SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PUSH/PULL/NOGI/ŁAPY DO OCENY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1145

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5953
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cortezjusz
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 125x6 , 130x4, 140x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x3, 140x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115x1 110x4 106x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Do uzyskania zadowalającego mnie efektu

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Do uzyskania zadowalającego mnie efektu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push/Pull/Legs/Push/Pull 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: IF
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~2,6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - Assault, Bcaa Hi-Tec, Vita-Min
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Witam, po wakacyjnej przerwie wracam do siebie, chciałbym zrzucić trochę zbędnego balastu który uzbierał się po kebabach, pizach etc etc :D Trening jaki chciałbym robić to Push/Pull/Nogi/Łapy i proszę o korektę tego oto planu.

Poniedziałek PULL

PLECY
MC 4x6-8
Podciąganie na drążku szeroko 4xmax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8

KAPTURY
Szrugsy 4x10-12

TYŁ BARKU
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami 3x-68
uginanie ramion "młotki" 3x6-8


Wtorek PUSH

KLATKA

Wyciskanie skos hantle 4x6-8
Rozpiętki skos 4x10-12
Krzyżowanie linek 3x10
Pompki na poręczach 3xmax

BARKI
Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
Unoszenie hantli do przodu 4x10-12
Wznosy bokiem 4x10-12

TRICEPS
ściąganie linek 4x12-15
wyciskanie francuskie 3x10-12

Środa LEGS
Przysiady 4x6-10
MC na prostych 4x8-10
Suwnica 4x10-12
Uginanie 4x10

Czwartek ŁAPY

Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 3x6-8
uginanie sztangą 3x8-10
uginanie rąk na wyciągu 1xmax (dobicie)

Triceps
Ściąganie linek 4x10-12
Francuz hantlem 4x8-10
Poręcze 3xmax

Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
uginanie nadgarstków nachwytem 3x10

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
no ale jak traktować ów osttani dzień w tym planie...?

ręce Ci może i odstają obwodami, natomiast nogi, czy plecy[dol] siłowo...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5953
Właśnie sam nie wiem na co dać priorytet.... siłowo jest kicha, natomiast to ma być redukcja siła i tak nie podskoczy... chcę zredukować jak najbardziej fat a później skupić się na sile.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
to może skorzystaj z tego, bo mnie się już nie bardzo chcę pisać w kołko to samo, albo wciąż podobnie;

http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5953
Pierwsze 3 dni są okej, średniej długości przerwy, rampy w bojach, więcej powt w ćwiczeniach izolowanych. Potrzebuję pomocy z 4 dniem, jakieś superserie, dropsety czy coś? Ktoś coś podpowie?:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ważne Klatka piersiowa

Następny temat

plan