Bieganie bardzo często może się kłócić z treningiem oporowym, istnieje na ten temat niezliczona ilość badań [5]. Ogólnie inne formy aerobów (np. te wykonywane na rowerze) też mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na środowisko hormonalne, moc, szybkość, siłę czy przyrosty masy mięśniowej kulturysty [6,7]. Uwaga – bardzo często u osób początkujących lub niewytrenowanych stosowany rodzaj treningu ma znaczenie drugoplanowe. Nawet w niekorzystnych warunkach, np. przy wykonywaniu aerobów przed treningiem siłowym – takie osoby notują przyrosty obwodów i to często paradoksalnie większy niż w przypadku aerobów wykonywanych po treningu siłowym! Między innymi tak stało się w badaniu Eklunda D. i wsp. z 2016 r. [7]. Przede wszystkim bieganie zakłóca regenerację mięśni, gdyż wywołuje nasilone mikrourazy oraz wzmaga stan zapalny.

W badaniach Nieman DC i wsp. z 2013 r. [1] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2max (przez 2,5 h dziennie). Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).

Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy, niż u kolarzy (CRP wyższy o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%).

  • Białko ostrej fazy - CRP (ang. c-reactive protein) jest produkowane przez wątrobę. Podniesienie się poziomu białka c-reaktywnego świadczy o nasilonym stanie zapalnym, infekcji wirusowej, bakteryjnej. Wysokie stężenia są powiązane np. z oparzeniami.
  • IL-6 – cytokina w dużej mierze prozapalna, przedstawiana jako mogąca mieć działanie przeciwzapalne [3]: „Badania prowadzone u myszy z doświadczalnie wywołanymi zakażeniami, zapaleniem alergicznym lub zapaleniem stawów uwidaczniają natomiast bardziej złożony obraz, ponieważ zależnie od modelu IL-6 promuje powstawanie komórek Th1 lub Th2 i w różny sposób wpływa na odpowiedź zapalną […] Prozapalne lub przeciwzapalne właściwości IL-6 zależą od swoistości tkanki i czynników indukujących zapalenie, które tworzą mikrośrodowisko wytwarzające m.in. zestaw cytokin współdecydujących o kierunku różnicowania limfocytów T” [2]; Obecnie wiadomo, że jej główną rolą jest udział w odpowiedzi immunologicznej i reakcji zapalnej oraz w krwiotworzeniu.
  • IL-8 - cytokina prozapalna.
  • IL-10 – cytokina przeciwzapalna.
  • MCP - chemokina, chemoatraktant monocytów i bazofili, lecz nie neutrofili i eozynofili. Wykazano ich udział w patogenezie chorób charakteryzujących się naciekami monocytów, takich jak łuszczycowe, reumatoidalne zapalenie stawów oraz miażdżyca [4].

Oczywiście, trzeba wziąć pod uwagę, iż stosowano długi trening aerobowy, ale były to osoby z wieloletnim stażem, zaprawione w treningu. Dla takiego zawodnika 2,5 h z intensywnością 82% tętna maksymalnego to zwykłe obciążenie wytrzymałościowe na etapie treningu objętościowego.

Z drugiej strony bieganie oddziałuje silniej niż np. jazda na rowerze na maksymalne pochłanianie tlenu (różnice rzędu 2,2 litra przy podobnej pracy)– z czym wiąże się późniejsze spalanie tkanki tłuszczowej – tzw. EPOC [9].

OK, nie lubię biegać – co mogę robić?

Spinning – w badaniu Sandstad J. i wsp. [8] kobiety w wieku 20-50 lat cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów lub idiopatyczne zapalenie stawów, wykonywało trening interwałowy zawierający 4 x 4 minuty pracy z intensywnością 85-95% tętna maksymalnego. Sesja była powtarzana 2x w tygodniu, przez 10 tygodni na rowerach spinningowych.

Przed i po zbadano:

  • maksymalne pochłanianie tlenu (VO2 max),
  • czas po jakim spada tętno po wysiłku,
  • ciśnienie krwi,
  • kompozycję sylwetki.

Wyniki:

  • maksymalne pochłanianie tlenu (VO2 max) - poprawa o 12,2%,
  • czas po jakim spada tętno po wysiłku - poprawa o 2,9%,
  • BMI spadło o 1,2%,
  • poziom tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 1%,
  • obwód pasa zmniejszył się o 1,6%,
  • masa mięśniowa wzrosła o 0,6%,
  • odnotowano trend dotyczący spadku CRP,
  • nie stwierdzono progresu choroby albo zwiększenia dolegliwości bólowych.

Spinning wymaga specjalnego roweru, nie należy mylić tej dyscypliny z indoor cycling. Spinning polega na pracy z określoną kadencją, z ustalonym tętnem w różnych strefach intensywności. Ma być dodatkowym treningiem dla kolarzy. Dodatkowo kładziony jest tam nacisk na rozwój poszczególnych cech motorycznych. Często „rowery” (indoor cycling) prowadzone w Polsce to hałas i przypadkowe kręcenie przy wspomnianej „muzyce”, co nie ma nic wspólnego ze spinningiem (ba, spotyka się nawet próby wykonywania ćwiczeń np. na bicepsa w trakcie jazdy na rowerze – co już nie wymaga dalszego komentarza). Rower spinningowy posiada określone parametry, można regulować opór. Sprzęt do indoor cycling często nie charakteryzuje się odpowiednią jakością.

Na rowerze spinningowym można wykonywać interwały lub aeroby.

Gwoli ścisłości – Jack Daniels definiuje interwały dwojako:

  • poprawa wydolności VO2 max (98-100% tętna maksymalnego),
  • rozwój systemu aerobowego, bieganie w tempie zawodów.

Pierwszy rodzaj to powtarzające się biegi do 5 minut każdy, z pięciominutowymi przerwami (lub krótszymi). Razem poniżej 10 km i 8% przebieganego dystansu.

Drugi rodzaj - powtarzające się biegi do ¼ dystansu zawodów. Przerwy równie długie jak bieg lub krótsze. Razem mniej niż 10 km lub dwu-trzykrotność dystansu zawodów.

W przypadku treningu na rowerze można wykonywać np. 1 minutę pracy szybko (lub wolniej, ale na bardzo dużym oporze), 1 minuta pracy wolniej (lub ze zmniejszonym oporem) – całość powtarzamy 10 x. Ten trening może być bardzo lekki lub bardzo ciężki –w zależności od tego jaki opór zastosujemy.

Nic nie stoi na przeszkodzie by interwał wyglądał następująco:

  • 5 minut rozruch,
  • 3 minuty szybko lub z dużym oporem,
  • 1 minuta regeneracja,
  • 4 minuty szybko lub z dużym oporem,
  • 1,5 minuta regeneracja,
  • 5 minut szybko lub z dużym oporem,
  • 2 minuty regeneracja,
  • 15-20 minut pracy z umiarkowanym oporem.

Inne propozycje treningu:

  • Tabata (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy – wybierasz tu ćwiczenia podstawowe – skoki, przysiady, przeciąganie ciężaru, zarzuty sztangi na klatkę, podciąganie na drążku itd.),
  • przeciąganie ciężaru na dystans,
  • walka zapaśnicza,
  • skaczesz na skrzynię przez 30 sekund szybko i 30 sekund wolno,
  • skaczesz na skakance przez 3 minuty wolno i 1 minutę szybko,
  • 5 minut sprawli/burpees na czas – licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie,
  • 5 minut skoki na skrzynię lub przez skrzynię (licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie),
  • 5 minut bieg bokserski i pompki spidermana – zmiana co 30 sekund (licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie),
  • 5 minut skoki na skakance (30 sekund szybko, 30 sekund wolno).

TABATA wg KLOKOVA:

  • rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy),
  • 10 sekund przerwy,
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
  • 10 sekund,
  • thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund),
  • 10 sekund,
  • przysiady z wyskokiem (20 sekund).

Ilustracja na filmie:

https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg

autor: Tabata Songs

Referencje:

  1. Brain Behav Immun. 2013 Sep 19. pii: S0889-1591(13)00458-3. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055861
  2. Ewa Kontny, Włodzimierz Maśliński “Interleukina 6 – znaczenie biologiczne i rola w patogenezie reumatoidalnego zapalenia stawów” Reumatologia 2009; 47, 1: 24-33 https://www.termedia.pl/Interleukina-6-8211-znaczenie-biologiczne-i-rola-w-patogenezie-reumatoidalnego-zapalenia-stawow,18,12203,1,0.html
  3. dr hab. biol. Włodzimierz Maśliński „Sieć cytokin w patogenezie reumatoidalnego zapalenia stawów” 01.09.2000
  4. Izabella Henc, Ewa Bryl „Chemokiny jako ważne mediatory stanu zapalnego”
  5. Doma, Kenji (2013) Concurrent training: the acute effects of intensity, sequence and frequency of strength and endurance training on running performance PhD thesis, James Cook University. http://researchonline.jcu.edu.au/29910/
  6. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222087
  7. Eklund D1, Schumann M, Kraemer WJ, Izquierdo M, Taipale RS, Häkkinen K.J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):164-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001022. “Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020708
  8. Sandstad J1, Stensvold D1, Hoff M2,3, Nes BM1, Arbo I1, Bye A4,5,6 “The effects of high intensity interval training in women with rheumatic disease: a pilot study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26013051
  9. J Sci Med Sport. 2015 Feb 23. pii: S1440-2440(15)00048-1. doi: 10.1016/j.jsams.2015.02.004. [Epub ahead of print] Effect of continuous and intermittent bouts of isocaloric cycling and running exercise on excess postexercise oxygen consumption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747467
Komentarze (0)