Pierwszy start? Męska sylwetka

Przez ok tydzień będę w domu rodzinnym bo mam tu sporo do załatwienia, treningi będą odbywały się na "piwnicznej" mordowni. W większości wolne ciężary, więc będzie bolało...

Dziś klatka i tricepsy

1.Wyciskanie na skosie do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) o

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 28 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 15 kg

4.Wyciskanie głową w dół 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy

1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8)

3.prostowanie jednorącz podchwytem, 4 x 15

Tak jak się spodziewałem obolałość większa, fajnie wrócić raz na jakiś czas na mordowanie. Dziś najszersze grzbietu.

1.Podciąganie na drążku 4x8

2.Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej jednorącz (progresja) 4x 15,12 ,10,8. Ustawiony bokiem do wyciągu mega wchodzi

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie, tułów równolegle do podłogi, 15, 12, 10, 8. Na wolnym ciężarze niszczy. Koniec na 94 kg.

4.Wiosłowanie hantlą 4x15

5.Wiosłowanie poziome na wyciągu jednorącz do dołu brzucha. 4x15

6. Ściąganie na prostych rekach do brzucha w opadzie tułowia. 4x15

7. Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Brzuch

1. Unoszenie nóg 4x15
2. Allachy 4x20

Niżej fotka szamki. Niezbyt wyraźnie wyszła, ale było tak dobre, że wymaga uwiecznienia. Indyk w sosie grzybowym z rukolą na makaronie durum. Pozdrowienia dla narzeczonej, która zrobiła te pyszności. W sensie uratowała nieudolnie upieczonego przezemnie indyka

Mordownia ciąg dalszy...

Barki, biceps

1.Wyciskanie z klatki siedądz 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 70 kg

2.Wyciskanie z przed głowy bardzo szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Face pull na wyciągu 4x15

I właśnie się zorientowałem, że ktoś tu nie zrobił kapturów. No nic, dorzucę jutro do nóg.

Biceps

1. uginanie sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. uginanie w oparciu o kolano 4x15x12 kg

pompa

Ostatni trening w mordowni, jutro konsultacje

Nogi

Przysiad ATG 15,12,10,8 koniec na 90kg, bardzo zachowawczo bo nie pamiętam kiedy ostatni raz na wolnym ciężarze robiłem

Wykroki w tył w miejscu 2x15 (więcej nie dałem rady w sensie chce jutro chodzić)

Prostowanie jednonóż 2x18

Prostowanie obunóż 4x18

Uginanie 4x15

Wspięcia na palce jednonóż 4x40

Wspięcia obunóż 4x20 z palcami do wewnątrz plus dobie bez obciążenia zaraz po serii 4x20

Brzuch wywaliłem na jutro do klaty


Jutro powinny być tez foty.

Wczoraj klatka, tricieps, brzuch i konsulatacje

Klatka

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8)

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami)

4.Wyciskanie na maszynie 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy
1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8)

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Brzuch
6x spięcia na maszynie- złapały mnie takie skurcze, że nie dałem rady skończyć treningu, chyba za krótkie przerwy....

Niecałe 6 tygodni za mną... Progres jakiś jest, ale powolny. Na razie nic nie zmieniamy oprócz cardio. Dieta 3450 kal przy 102 kg wagi (nie licząc aminek), ponad połowa kcal z białka. Ładowanie bez liczenia makro raz w tygodniu. Cardio 5x45, ale muszę jakość podnieść tętno z czym mam problem. Biorę bicocard który nie pozwala tętnu wskakiwać za wysoko ze względu na migotanie przedsionków, mam problem z wyrobieniem tętna poziomie 120, nawet na intensywnym treningu siłowym nie za bardzo mi skacze. A tętno ma być na poziomie 140, jutro będę próbował. Dzisiaj wolne. Pozdrawiam !

niestety choróbsko dorwało :( Do końca tygodnia przerwa

Wracam do gry

Zaczynam od... dla odmiany nóg

1. Przysiad ATG 15,12,10,8 koniec na 100 kg (oj a gdzie tu 170 )
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 130kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Brzuch

1. Spięcia 4x20
2. Allach 4x20

Nastąpił również powrót do zaplanowanej kaloryki

Po śniadanku przed treningiem, wypiskę wrzucę jak wróce



Wzrost 190, waga 102 kg

Dziś plecy

1.Podciąganie na drążku 4x8

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 17

3.Wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy równolegle do podłogi, skończyłem na 100 kg, już lekko, moge dokładać

4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 15,12,10,8 koniec na 50 kg

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15, koniec na sztabce nr.15

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15



Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-12-06 20:34:36

Na zachętę do prowadzenia aktywniejszego dziennika w tym dziale ,dodałem Ci rangę 'zawodnik' na forum , tutaj informacja co ona umożliwia https://www.sfd.pl/Ceny_HURTOWE_dla_osób_mających_dziennik_w_dziale_+_instrukcja-t1135334.html#post1 

Musisz jednak pisać więcej ,ceny zniżkowe włączą się w sklepie sfd gdy aktywność będzie na poziomie >40 postów w ostatnie 30dni, na tą chwilę masz 17 postów w ostatnie 30 dni
powodzenia

Dziś Klatka i biceps

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) Ostatnia seria 125 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, ostatnia seria 38 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 20 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps (niestety z rozje..nym nadgarstkiem, asekuracyjnie)

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15

Tak to wyglądało po treningu








Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-12-08 19:13:48