Push Pull Legs Do Oceny

NICK: Pretor18
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 27
WZROST: 162
STAŻ TRENINGOWY: Ponad dwa lata niestety z przerwami
PRZYSIAD TYLNI: 90kg 4 powtórzenia
MARTWY CIĄG: 120kg 5 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90kg 6 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 70kg 6 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg 4 powtórzenia

Witam wszystkich :D
Aktualnie jestem na redukcji która nie ukrywam ciężko mi idzie, ostatnio ćwiczyłem planem push&pull jednak nadszedł czas na jego zmiane, ułożyłem plan Push&Pull Legs i wklejam go tutaj aby poznać opinie osób które mają większą wiedzę i doświadczenie ode mnie i podpowiedzą co jest ok a co nie i co warto zmienić

Push A
1.Wyciskanie Sztangi Leżąc 4x8
2.Wyciskanie Sztangi w skosie 3x10
3.Wyciskanie żołnierskie 4x6
4.Wznosy hantli bokiem 3x12
5.Wyciskanie francuskie 3x10
6.Ab wheel 3x15

Pull A
1.Martwy ciąg 4x6
2.Ściąganie drążka szeroko 4x10
3.Wiosłowanie hantlą 4x8
4.Face pull 3x12
5.Uginanie sztangi na biceps 3x10
6.Spacer farmera jednorącz 4x2min na strone

Legs A
1.Przysiad ze sztangą 5x6
2.Wykroki boczne 4x10
3.Wyprost na maszynie siedząc 4x8
4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10
5.Żuraw 4x8
6.Wspięcia stojąc 4x15

Push B
1.Wyciskanie Hantli z ziemi 4x10
2.Wyciskanie sztangi w skosie 3x8
3A.Wyciskanie hantli w bok 3x10
3B.Unoszenie Hantli Bokiem 3x10
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8
5.Przenoszenie końca sztangi na skośne 3x10

Pull B
1.Wiosłowanie końcem sztangi na boki 4x8
2.Podciąganie chwytem młotkowym 4x6
3.Przyciąganie drążka do brzucha 3x10
4.Face Pull 3x12
5.Uginanie hantli z supinacją 3x8
6.Spacer farmera jednorącz 4x2min na strone

Legs B
1.Przysiad przedni 4x8
2.Przysiad bułgarski 4x12
3.Syzyfki 4x10
4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
6.Unosznie nóg na poręczach na brzuch 3x10

Aktualnie plan wygląda tak jednak chce poznać opinie osób bardziej doświadczonych. Pozdrawiam :D

Dla jest fajne ułożony i jedynie co bym zmienił to ciut więcej serii na ręce bo asz tylko 1 ćwiczenia w 3 seriach. Jeśli nie masz żadnego priorytetu na daną partię mięśniową to możesz też zrobić taki myk że jeden push zaczynasz od klatki a drugi od barków tak samo z nogami itp wtedy na każdym treningu żadna grupa nie jest zaniedbywana że ćwiczymy ja już na zmęczeniu

Plan bardzo fajny, i moim zdaniem dokładać na ręce nic nie trzeba. W skali tygodnia ta objętość będzie wystarczająca. Za to w dni legs dodał bym jakaś izolacje na pośladki, najlepiej hip thrust, ponieważ udział pośladków w ćwiczeniach wielostawowych na nogi będzie niewystarczający. Poza tym plan dobrze ułożony, nic nie jest zaniedbane.

6 serii na tydzień (przy założeniu że będzie ćwiczył 3 dni i wolne) na biceps i triceps to chyba trochę mało;p
A jak zacznie robić schemat 2 dni treningowe jeden dzień odpoczynku to wyjdzie mu całe 6 serii na 9 dni no ale są różne szkoły i niektórzy prawie wogole nie ćwiczą tych partii i mają dobrze zbudowane ramiona;)

Bardziej kluczowe jest to, co oznacza na przykład 3x10. Bo jak każda seria będzie z zapasem 2-3 powtórzeń to średnio, jak bedzie na maksa to spoko. Jedyne co bym zmienił to zakres powtórzeń, zamiast na przykład 3x10 dałbym cos w stylu 1x6-8,1x8-10,1x10-12.

Właśnie myślałem nad hip thrust lub glute bridge aby wrzucić do nóg, tylko nie wiem za bardzo pomiędzy którymi ćwiczeniami je umieścić

Możesz dać już po dwugłowych, jak pośladki będą już wstępnie zmęczone.