SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena: Push pull (ciężko/lekko) 4-dniowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5613

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 539
Proszę o ocenę programu push & pull. Do tej pory ćwiczyłem wyłącznie splitem, gdzie każda partia była trenowana raz w tygodniu.

PON
Push: siła:
WL 5x5
Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
Pompki na poręczach 3x8-6
Przysiad 5x5
Wspięcia na palce siedząc 3s

WT
Pull 2 hiper:
Podciaganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 12-8
Wiosłowanie hantem 3s - 12-8
Unoszenie hantli w bok 4x12-8
Uginanie ramion hantali z supinacją 4 x 12-8
Szrugsy 3s

CZW
Push 1 hiper:
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Pompki na poręczach na klatkę 3 x max
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
Fronty 4 x 10
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 12-8
Wspięcia na palce stojąc 3s

PT
Pull siła:
MC 5x5
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
Uginanie ramion z sztangą 4x 8-6
Szrugsy 3s



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Papinian
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72 kg
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 130
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5 x 75 (siła w klatce idzie bardzo powoli)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 90 (podchwytem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 55

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy (półtora roku, zarówno w okresie masy jak i redukcji)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Witaminy, magnez i cynk, do nowego planu kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 5054 Napisanych postów 33067 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 660126
Jak na Twój staż - to powinno być ok. Pamiętaj tylko o rozgrzewce - także tej już na ciężarach. Wiele osób najczęściej w tzw. "dniu power" zupełnie to olewa - i marnie są tego skutki.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 539
Dziękuję. Proszę jeszcze o sugestię co do progresji ciężaru w dniach siłowych. Przykładowo dla wyciskania leżąc 5x5 dobrym pomysłem będzie taki rozkład serii:
I 50% x 5
II 70% x 5
III 80% x 5
IV 90% x 5
V 100% x 5
Po tygodniu do każdej serii zwiększenie ciężaru o 2,5 kg, a pierwszy tydzień treningu z zaniżeniem ciężaru względem CM dla pięciu powtórzeń o 3 dokładki (a więc jeśli CM dla 5 powtórzeń w WL to 75, to w pierwszym tygodniu w ostatniej serii wyciskania będzie to 5 x 67,5).
Czy może wszystkie serie stałym ciężarem?

Zmieniony przez - Papinian w dniu 2014-11-09 12:41:03

Zmieniony przez - Papinian w dniu 2014-11-09 14:20:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
może być- tylko pamiętaj, ze owa progresja wewnątrzseryjna może a raczej powinna z biegiem czasu być tak dostosowywana aby nie tyle były równe odstępy pomiędzy seriami a powinno się to odbywać po części niejako intuicyjnie; a i zależnie od dokładniejszego celu treningu- inaczej np. bedzie się to kształtować dla 5p, inaczej dla 10p inaczej jeszcze dla 15-tu powt.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bieganie na bieżni pod kątem?!!

Następny temat

Push/Pull 4 dniowy do oceny

nutlove nowy