Pierwszy start? Męska sylwetka

Piątkowe barki i triceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

Sobotnie nogi i trochę pozowania

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 120 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 330 kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Poniedziałkowa klata (przypadek? ) bic i brzuch

1.Wyciskanie na skosie do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 130 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

Bic

Modlitewnik maszyna 4x15
Młotki 3x progresja koniec na 32 (bujaka ale tak ma być :P)
sztanga łamana 4x progresja

Brzuch
Unoszenie nóg i allachy (trochę lżej bo jeszcze się nie zregenerował)

Wtorkowe Plecy

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x progresja

2. Drążek 8,8,8,10

3.Wiosłowanie hantlą 3xprogresja, koniec na 42x7

4.Wiosłowanie na maszynie humer 3x 15,12,10

5.Żuraw 3x12

6.Ściąganie na maszynie z góry za głowę 3x15

7. Szrugsy na wyciągu 4x15

Tył barku

1. Odwrotny butterfly 4x20
2. Facepull 4x20

Moja propozycja śniadania

Środowe barki i triceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

czwartkowe Nogi

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 130 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 350 kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Piątkowa klatka

1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 145 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

Oj było już czuć zmęcznie materiału



Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-03-05 23:13:15

Niedzielne Plecy plus zaległe Łydy i brzuch

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x progresja

2. Drążek 8,8,8,10

3.Wiosłowanie hantlą 3xprogresja, koniec na 42x7

4.Wiosłowanie na maszynie humer 3x 15,12,10

5.Żuraw 3x12

6.Ściąganie na maszynie z góry za głowę 3x15 w ss z przenoszeniem na wyciągu

Łydy

Wspięcia na maszynie, wspięcia siedząc, wspięcia jednonóż- wszystko x4

Brzuch

Unoszenie nóg 15x3
Spięcia 15x3
Allachy 20x3



Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-03-06 22:14:48

Poniedziałkowe barki i triceps, biceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

Biceps

Sztanga, modlitewnik, młotki wszystko 3x15







Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-03-09 19:55:12

Czwartkowe Nogi i brzuch- trening zastępczy ze względu na infekcję czwóki

1. Przysiad na Suwnicy progresja 10,10,9,8
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Syzyfki 2 x15
5. Prostowanie jednonóż 2x15

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Brzuch

Allachy, spęcia, unoszenie nóg- wszystko 3x15-20

A poniżej stejki z polędwicy ziemiaczki w mundurkach, kukurydza i colesław





Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-03-11 22:24:39