Mówi się, że "ciężar musi być ciężki", aby doszło do zjawiska hipertrofii mięśniowej, a więc pogrubienia włókien mięśniowych w odpowiedzi na trening. Zgadza się! Jednak pamiętać musimy o tym, że praca na pełnym zakresie ruchomości danego stawu, wykorzystania pełnej rozciągliwości włókien mięśniowych, jest tym działaniem, które pozwoli nam na skuteczne pobudzenie syntezy białek mięśniowych.

Dość często zapominamy o tym fakcie wykorzystując obciążenie, które znacznie przewyższa możliwości ruchowe. Zaobserwować wtedy możemy znaczne skrócenie ruchu, co powiązane będzie nie tylko z tym, że nie będziemy odpowiednio stymulować mięśni do wzrostu, ale narazimy się na ryzyko ich skrócenia. 

Na podstawie obserwacji  bywalców siłowni możemy przedstawić Wam listę 5 ćwiczeń, gdzie zazwyczaj naszego ego przejmuje nad nami kontrolę i korzystamy z obciążenia mało efektywnego dla budowy mięśni. 

1. Wypychanie nóg na suwnicy 

Wypychanie w treningu nóg jest jednym z najczęściej kaleczonych ćwiczeń, które wykonujemy. Powodem jest fakt, że czujemy się względnie bezpiecznie mając ustabilizowaną pozycję ciała, jak i możliwość blokady obciążenia, gdy coś nam nie wyjdzie. Jednak pokusa zastosowania dużego obciążenia jest tak wielka, że kończy się najczęściej wykonywaniem pół-ruchów, które nie mają znaczenia dla rozwoju mięśni. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 12 pełnych powtórzeń, nie zwiększaj obciążenia.

https://www.youtube.com/watch?v=HIAWxO-NPpA

2. Szrugsy

Wydawać by się mogło, że wykonywanie szrugsów samo w sobie jest wpisane w wykorzystanie ogromnego obciążenia. Jednak ruch wznosów barków jest dość precyzyjny i wykorzystanie znacznego obciążenia powodować będzie, że mimowolnie wykorzystywać będziemy kończyny dolne w nadaniu pędu obciążeniu, a nasze łokcie będą rozchodziły się na boki, aby skrócić zakres ruchu. Co więcej, tracić będziemy napięcie mięśniowe, gdyż ciężar wyciągnie nasze ręce do ziemi, a całość spoczywać będzie na stawach. Wykonując powtórzenia przytrzymaj ciężar w fazie skurczu na 3-5 sekund, co pozwoli poczuć Ci prawdziwą pracę mięśni czworobocznych.  

https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM

3. Wiosłowanie sztangą

Wykorzystanie zbyt dużego obciążenia we wiosłach sprawia, że nasza pozycja w opadzie tułowia nie do końca odpowiada płaszczyźnie efektywnego ruchu. Osoby trenujące stosują wtedy zbyt małe pochylenie tułowia, co niekoniecznie dobrze aktywuje całe mięśnie najszersze grzbietu, ograniczając rozciągnięcie mięśni i zakres ruchomości. Co więcej, mocno obciążać będziemy odcinek lędźwiowy, wykorzystując masę ciała do inicjowania każdego powtórzenia. Wykorzystuj obciążenie, które pozwoli Ci mocno pochylić tułów w stosunku do podłoża. 

https://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w

4. Wspięcia stojąc

Podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, zbyt duże obciążenie zastosowane we wspięciach będzie wpływać na znaczne skrócenie ruchu. Mięśnie łydek są najczęściej uznawane za najbardziej oporne z grup mięśniowych. Jednak wiąże się to z faktem, że osoby trenujące popełniają sporą ilość błędów podczas ich treningu. Brak korzystania z pełnego zakresu ruchomości dla stawu skokowego, a więc niewykorzystaniu pełnej długości mięśnia trójgłowego łydki, będzie mocno ograniczał jego pracę. Zamiast na ciężarach podczas wspięć, skup się na pracy w pełnym zakresie ruchu, wykorzystując zakres powtórzeń w przedziale 25-30. 

https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8

5. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie

Jest to ćwiczenie stricte izolowane, które mocno wykorzystuje mięsień obszerny przyśrodkowy, ale tylko wtedy, gdy będzie wykonane poprawnie. Wykorzystanie pełnego zakresu ruchu będzie tym elementem, który pozwoli wykorzystać ćwiczenie efektywnie. Zbyt duże obciążenie nie tylko będzie mocno obciążać kolana ze względu na charakter samego ruchu (nie jest to obciążenie osiowe), ale i ze względu na brak możliwości zmienności pracy osi samego stawu. Staw kolanowy należy do stawów dynamicznych, a maszyna niestety nie zapewnia zmienności płaszczyzny ruchu, stąd wykorzystanie niskich zakresów powtórzeń i znacznego obciążenia będzie zbyt mocno wymagające dla stawu rzepkowo-udowego. Wykorzystuj obciążenie, które pozwoli na wykonanie 15 ruchów w serii, dając uczucie znacznego palenia mięśniowego.

https://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0