Pierwszy start? Męska sylwetka

Klatka i biceps

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) Ostatnia seria 127,5 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, ostatnia seria 38 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15

Barki z wczoraj

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 112,5 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Butterfly 4x15

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15
3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8

Wszystkiego najlepszego w nowym roku!

Nadałem Ci status 'zawodnika' na forum na zachętę, dzięki temu przy zachowaniu aktywności w dziale i prowadzeniu cały czas , sumiennie dziennika na forum otrzymujesz dostęp do zniżkowych cen w sklepie sfd, które już powinny działać

Pamiętaj ,zeby wrzucić od czasu do czasu jakieś zdjęcie lub film do dziennika na pewno spowoduje to ,ze bedzie on lepiej odwiedzany.

Chcemy przyciągnąć nowych użytkowników , którzy przygotowują się do zawodów - status przy dłuższym braku aktywności (a potem powrocie byleby nabić sobie postów) może być też zabrany, nic na siłę ;)

No i pierwsze noworoczne nogi

Nogi:

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 90 kg
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 210kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Bary, tric

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 115 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Butterfly 4x15

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15
3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8

Od nowego roku o moją dietę dba partnerka. Żyć nie umierać. Wstaję rano a tam piersi usmazone w papirusie, jeszcze cieple...

Plecy, dalej trochę pokombinowane ze względu na dolny odcinek kręgosłupa, wszystko z oparciem

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x9

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 19

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu (znowu zapomiałem :( ale dzięku prowadzeniu dziennika dołożę jutro :)

Brzuch

1. Brzuszki głową w dół 4x15
2. Spięcia na maszynie 4x15

Dzisiaj zdycham cały dzień po leczeniu kanałowym :( Dieta utrzymana dzięki Kasi, no i pierwsza próba interwałów po treningu zamiast cardio. Niby krócej, ale ledwo co wychodził z siłowni. No i cały mokry...

pomoc drugiej połówki przy przygotowaniach do startu bezcenne

Dokładnie, jeszcze w moim przypadku francuskiego pieska gdzie mam problem ze zjedzeniem dwóch takich samych posiłków pod rząd :D Ja tam nie uznaje życia ascety 5x dziennie sucha pierść z kurczaka z wody z ryżem. Zresztę moim zdaniem takie jedzenie wpychane na siłe na trawi się do końca tak samo

ale spoko, mam to samo, ja np nie zjem 3x dziennie ryzu i piersi.. No bo mi nie przejdzie przez gardło, kombinacje, zabawy , kupowanie dziwnych produktów ,gotowanie i wymyślanie w kuchni czegoś nowego jak nie wiem domowe currito, piersi z torby z warzywami, jakieś nalesniki, coś ala kebab domowej roboty, tylko licze kcal i się bawie. Moja również mi pomagała mocno i zawsze fajniej byl odostac na talerzu coś innego niż miało sie zaraz samemu od niechcenia zrobić.
A z trawieniem tak, jak wepchne na sile to 3-4h i moze dopiero poczuje głód, jak zjem smacznie = zjem szybko to za 2h znow mam ochotę i sie nie katuje

Dziś czas ulubionego treningu- Klatka i biceps, nawet zmęczony nie mam z Nim problemu :)

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) Ostatnia seria 130 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, ostatnia seria 38 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15

Waga zatrzymała się na magicznym 100 kg. W sobotę konsultacje więc pewnie będzie obcinka kalorii. Gdańsk tak zasypany, że nie da się jeździć. A mi się jeszcze zachciało tylniego napędu :D


Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-01-05 20:48:27