Pierwszy start? Męska sylwetka

Wczorajsze barki i triceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 135 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 20 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

A narzeczona serwuje rosołek

widzialem na żywo jest dobrze :)

Dzięki Paweł Ale poczekajcie, aż jego zobaczycie na debiutach. Nabity jak pks do Lichenia

Wczorajsze plecy, niestety nadal bez wolnych ciężarów ze względu na dolny odcinek kręgosłupa

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15

KArol barki w czwartek?

Hej, jutro akurat mam pozowanie już umówione w Tczewie ale na pewno zgadamy się na jakiś trening

Klata, bic i brzuch

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 137,5 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15
3. Młotki 3x10

Brzuch

1. Spięcia maszyna 4x20
2. Allachy 4x20

Hej, poniżej zaległy film z pierwszych podejść do pozowania. Obecna waga przed mocną wycinką 103 na czczo. Ponieważ zostały 3 miesiące z hakiem do zawodów zaczynamy ostrą redukcję i ostatni etap przygotowań do pierwszego startu w męskiej sylwetce. Na dniach wrzucę szczegółowe rozpiski. Obecnie jeszcze mocno podlany ale teraz z tygodnia na tydzień powinno się to już zmieniać.





I jeszcze dzisiejsze nogi:

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 250kg tj ostatnia sztabka, damska suwnica zamknięta przechodzimy więc na męską

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Dzisiejsze barki i triceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 40 kg. Jakiś baran zajął suwnice, pytam się ile jeszcze, a on, że pół godziny bo trzy ćwiczenia robi.... Ćwierć przysiady, wspięcia na palce i już dalej nie patrzałem co on tam jeszcze wymyślił.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

A niżej fotka szamki

Plecy z przedwczoraj w polowych warunkach

1.Podciąganie na drążku 4x9

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków 4x 15

3.Wiosłowanie sztangą 4 x (progresja) podchwyt na szerokość bioder, skończyłem na 100 kg

4.Wiosłowanie jednorącz 4x15

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha 4x15

6.Przenoszenie sztangielki 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy

Tył barku

1. Unoszenie w opadzie 4x15
2. Facepull 4x15

Brzuch

1. "Brzuszki" 4x20
2. Allach 4x20

Klata, bic i brzuch

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 137,5 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15, minimalny (min przerwy pomiędzy seriami)

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15
3. Młotki 3x10

Brzuch

1. Spięcia maszyna 4x20
2. Allachy 4x20

Dzisiejsze poszły barki i triceps oraz nogi :D Co prawda mój trening nóg do męskiej sylwetki nie jest zapewne taki hardcorowy jak Wasz, ale i tak w takim połączeniu to niezła rzeźnia... A tak wyszło bo jak zwykle delegacje rozwaliły mój plan i próbuję trochę nadrobić. Jest już też nowa dieta ale o tym na końcu

Barki

1.Wyciskanie suwnica, 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 140 kg.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

Nogi

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 100 kg (sam nakład)
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 10 koniec na 300 kg

Kalorie zjechały na niecałe 2600 :( 350 biała, 200 węgla i 40 tłuszczu. Ale nie chce iść waga w ogóle w dół więc trzeba ciąć


Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-02-06 23:08:22