Come back to hell No pain no gain!

Ahoj kamraci

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: achm3d
PŁEĆ: male
WIEK: 19
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: prawy 36.5 lewy 35
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Klatka: 105kg
Biceps: 62.5KG
Barki: koło 70KG siedząc żołnierskim 50KG spokojenie 10powtórzeń siedząc
Martwy: 95x10 spokojnie więcej na siłce nie mam
Wiosłowanie: Kiedyś robiłem 85KGx8 spokojnie szedło choc troche technika kulała
POdciąganie do karku: kiedyś 12 razy teraz tak 7-8 zrobie
Nóg zbytnio nie ćwiczyłem, ale teraz się za nie chwytam
Wyciskanie wąskie 15cm: 65kg x 10 na triceps


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Masa Agresywna ;)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie iwem

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGo] :split 3 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

nie mam, 5jajek na noc jadałem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Miałem przerwe nie ćwiczyłem regularnie przez rok i chce wrócić do formy, przedwszystkim chcę zwiększyć mase tak do 90kg, zadbać o nogi i brzuch bo ich w ogole nie cwiczyłem, narazie nie jestem w stanie mieć diety, jedynie wieczorny i poranny posiłek mogę mieć w miarę zbilansowany.

Plan:

Poniedziałek:

Nogi

Przysiad z sztangą na karku 4x 12 10 8 6
Przysiady wykroczne że sztangą/ sztangielkami 3x 10
Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 10 8
Uginanie łydek na podeście z obciążeniem 3x 30-40


Środa:
Klatka
Wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek skos 3x12 10 8
Pompki na poreczach 3xmaks
Tric:
sciaganie wyciagu górnego: 4x 12 10 8 8
Wyciskanie wąskie 15cm 3x 12 10 8
Pompki na poręczach na trica 3x10




Piątek:

Plecy:
Martwy: 4x 12 10 8 6
Podciąganie do karku 3xmaks
Wiosłowanie 3x12 10 8
wiosłowanie jednorącz 3x12 10 8

Sobota:
Barki
Wyciskanie zołnierskie 4x 12 10 8 8
Kaptury 3x 10
Wzniosy w opadzie 3x 10
wzniosy stojąc 3x 10

bic:

Sztanga stojąc 5x 14 12 10 8 6
Sztanga nachwytem stojąc 3x 12 10 8


Jakieś sugestie, zmiany, rady?

z 76kg do 90 kg bez diety nie podjedziesz, no chyba ze bedziesz jadl kilo majonezu dziennie. Jezeli przerwa byla dluzsza to zrob FBW z podstawowymi cwiczeniami

rok temu miłem wage 85kg i tłuszcz był w normie tewz jakiejsc specjalnej diety nie mialem

najważniejsze że wiosłowanie spokojnie "szedło"
a ortografia w szkole jak szedła?

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-17 12:58:49

dziękuje za pomoc bez Was nic bym nie osiągnął...

Staż treningowy (lata) 3lata z przerwami
Wzrost (cm) 189
Waga (kg) 76
Obwód Bicepsa (cm) prawy 36.5 lewy 35
Obwód Klatki (cm) 102
Obwód Pasa (cm) 80
Wyciskanie leżąc (kg) 105

"rok temu miłem wage 85kg i tłuszcz był w normie tewz jakiejsc specjalnej diety nie mialem"

3 lata treningu i takie slabe efekty ?
no ale na co komu dobra micha.


Zmieniony przez - aima w dniu 2011-04-18 00:27:38

no teraz słabo bo rok nie cwiczyłem,

Zmieniony przez - achm3d w dniu 2011-04-18 08:24:23