PUSH PULL LEGS BACK do oceny

Wiek: 37
Waga: 89
Wzrost: 178

Cel treningowy: Poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 4 lata

Uprawiane inne sporty: Od 2 tygodnii dodałem pływanie po treningu 2 razy w tygodniu około 16 basenów po 25 metrów.

Dostęp do sprzętu Siłownia Fitness Academy

Dieta: Obecnie kontroluje tylko spożycie białka na poziomie 180 gram dziennie.
Biało głównie z produktów: pierś z indyka, kurczaka ,wołowina, jajka ,biały ser, odżywka białkowa
Nie jem śmieciowego jedzenia i słodyczy ,chipsów itp
Niestety od kiedy jest ciepło pozwalam sobie za często na alkohol ( piwo ,wino)

Przeciwwskazania medyczne: Dyskopatia w odcinku lędźwiowym L5/S1.

Zażywane suplementy: Kreatyna, Kompleks Witamin i Minerałów , AAKG

Obecnie trenuje planem PUSH, PULL, LEGS, BACK
Sila idzie przez cały czas w górę, natomiast w sylwetce nie widzę za dużej poprawy.
Od Marca schudłem z 94 kg do 89kg i wiem ,że powinienem jeszcze coś zrzucić ,bo jest za dużo tłuszczu.

PUSH
1. Wyciskanie hantli w siadzie
2. Wznosy hantli
3. Odwrotne rozpietki na maszynie
4. Wyciskanie sztangi ławka skośna
5. Rozpietki
6. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
7. Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
UWAGI: Od dłuższego czasu nie idzie mi siła na klacie w wyciskaniu na ławce

PULL
1. Ściąganie drążka podchwytem
2. Martwy ciąg klasyczny
3. Wiosłowanie hantelka
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ( uchwyt wąska)
5. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie....
Jest ono na maszynie, opiera się mostek na maszynie i oburacz dociąga ciężar.
6. Hip trust
Wiem ,że hip trust to nie PULL ,ale robię to ćwiczenie pod kątem odcinka lędźwiowego.
Pasuje mi w tym dniu.

LEGS
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Wyroki że sztangielkami na stepie
5. Ćwiczenie na Brzuch
6. Biceps na modlitewniku
UWAGI
4 ćwiczenia na nogi są wystarczająco wyczerpujące. Z racji tego ,że nie mam w planie ćwiczenia na bisep to wrzuciłem tutaj jedno.


BACK
1. Ściąganie drążka nachwytem szeroko
2. Podciąganie na drążku podchwytem
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
4. Deska wstaje
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ( uchwyt szeroko ,inny rodzaj uchwytu niż w PULL)
6. Maszyna S921 nie wiem jak nazwać profesjonalnie to ćwiczenie,ale po wpisaniu w google wyskakuje ta maszyna.

Wiem ,że powinienem zredukować i zrzucić parę kg.
Po zatym jakieś sugestie?

W kolejnym poście opiszę jeszcze bardziej szczegółowo dietę ,bo od nowego tygodnia zaczynam znowu wszystko ważyć.







Zmieniony przez - Lampardd w dniu 2023-06-25 20:51:33

Nie rozpisałeś w jakie dni wykonujesz poszczególne treningi, a rozmieszczenie ich w skali tygodnia jest istotne. Między pull, a legs musisz mieć co najmniej jeden dzień przerwy, ale jak w pull idziesz ciężko to ja bym zamienił kolejność i zaczął od treningu pull.

Kolejność treningów powinna być
Pull
Push
przerwa
nogi
grzbiet

Masz pewien chaos w planie. W planie push wznosy hantli są pull, odwrotne rozpiętki tak samo.

W treningu pull jak dajesz radę to podciągaj się na drążku zamiast tego ściągania poza tym całkiem fajnie.

W dniu nóg warto dodać jeszcze jakąś formę uginania nóg po prostowaniu żeby trening był kompletny.

Trening grzbietu też taki bym nazwał pompującym bez konkretów.

Co do samej redukcji jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest za duży co widzisz w lustrze to trzeba podejść lepiej do diety. Niestety kontrolowanie tylko ilości spożywanego białka bez kontroli pozostałych makroskładników to zdecydowanie za mało i tutaj bym się doszukiwał problemów z kształtowaniem formy.
Zależność jest prosta im lepsza dieta tym lepsze efekty w postaci formy w tym aspekcie nie ma drogi na skróty.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-26 18:37:39

Kolejność robię taka jak rozpisales.
Pull Poniedziałek
Push Wtorek
przerwa
nogi Czwartek
grzbiet Piątek


Mam w planie 2 razy MC stąd nie da się inaczej.

Taki trening PULL często robiłem z trenerem personalnym.

Jakie ćwiczenia byś dodał do treningu grzbietu?

Ja bym już nie dawał tego wyciągu górnego jeśli chodzi o ten ostatni dzień jeśli masz podciągania na drążku, niby podobne ćwiczenia, a drążek tutaj jest best of.
Dołożyłbym coś cięższego na przykład jakąś formę wiosłowania sztangą czy hantlami tak żeby dać temu grzbietowi jakiś silniejszy bodziec do wzrostu.

Oczywiście wszystko musisz sprawdzić na sobie, ale można coś pokombinować bo po tym planie piątkowym masz dwa dni przerwy do kolejnego treningu więc odpowiedni czas na pełną regenerację potreningową.