Push/Pull ciężko/lekko do oceny

Hi,

Prosiłbym o ocenę planu:

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: sbsmcnab
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 92
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 19%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 120 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 140 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 95 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 75 kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Split, cały czas
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-6 (w zależności od dnia)
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowaną
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-6 (w zależności od dnia)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************



Poniedziałek - Push ciężko

1. Przysiad tylni - RAMPA 6
2. Push press - RAMPA 8
3. Wyciskanie na skosie ujemnym - RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na skosie neutralnym - RAMPA 8

Wtorek - Pull Lekko

1. MC - RAMPA 10
2. Wiosłowanie hantlą - RAMPA 12
3. Ściąganie drążka nachwytem - RAMPA 12
4. Uginanie rąk sztanga - RAMPA 12

Środa - Off

Czwartek - Push lekko

1. Przysiad tylni - RAMPA 10
2. Military press - RAMPA 12
3. Wyciskanie na płasko - RAMPA 12
4. Wyciskanie francuskie - RAMPA 12

Piątek - Pull ciężko

1. Rack pull - RAMPA 6
2. Podciąganie na drążku podchwytem - RAMPA 6
3. Wiosłowanie podchwytem - RAMPA 6
4. Glute Ham Raise - RAMPA 8

+ do tego łydki, przedramie, brzuch i bok barku w odpowiednich dniach (albo push, albo pull) w zależności od ochoty i sił

Generalnie pytanie: nie za mało ćwiczeń? Z regeneracją nie ma problemu, przetrenowania nigdy nie było, dieta jest.

Zmieniony przez - sbsmcnab w dniu 2011-12-02 12:52:28

Poniedziałek - Push ciężko
1. Push press - RAMPA 6
2. Przysiad tylni - RAMPA 6
3. Wyciskanie na skosie ujemnym - RAMPA 6
4. Wyciskanie wąsko na skosie neutralnym - RAMPA 8 SKOS NEUTRALNY?
5. Dodatki (lydki, ew. cwiczenia pomocnicze na wyzej wymienione grupy)

Wtorek - Pull Lekko

1. Rack pull – RAMPA 8
2. Wiosłowanie hantlą - RAMPA 10
3. Face pull RAMPA 10
3. Uginanie rąk sztanga - RAMPA 12
4. Wznosy boczne RAMPA 12
5. Dodatki (uginania lezac, brzuch, przedramię)

Czwartek - Push lekko

1. Wyciskanie na poziomej - RAMPA 10
2. Przysiad przedni - RAMPA 10
3. Military press - RAMPA 10
4. Wyciskanie francuskie - RAMPA 12
5. Dodatki

Piątek - Pull ciężko

1. High pull RAMPA 6
1. MC – RAMPA 6
2. Podciąganie na drążku podchwytem - RAMPA 6
3. Wiosłowanie podchwytem - RAMPA 8
4. Glute Ham Raise - RAMPA 8
5. Dodatki (biceps, brzuch, przedramie)


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-02 19:09:27

Dziękuję.

Co ewentualnie zamiat High Pulla w piątek? Nigdy nie robiłem i nie wiem, czy mi podejdzie (ale spróbuję).

Statyczne podciąganie sztangi do klatki w szerokim chwycie. Nie do końca substytut ale może być.

Dzięki Hubert.

W opadzie, ma się rozumieć? To nie za bardzo będzie angażować tył barku w stosunku do innych mięśni?

Zmieniony przez - sbsmcnab w dniu 2011-12-03 15:14:26

up

Nie no jak w opadzie. Stojąc.

Daj film na youtubie

.

Zmieniony przez - labtec w dniu 2011-12-06 14:35:23

Zwykle podciaganie do mostka szerokim chwytem stojac. Klasyczne podciaganie sztangi.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-barbell-row

O to chodzi?