chusteczek i gorącą herbatą.

Bez względu na to, czy ciężko trenujesz czy nie, to odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny dla Twojego zdrowia.

Źródła witaminy D

Najbardziej wiarygodnym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Kiedy światło przenika przez skórę, przekształca związki znalezione na powierzchni skóry w prekursor witaminy D. Następnie wątroba i nerki przekształcają ten prekursor w aktywną witaminę D. Niestety nie zawsze mamy dostęp do słońca albo wystarczającą ilość czasu, żeby na nim przebywać. Ograniczeniem są także filtry przeciwsłoneczne, które znajdują się w kremach, których używamy, ale które jednocześnie chronią nas przed szkodliwym promieniowaniem.

Witaminę D można znaleźć także w pożywieniu. Jednym z najlepszych naturalnych źródeł jest łosoś. Czasami takie produkty, jak sok pomarańczowy, zboża czy produkty mleczne, są dodatkowo wzbogacone w witaminę D, ale mimo to i tak większość ludzi ma kłopot z uzyskaniem wystarczającej jej ilości w pożywieniu (a w szczególności wegetarianie i weganie). Gdy nie mamy pewności, co do naszego poziomu witaminy D, to warto zrobić badanie w tym kierunku. Opierając się na wynikach będzie można się dowiedzieć, czy wskazana jest dodatkowa suplementacja.

Podsumowanie

Choć powyższe badanie wymaga jeszcze kolejnych, większych, to trzeba przyznać, że witamina D ma znaczący wpływ na nasze zdrowie, co się także wiąże z możliwościami treningowymi. Jej wpływ na kortyzol może pozytywnie wpłynąć na możliwości treningowe oraz regenerację. Dlatego warto wziąć pod uwagę dodatkową suplementację tą witaminą, szczególnie w okresach, kiedy mamy ograniczony dostęp do słońca. W przypadku wątpliwości, czy suplementacja jest nam potrzebna, wystarczy wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi.

Referencje: Consultant. ‘Study: Vitamin D Improves Exercise Performance, Reduces CVD Risk” 11-02-15.

Eurekalert.org. “Vitamin D pill a day may improve exercise performance and lower risk of heart disease” November 1, 2015.

Precision Nutrition. “Research Review: Can vitamin D make you a better athlete?”

Asian J of Sports Med. 2(4):211-219.

Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):157-62. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826c9a78.