Pierwszy start? Męska sylwetka

Barki, triceps i brzuch z wczoraj oraz dzisiejsze nogi

Barki

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 110 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Butterfly 4x15

Brzuch

1. Spięcia 4x20
2. Allach 4x20

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15
3. Pompki na poręczach maszyna 18,16,10,12

A dzisiejsze Nogi:

1. Przysiad ATG 15,12,10,8 koniec na 110 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 160kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Dziś plecy

1.Podciąganie na drążku 4x9

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 19

3.Wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy równolegle do podłogi, skończyłem na 100 kg

4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 15,12,10,8 koniec na 60 kg

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15, koniec na sztabce nr.17

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu - zapomiałem, dołoże jutro :D

Niestety znowu na delegacji, dieta kuleje :( Chociaż to raczej na szczęście już ostatnia w najbliższym czasie. Dziś Klatka, biceps i brzuch. Trening na miejscowej mordowni, a dodam, że jestem na jakimś zadupiu. Konkretnie w Pszczynie

1.Wyciskanie do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8)

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 20 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps, nadgarstek nadal uszkodzony więc kombinowanie....

1. Uginanie przedramion na maszynie ale modlitenik 20,18,15,12
2. Modlitewnik młotkowo jednorącz
3. 21 ze sztangą

Brzuch

1. Spięcia na ławce głową w dół 4x15
2. Allachy 4x20



Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-12-14 21:17:27

Dziś na szczęście ostatni dzień w delegacji

Barki

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 110 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Butterfly 4x15

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15
3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8



Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-12-17 19:42:30

Brzuch
1. Spięcia 4x20
2. Allach 4x20

Nogi:

1. Przysiad ATG 15,12,10,8 koniec na 115 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 180kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Na focie za wiele nie widać, bardziej chciałem się śniegiem pochwalić





Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-12-18 17:01:28

Niestety podczas wczorajszego treningu pleców kontuzja dolnego odcinka kręgosłupa :( Mam nadzieje, że nic poważnego...

Plecy już lepiej, chyba jednak samo przejdzie Niestety delegacje i okres przed świąteczny- dieta kuleje

Klatka i biceps

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) Ostatnia seria 125 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, ostatnia seria 38 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 20 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps (niestety z rozje..nym nadgarstkiem, asekuracyjnie)

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15

W wigilie poszly barki i triceps w domu intuicyjnie. I to był ostatni swiąteczny trening

Dziś postanowiłem nadrobić świąteczne zaległości i zrobiłem nogi i plecy na jednym treningu, za mądre to to nie było ale przeżyłem

Nogi:

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 80 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 190kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Plecy, trochę pokombinowane ze względu na dolny odcinek kręgosłupa, wszystko z oparciem

1.Podciąganie na drążku 4x9

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 19

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu

Diety brak do nowego roku, mają być jakieś zmiany

spoko mnie tez czeka trening pleców i nog w jednym dniu w tym tyg. 2H bite ale lepiej tak niz wogole.