Krótkie info o mnie:
Wiek: 27 lat (1988)
Staż treningowy: ~10 lat (z czego z głową max 3-4 ;))
Wzrost: 198 cm
Waga: 104 kg
Pas: 87 cm
Biceps: 42,5 cm
Udo: 64 cm
Łydka: 43 cm
Obecnie jestem po tygodniowym roztrenowaniu, wczesniej 4 miesiące trenowałem splitem 4-5 dni w tygodniu.
Teraz mam zamiar przetestować trening którego jeszcze nie robiłem, mianowicie Trening P.H.U.L. (Power Hypertrophy Upper Lower).
Rozkład treningów przedstawia się następująco
Rozpiska Tygodniowa P.H.U.L.:
Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Dół ciała / Siła
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Powtórka/Odpoczynek
Zaczynam od jutra (19.02.15), cykl treningowy potrwa 8-10 tyg.
Celem jest masa jakościowa poprawa siły oraz stopniowa praca nad poprawą mankamentów sylwetki. Bilans kaloryczny jest mniej więcej na 0, nie planuje nabierać wielu kilogramów (max 2-3).
Szczegółowa rozpiska treningu:
Dzień 1: Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3-4 serie x 5-8 powtórzeń
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
2.Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
3.Wypychanie nogami na maszynie - 3-6 serie x 10-15 powtórzeń
4.Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3-4 x 12-8
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
6.Uginanie ramion hantlami - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
7.Prostowanie ramion na ze sznurem na wyciągu dolnym 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
2.Wykroki chodzone - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
3.Uginanie ud leżąc pojedyńczo n - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej 3-4 s x 8-12
5.Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
7.Brzuch: Allachy 3-4 x 20-10
8.Wznosy nn w podporze/wisząc na drążku 3-4x 20-10
Po treningu górnych partii 10-15 min interwałów.
Po treningu dolnych partii 20 min cardio.
Dieta:
Nie stosuje sztywnej rozpiski typu kura+ryż+brokuł 4-5 razy dziennie.
Dzienne posiłki dostosowuje do kaloryczności oraz makroskładników
Kalorie z których zaczynam – 3300
Makroskładniki:
Białko – 250g
WW – 250g
Tłuszcz – 150g
W dni nietreningowe ograniczam ww do ok. 100-150g na rzecz większej ilości tłuszczy
Suplementacja:
Kreatyna: 5g dziennie
DAA 5g dziennie
BCAA 20g (w trakcie treningu)
Gainer – 80g po treningu
Odżywka białkowa 2x30 g dziennie
Kreatyne stosuje w suplementacji stałej w ilości 5g dziennie, jadę już tak od 6 tyg i zamierzam pociągnąć w ten sposób do wakacji.
Dołączam do suplementacji DAA, nigdy nie stosowałem tego suplementu, ani innych boosterów testosteronu.
Oprócz tego stosuje kompleks witamin i minerałów oraz żeń-szeń.
Z grubsza tyle, pierwszy trening jutro, wypiski będę wrzucał na bieżąco oraz inne informacje o diecie/suplach.
Pozdro!
Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-02-18 11:09:12
Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.