Drzemka to słowo, które u jednych wywołuje błogi uśmiech, a u innych — zupełnie odwrotnie — lekkie nerwy. Dla tych pierwszych jest to ulubiona forma relaksu, a dla drugich, najczęściej osób walczących z brakiem snu lub rodziców małych dzieci, drzemka może kojarzyć się z wyzwaniem. Kiedy maluch zasypia o 18:00, możesz być pewny, że nie pójdzie spać przed północą... Ale zamiast koncentrować się na dziecięcych drzemkach, przyjrzyjmy się drzemkom dorosłych i ich wpływowi na nasze funkcjonowanie. Czy taki krótki odpoczynek może mieć wpływ na trening? Czy może pomóc w osiąganiu celów fitness?
Czym jest drzemka?
Drzemki dorosłych są z reguły krótkie i trwają zaledwie 10 - 30 minut. Nie powinny być dłuższe, ponieważ mogłyby spowodować uczucie rozbicia i oszołomienia. Taki stan mógłby się przyczynić do zmarnowania reszty dnia. Ciężko jest zebrać się do jakiejś konstruktywnej pracy, a nawet treningu. Długie drzemki mogą także utrudniać zasypianie na sen nocny, przez co będziesz się męczyć do późnych godzin nocnych, a to z kolei drastycznie skróci Twój sen w nocy — szczególnie jeśli musisz wcześnie wstać np. do pracy lub szkoły.
Czym różnią się drzemki od dłuższego snu?
Naukowcy dzielą sen na etapy, które obejmują sen płytki, sen głęboki i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (czyli ten etap, kiedy śnimy). Kiedy robisz krótką drzemkę, wchodzisz w lżejsze fazy snu, ale nie śpisz na tyle długo, aby wejść w sen głęboki. Pozostając w lżejszych fazach snu, otrzymujesz zastrzyk energii bez uczucia ospałości. Krótki sen w ciągu dnia, to stosunkowo łatwa pobudka i możliwość kontynuowania dnia na wyższych obrotach i w lepszym nastroju.
Korzyści z krótkiej drzemki dla wydajności ćwiczeń
Według badań drzemka może zwiększyć wydajność ćwiczeń. Badanie przeglądowe z 2021 r. wykazało, że drzemki trwające od 20 do 90 minut (dłuższe niż przeciętna krótka drzemka) korzystnie wpływają na wydajność sportową. Poprawiają między innymi czujność i czas reakcji u sportowców. Kto nie chciałby takich korzyści? Kiedy jesteś bardziej czujny i masz szybszy czas reakcji, osiągasz lepsze wyniki i jesteś mniej narażony na kontuzje. Mimo wszystko warto się trzymać tej dolnej granicy czasu trwania drzemki (choćby ze względu na problemy z zaśnięciem na noc).
A co z regeneracją mięśni po treningu?
Innym intrygującym pomysłem, w który wierzą niektórzy trenerzy, jest to, że drzemka pomaga mięśniom lepiej się regenerować po treningu. Teoretycznie miałoby to sens, bo kluczowa regeneracja mięśni zachodzi właśnie podczas snu. Trzeba jednak pamiętać, że podczas drzemki nie wchodzisz w głębsze fazy snu, podczas których Twoje ciało uwalnia hormony wzrostu, które pomagają w procesach naprawy. Większość hormonów anabolicznych uwalnia się podczas snu REM (szybki ruch gałek ocznych) i dopóki nie wejdziesz w tę fazę, poziom hormonów nie wzrośnie.
Aby wejść w fazę REM, musiałbyś wydłużyć drzemkę do co najmniej godziny, a niektóre źródła podają, że i do 90 minut, a już wiesz, że tak długi sen w ciągu dnia może prowadzić do oszołomienia i problemów z zaśnięciem na noc. Skutek byłby zatem odwrotny do zamierzonego. Zatem krótka drzemka w ciągu dnia może wpłynąć na lepszą wydajność na treningu, ale raczej nie traktujmy jej jako sposobu na regenerację mięśni.
Jaki jest optymalny czas drzemki?
Aby uzyskać jak największe korzyści (lepsze skupienie i krótszy czas reakcji) zdecyduj się na krótką drzemkę. Nie powinna ona trwać dłużej niż 10 do 30 minut. Po dłuższych drzemkach będziesz się czuć ospały i trudniej będzie Ci wykorzystać odpowiednio resztę dnia. Zastanawiasz się pewnie, kiedy najlepiej zrobić taką drzemkę. Najwięcej osób odczuwa spadek energii wczesnym popołudniem.
Idealnie by zatem było zdrzemnąć się około godziny 13. Dla wielu osób jest to jednak sama teoria, ponieważ są ograniczeni czasowo pracą i nie każdy może sobie pozwolić na taką przerwę. Jeśli kończysz pracę o 16. lub później, rozważ czy taka drzemka nie zaburzy Ci nocnego snu. Jeśli nie, wówczas jak najbardziej możesz z niej skorzystać. Nastaw jednak budzik, żeby rzeczywiście nie trwała dłużej niż pół godziny.
W jaki sposób zmaksymalizować korzyści z drzemek?
- Jeśli drzemka to stały element Twojego dnia, staraj się ją robić zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze. Pomoże Ci to zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny.
- Wybierz na czas drzemki spokojne, zaciemnione i chłodne miejsce.
- Staraj się nie robić drzemek blisko pory nocnego snu, bo będzie Ci ciężko później zasnąć.
- Połącz drzemki z dobrymi ogólnymi nawykami snu, odżywiania i nawadniania (szczególnie po treningu).
- Ustaw budzik, aby mieć pewność, że nie przedłużysz swojej drzemki.
- Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, jak drzemka wpływa na Twoje treningi, to zacznij prowadzić dziennik drzemek, treningów i swoich odczuć.
Czym jest drzemka kawowa?
Taka drzemka to coś idealnego dla smakoszy kawę. Polega ona na wypiciu przed drzemką kawy zawierającej od 100 do 200 miligramów kofeiny. Kofeina potrzebuje około pół godziny, aby wywrzeć wpływ na mózg. Łatwiej będzie więc obudzić się po 30 minutach. W tym przypadku kofeina działa jak naturalny budzik. Dzięki temu budzisz się bardziej energiczny i gotowy do działania! Ponadto, jeśli później ćwiczysz, kofeina może subtelnie zwiększyć Twoją wydajność.
I nie zapomnij, że drzemka po treningu może pomóc Ci odzyskać siły fizyczne i psychiczne, szczególnie jeśli masz niedobór snu. Oczywiście jeśli nie robisz treningów późnym wieczorem.
Siła odpoczynku
Kiedy trenujesz, często słyszysz, że powinieneś trenować ciężej. Ale największą poprawę uzyskasz, jeśli zrównoważysz ciężki trening z odpoczynkiem i regeneracją. Drzemki energetyczne to sposób na odpoczynek ciała i umysłu oraz poprawę wyników poprzez zwiększenie czujności i czasu reakcji. Kilka minut snu może wystarczyć, aby zwiększyć wydajność i osiągnąć swoje marzenia o sprawności fizycznej. Słodkich snów i udanego treningu!
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559915/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/should-i-nap-right-after-my-workout
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/
Pamiętam, że kiedyś uciąłem sobie krótką drzemkę bezpośrednio po zjedzeniu starego thermala pro. Takiej mocy jak wtedy po obudzeniu się to chyba nigdy nie miałem.