SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] -Tora- Enjoy the pain, it's weakness leaving your body!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1753

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
Witam w moim pierwszym dzienniku treningowym on-line!

Krótkie info o mnie:
Wiek: 27 lat (1988)
Staż treningowy: ~10 lat (z czego z głową max 3-4 ;))
Wzrost: 198 cm
Waga: 104 kg
Pas: 87 cm
Biceps: 42,5 cm
Udo: 64 cm
Łydka: 43 cm

Obecnie jestem po tygodniowym roztrenowaniu, wczesniej 4 miesiące trenowałem splitem 4-5 dni w tygodniu.
Teraz mam zamiar przetestować trening którego jeszcze nie robiłem, mianowicie Trening P.H.U.L. (Power Hypertrophy Upper Lower).

Rozkład treningów przedstawia się następująco

Rozpiska Tygodniowa P.H.U.L.:

Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Dół ciała / Siła
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Powtórka/Odpoczynek

Zaczynam od jutra (19.02.15), cykl treningowy potrwa 8-10 tyg.

Celem jest masa jakościowa poprawa siły oraz stopniowa praca nad poprawą mankamentów sylwetki. Bilans kaloryczny jest mniej więcej na 0, nie planuje nabierać wielu kilogramów (max 2-3).

Szczegółowa rozpiska treningu:

Dzień 1: Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3-4 serie x 5-8 powtórzeń
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
2.Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń
3.Wypychanie nogami na maszynie - 3-6 serie x 10-15 powtórzeń
4.Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3-4 x 12-8
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
6.Uginanie ramion hantlami - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
7.Prostowanie ramion na ze sznurem na wyciągu dolnym 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
2.Wykroki chodzone - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
3.Uginanie ud leżąc pojedyńczo n - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej 3-4 s x 8-12
5.Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
7.Brzuch: Allachy 3-4 x 20-10
8.Wznosy nn w podporze/wisząc na drążku 3-4x 20-10

Po treningu górnych partii 10-15 min interwałów.
Po treningu dolnych partii 20 min cardio.


Dieta:
Nie stosuje sztywnej rozpiski typu kura+ryż+brokuł 4-5 razy dziennie.
Dzienne posiłki dostosowuje do kaloryczności oraz makroskładników
Kalorie z których zaczynam – 3300
Makroskładniki:
Białko – 250g
WW – 250g
Tłuszcz – 150g
W dni nietreningowe ograniczam ww do ok. 100-150g na rzecz większej ilości tłuszczy

Suplementacja:
Kreatyna: 5g dziennie
DAA 5g dziennie
BCAA 20g (w trakcie treningu)
Gainer – 80g po treningu
Odżywka białkowa 2x30 g dziennie

Kreatyne stosuje w suplementacji stałej w ilości 5g dziennie, jadę już tak od 6 tyg i zamierzam pociągnąć w ten sposób do wakacji.
Dołączam do suplementacji DAA, nigdy nie stosowałem tego suplementu, ani innych boosterów testosteronu.
Oprócz tego stosuje kompleks witamin i minerałów oraz żeń-szeń.
Z grubsza tyle, pierwszy trening jutro, wypiski będę wrzucał na bieżąco oraz inne informacje o diecie/suplach.

Pozdro!


Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-02-18 11:09:12

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3252 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22813
elegancka forma powiem Ci klatka trochę do przytyrania , ale wiadomo mamy słabsze i mocniejsze strony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
Zdjęcia aktualnej formy













Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
c.d













Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-02-18 11:20:38

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
Pierwsze dwa treningi za mną. Zacząłem od treningów Hipertrofii by nie rzucać się od razu na duże ciężary po tygodniu przerwy i stopniowo wejść w obciążenia treningowe.

Obok ćwiczenia i jego objętości treningowej podaje cieżary.

19. 02 Trening nr 1

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 60/65/70 kg
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 12,5/12,5/15 kg
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3-4 x 12-8 - 12/10/8 powtórzeń bez obciążenia
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 40/45/50 + 20/20/25 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 8/10 kg
6.Uginanie ramion hantlami - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 15/15/15 kg
7.Prostowanie ramion na ze sznurem na wyciągu dolnym 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 20/25/30 kg
10 min interwałów na rowerku

Pierwszy trening, nieco rozruchowy, szybki i przyjemny.



20.02 Trening nr 2

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 60/80/100/110 kg
2.Wykroki chodzone - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 20/20/30 kg
3.Uginanie ud leżąc pojedyńczo n - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń - 15/15/20/20 kg
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej 3-4 s x 8-12 - bez obciążenia
5.Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 55/55/50 kg
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 60/60/60 kg
7.Brzuch: Allachy 3-4 x 20-10 40/40/40 kg
8.Wznosy nn w podporze/wisząc na drążku 3-4x 20-10
20 min cardio na rowerku

Pierwszy trening dolnych partii, tylko przysiady i wykroki mnie troche zmęczyły, reszta relaxik.

Dwa treningi rozruchowe zrobione, przez weekend przerwa i od poniedziałku jedziemy z treningami siły.

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
23.02 Trening nr 3

Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 60/80/90/100 kg
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń 30/30/35/35 kg
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń - - - bez obciążenia
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 25/25/25/25 + 25/35/35 kg
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3-4 serie x 5-8 powtórzeń 50/50/70/70 kg
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 30/30/35/35 kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 30/30/35/35 kg

15 min interwał na orbitreku

Dziś pierwszy trening siły, więc obciążenia większe, ilość powtórzeń w zakresie 8-4.



Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-02-23 19:03:34

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
24.02 Trening nr 4

Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 70/80/90
2.Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 70/80/90/100
3.Wypychanie nogami na maszynie - 3-6 serie x 10-15 powtórzeń 160/160/200/200
4.Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń 45/45/55/55
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń 60/80/80/80
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
Witam po weekendzie, wrzucam wypiski z 3 ostatnich treningów.


26.02 Trening nr 5

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3 serie x 8-12 powtórzeń - 65/70/75 kg
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 12/14/16
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3-4 x 12-8 - 12/10/8 powtórzeń bez obciążenia
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 45/50/55 + 3x25 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 12/12 kg
6.Uginanie ramion hantlami - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 14/16/16 kg
7.Prostowanie ramion na ze sznurem na wyciągu dolnym 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 25/30/35kg
20 min bieżnia

27.02 Trening nr 6

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 50/70/90/100/115 kg
2.Wykroki chodzone - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 30/30/40 kg
3.Uginanie ud leżąc pojedyńczo n - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń - 20/20/25/25 kg
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej 3-4 s x 8-12 - 3x5 kg
5.Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 3x65 kg
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 3x60 kg
7.Brzuch: Allachy 3-4 x 20-10 3x45kg kg
8.Wznosy nn w podporze/wisząc na drążku 3-4x 20-10
20 min cardio na rowerku

2 dni przerwy weekend off beztreningowy

I dzisiejszy trening

02.03 Trening nr 7
Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 80x8/90x6/100x6/110 x 6
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń 30/35/35/37,5x6
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń - 10/10/10 kg
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 25/25/27,5/27,5 + 30/35/35 kg
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3-4 serie x 5-8 powtórzeń 50/60/70/75 kg
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 40x4 kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 40x4 kg

Aeroby na koniec olałem, dziś juz pomału wejście na większę cieżary, narazie wszystko idzie zgodnie z planem, siła rośnie, waga na + 1,5kg (105,5 kg)

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
Dzisiejszy trening dolnej połowy ciała siłowo.

03.03 Trening nr 8

Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą 50x8 70x6 80x6 90x5 100x3
2.Martwy Ciąg 70x8 90x6 110x5 120x3
3.Wypychanie nogami na maszynie 170x2x15 powt, 220x2x12 powt
4.Uginanie ud leżąc 52,5x8 60x8 67,5x6 75x6
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 70 x 4 x 15,12,10,10 powt
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
05.03 Trening nr 9

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 60x12 70x10 70x10 80x8
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej 12,5x12 15x10 17,5x10
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 12, 10, 10, 8 powt bez obciążenia
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 50x12 55x10 55x10 60x10 + 3x30 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 12,5 x 3 x 10
6.Uginanie ramion hantlami 15 x 12. 17,5x 10, 17,5x10, 20x10
7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 30x12 35x12 40x10 45x10

Foty paru posiłków oraz nowego zapasu białeczka:













Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
06.03 Trening nr 10

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 60x12 80x10 100x8 120x8
2.Wykroki chodzone z 15 kg fitbagiem na barkach 3x30 wykroków
3.Uginanie ud leżąc jednonóż - 25x15 25x12 30x10 30x10
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej +10 kg, 4 serie
5.Wspięcia na palce siedząc - 3x70
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3x65
7.Brzuch: Allachy 4x45
20 min cardio

09.03 Trening nr 11
Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8x60 7x80 6x100 3x115
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 8x35 7x35 6x40
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 4 serie po 10,8,7,6 powt + 10 kg
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 27,5 x8 27,5x7 30x7 30x7
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8x50 8x60 8x60 4x70
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie x 6-8 powtórzeń 45kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 4 serie x 6-8 powtórzeń 45kg
10 min interwału na rowerku

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-03-09 13:04:57

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2649 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66229
Wczorajszy trening, dziś beztreningowo, odpoczynek.


10.03 Trening nr 12

Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą 60x8 80x7 90x6 100x5 105x4
2.Martwy Ciąg 60x8 80x7 100x5 120x5 125x5
3.Wypychanie nogami na maszynie 180x2x15 powt, 240x2x12 powt
4.Uginanie ud leżąc 60x8 67,5x7 75x6 82,5x6
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 75 x 4 x 15,12,10,10 powt
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze
20 min cardio orbitrec

Treningi siły dają popalić wszedłem juz na stosunkowo dużę ciężary, progresja narazie zachowana z treningu na trening, zobaczymy ile się uda siły poprawić na tym planie, narazie jestem zadowolony.

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-03-11 13:44:24

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plecy - pomoc w doborze ilości serii

Następny temat

Trening Push/Pull proszę o pomoc

Water