[...] ćwiczeniami. możesz je robić do kiedy np. a)utrzymasz pozycję supermana przez 1,5-2 min b)podniesiesz tułów z rękami założonymi za plecami i utrzymasz przez minutę x3 serie ,przerwy 25 sekund c)zrobisz mostek ze stania(materac ważny) d)mostek zapaśniczy(utrzymując go od minuty do 2) potem już się przerzucasz na sztangę ,z głową planujesz [...]
[...] na plaskiej 15-20/10-25/8-25 2. prostowanie ramion na wyciagu 15-5/12-5/10-5 +30min aero rowerek tętno 150 poziom 1 I dieta z dziś i trening: Dzien 4 Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy miedzy obwodem 1a. wznosy nog w zwisie max 35/25/15 1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone 1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. [...]
CZWÓRKI+BRZUCH -prostowanie nóg siedząc(przerwy 45-60s.) 30x30 50x20 70x20 95x15 -siady na hack-maszynie(wolno i dokładnie ze spięciem nogi w górze) 60x12 100x12 140x12,12 -wyciskanie nogami na suwnicy poziomej 140x20 190x20+160x10+130x8 -przysiady na smith nogi mocno z przodu 60x12 100x12 140x12 -prostowanie nóg siedząc 50x30,30 -spięcia brzucha [...]
[...] 25 min Trening niedzielny. Z pozoru najcięższy trening nóg, bo największe ciężary, ale poszedł chyba najlżej ;-) Ciężary nieduże, bo jednak staram się maxymalnie skracać przerwy. No ale wszystko z lekkim zapasem ;-) PLECY + KLATKA 2 1a. Podciąganie nachwyt 5x max 15x / 12x / 10x / 8x / 8x 1b. Wyciskanie maszyna 5x 15x105 / 12x115 / 10x125 / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich, znów chwila przerwy związana tym razem z Mistrzostwami Polski Seniorów rozegranymi w Mińsku Mazowieckim. Oczywiście nie mogło mnie zabraknąć. Weekend off od treningów, starałem się trzymać dietę. Zmiany są już mocno widoczne, ważę ok. 107kg z samego rana, czyli jakieś +6kg w 2 tyg. Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy. Oto [...]
[...] na skosie do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 130 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg 4.Wyciskanie [...]
[...] (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 145 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg 4.Wyciskanie [...]
[...] 1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w [...]
[...] 1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie [...]
[...] 220*3 240*3 260*3 280*3 290*3 - ta seria dochodzi zeby nie bylo przeskoku powyzej 20kg 302.5*7 302,5*7 302,5*7 podkreslone sa serie glowne w razie stagnacji po wielu miesiacach (a jak ) tydzien przerwy i jazda dalej ale juz na 5 powt pozniej po jakims czasie analogiczne przejscie z 5 na 3 powt analogiczne do przejscia z 7 p na 5p oczywiscie
[...] ten trening tak na Ciebie oddziałał. ----------- ale kto powiedzial ze nikt inny nie mial zadnych problemow:)? Problemy nasilaly sie jak duzo cwiczylem na silce, jak robilem przerwy to przechodzilo samo. Ja chodzilem na wszystkie zajecia, codziennie bylo min 2-3 h zajec sportowych. Po poludniu jeszcze silka 4 x w tyg. Cwiczylem dosc ciezko [...]
Nowy plan - trening 3 x w tygodniu: Dzień A: 1. dociskanie nad glowa siedzac 2. końcówki uginania nadgarstkow małpim podchwytem 3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4 serie na kazda noge po 30 powt 4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem stojąc tempo 4+4 - 4 serie po 8 5. nadgarstki - uginanie nachwytem tempo 4+4 4 x 8p [...]
Pierwsze dwa treningi za mną. Zacząłem od treningów Hipertrofii by nie rzucać się od razu na duże ciężary po tygodniu przerwy i stopniowo wejść w obciążenia treningowe. Obok ćwiczenia i jego objętości treningowej podaje cieżary. 19. 02 Trening nr 1 Góra ciała / Hipertrofia: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 [...]
[...] Zresztą zmiana ćwiczeń jest na różna na każdym treningu. Na nogi w normalny dzień robię system 3/2/1 lub 3/2/2 czyli 3 ćwiczenia na jedną cześć uda (dwójka lub czwórka), 2 ćwiczenia na drugą część uda (dwójka lub czwórka) i jedno lub dwa ćwiczenia na łydki (prawie zawsze jedno). Ostatnie obyło tak z powodu przerwy. Nie ma tu filozofii głębszej.
[...] 1,5-2min przy rozgrzewkowych zmień sobie obciazenie i ciśniesz dalej, bo przecież i tak masz zanizone obciazenie;) a tylko przy głównych, jak cie bardzo męcza zrób dłuższe ja np. wszystkie serie oprócz ostatniej lub 2 ostatnich, przerwy tylko na dołożenie ciężaru:) w czasie przerwy masz dojść do siebie i jak gotowy, to jedziesz:) trzymaj się
[...] 20x25kg, 20x15kg 6.Szrugsy ze sztangą z tyłu+ z hantlami: 50kg+20kg 3 serie Komentarze: 1.Pierwsze serie lekko w dwóch ostatnich pomagałem sobie nogami. 2.Pompa dobra, przerwy max 30 sekund. 3.Tu juz ciężko, pompa. 4.Masakra 5.Lekko, na dobicie. 6.Tu kaptury spompowałem dośc dobrze. Trening: 8/10 Posiłki: 6.30 2 jajka, 4 kromki razowca, [...]