Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]
[...] maksymalnego, 1-2-minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie. HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia i długa przerwa, trwająca 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające [...]
Wiele osób traktuje trening siłowy jako sposób spędzania wolnego czasu, inni przypisują aktywności fizycznej niesamowite właściwości. Mimo upływu lat, prowadzenia szerokich badań i dostępności dobrej jakości wiedzy, większość ludzi woli bazować na nie do końca sprawdzonych sposobach. Podsumowanie Nie traktuj pompy jako jedynego wyznacznika [...]
[...] siłowo 3 x w tygodniu (periodyzacja). Trening: dzielony, dni siły i hipertrofii, hipertrofia: ciężar pozwalający na wykonanie maksymalnie 8 do 12 powtórzeń, 60-120 sekund przerwy między seriami, siła: ciężary pozwalające na wykonanie od 2 do 5 powtórzeń, 3 serie dla wszystkich ćwiczeń, poza wyciskaniem leżąc i nogami (tutaj 5 serii), progresja [...]
Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]
[...] Powtarzano sprinty po protokole suplementacyjnym. W każdym teście wykonywali 6 przyspieszeń trwających 10 sekund na ergometrze (rowerku). Pomiędzy sprintami było 60 sekund przerwy. Mierzono średnią moc, moc szczytową, ocena postrzeganego wysiłku (RPE) i tętno. Pobierano próbki krwi, aby ocenić stężenie mleczanów, glukozy i katecholamin. Wyniki: [...]
[...] mają także pauzy w wybranych momentach (np. w połowie ruchu lub tam, gdzie odczuwa się maksymalne napięcie mięśnia dwugłowego ramienia). Ważną rolę mogą odegrać także przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń (ale o tym napiszę osobno). To właśnie tłumaczy, dlaczego Dorian Yates wykonywał śmiesznie mało serii w porównaniu do Arnolda [...]
Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]
[...] Trening na wytrzymałość siłową (trening wytrzymałości lokalnej) Parametry: ciężar: 40-60% maksymalnego 20-30 powtórzeń w serii umiarkowane lub szybsze tempo 30-60 sek. przerwy między seriami 3-5 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych Jest to trening często niepoprawnie określany terminem „na rzeźbę”. Tymczasem wcale nie [...]
[...] siedząc (SR-M), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (SAC-DB) najwięcej powtórzeń zanotowano, gdy kolejność ćwiczeń była następująca: A3. Czyli stosowano 3 minuty przerwy, a ćwiczenia były wykonywane w następującej kolejności: ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG) ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem [...]
[...] ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po. Propozycje ćwiczeń do TABATY lub interwałów o innych parametrach Tabata to 8 serii: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, intensywność MAX. Inne interwały to np. 30 sekund szybko, 30 sekund to samo ćwiczenie wolno; 1 minuta przerwy (zaawansowani 30 sekund przerwy); cykl powtórz 8-10 [...]
[...] we krwi zapewnia 33%, a glikogen mięśniowy 40%. Tylko weźmy pod uwagę, że wraz ze wzrostem obciążenia organizmu pracą (więcej powtórzeń, większy ciężar roboczy, krótsze przerwy między seriami) zwiększa się „zakwaszenie”, czyli powstaje wielokrotnie więcej mleczanów (jonów wodoru itd.). W tym samym badaniu przy większej podaży mleczanów do [...]
Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]
Czterokrotny Mr. Olympia jest kulturystą, który zdobył wiele szacunku zarówno u fanów, jak i konkurentów. W przeciwieństwie do innych gwiazd kulturystyki, jest skromny i nie robi z siebie celebryty. Jego treningi są legendarne ze względu na ich niezwykłą prostotę, dzięki której z łatwością możesz podążać za swoim celem budując doskonałą [...]
W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]
[...] Buakaw Banchamek – niesłychanie ciężki trening interwałowy, elementy treningu siłowego zawodnika boksu tajskiego. Grafika: bardzo cięzki trening 5 minut pracy, 1 minuta przerwy. Przy podkręceniu tempa tętno potrafi osiągać tu 190-195 ud. / min. Do ćwiczeń, które najlepiej nadają się do treningu interwałowego, należą: spacer farmera ze [...]
Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]
[...] sesji treningowej. W badaniach Geralda T. Mangine i wsp. podzielono mężczyzn na grupy: 4 serie x 10-12 powtórzeń, z ciężarem 70% maksymalnego (objętość), 1 minuta przerwy między seriami, 4 serie x 3-5 powtórzeń, z ciężarem 90% maksymalnego, 3 minuty przerwy między seriami. Obserwacje trwały 10 tygodni (2 tygodnie adaptacji, 8 tygodni [...]
[...] regeneracja 5 minut szybko lub z dużym oporem 2 minuty regeneracja 15-20 minut pracy z umiarkowanym oporem Inne propozycje treningu: tabata (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy – wybierasz tu ćwiczenia podstawowe – skoki, przysiady, przeciąganie ciężaru, zarzuty sztangi na klatkę, podciąganie na drążku itd.) przeciąganie ciężaru na dystans [...]
Istnieje ogromna ilość koncepcji treningowych. Większość znacząco się różni. Gdybyś zapytał o sposoby budowania sylwetki Arnolda Schwarzeneggera zapewne, zasugerowałby trening dzielony o gigantycznej objętości i dużej częstotliwości. W taki właśnie sposób kiedyś „budowano masę”. Na dodatek praktycznie nie stosowano aerobów, a jeszcze nikt nie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
