Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności wysiłku. Wbrew mylnym opiniom powielanym w sieci, nie każdy trening interwałowy musi charakteryzować się wysoką intensywnością.
Poniżej przedstawię program treningu interwałowego o wysokiej intensywności, przeznaczonego dla ludzi niemających dużo czasu na objętościowe treningi biegowe. Zresztą, może być też inny powód, dla którego ktoś wybiera interwały, np. lepiej współgrają one z treningiem siłowym, w porównaniu do klasycznego „cardio”, szczególnie w wersji objętościowej. Zwykły trening aerobowy nie buduje dynamiki ani nie zwiększa mocy, z kolei interwały - tak.
Z reguły klasyczne aeroby w małym stopniu wpływają na poprawę tolerancji mleczanów i podwyższenie PPA (progu przemian anaerobowych, zwanego też AT progiem beztlenowym, mleczanowym, anaerobowym; ang. anaerobic threshold, AT). Jak podaje prof. nadzw. dr hab. Zbigniew Jastrzębski: „Badania Casajusa (2001) przeprowadzone na zawodnikach piłki nożnej, wykazały, że próg AT istotnie wzrasta […] w okresie od kilku do kilkunastu tygodni, w wyniku stosowania ukierunkowanego treningu.
Natomiast Costill i Wilmore (1994) stwierdzili, że jego 3-4-tygodniowe zaprzestanie, istotnie obniża wartość AT u sportowców”. Jak podaje prof. dr Asok Kumar Ghosh, naukowiec z wydziału zajmującego się fizjologią wysiłku na Uniwersytecie Sains Malaysia: „Trening przy 80% VO2 max. 4 x w tygodniu po 30 minut na sesję, w ciągu 9 tygodni spowodował u mężczyzn wzrost o 19,4% VO2 max”.
Są to badania Ready AE i wsp., a treningiem była jazda na ergometrze rowerowym. 80% VO2 max odpowiada 89% tętna maksymalnego. Asok Kumar Ghosh dodaje, iż trening z intensywnością powyżej progu przemian anaerobowych skuteczniej zwiększa próg mleczanowy, w porównaniu do treningu z intensywnością bliską PPA.
Schemat treningu:
- poniedziałek: siłownia
- wtorek: interwał A
- środa: siłownia
- czwartek: wolne
- piątek: siłownia
- sobota: interwał B
- niedziela: wolne
Interwał A – jak wygląda trening:
- rozgrzewka
- kilka minut truchtu
- rozciąganie dynamiczne
- trening zasadniczy (50 m interwały biegowe; X * 50 m; zwiększana ilość interwałów w kolejne tygodnie)
- schładzanie: kilka minut truchtu
- rozciąganie statyczne
Interwał B:
- rozgrzewka
- kilka minut truchtu
- rozciąganie dynamiczne
- trening zasadniczy (30 sekund umiarkowana praca, 20 sekund szybka, 10 sekund maksymalna, powtarzasz sekwencję)
- schładzanie: kilka minut truchtu
- rozciąganie statyczne
Progresja interwałów polegająca na zwiększaniu objętości:
- tydzień 1: 5 x 50 m
- tydzień 2: 6 x 50 m
- tydzień 3: 7 x 50 m
- ….
- tydzień 6: 10 x 50 m
- tydzień 7: 7 x 60 m
- tydzień 8: 8 x 60 m
- tydzień 8: 9 x 70 m
- tydzień 9: 10 x 70 m
Przedstawiłem tu bardzo prosty wariant. Na temat interwałów i ich odmian mógłbym napisać 200-stronicową książkę, która też nie wyczerpałaby tematu. Zwiększanie przebieganego dystansu jest jednym ze sposobów progresji.
https://www.youtube.com/watch?v=ERmbkNPmH_A
Film: interwały biegowe opisane w tekście
Inne sposoby progresji w interwałach
Nie, wcale nie musisz w nieskończoność wydłużać przebieganego odcinka. Równie dobrze progresją w takim treningu jest też zwiększenie tempa, czyli skrócenie czasu pokonania każdego interwału. Jeśli korzystasz np. z komputera treningowego z firm: Suunto, Polar, Garmin, to bez trudu zobaczysz, jaką prędkość osiągałeś w każdym z interwałów.
Jeśli nie chcesz wydawać kolejnych 600, 800 czy 1500 zł, możesz skorzystać z aplikacji w telefonie (np. GPSLogger II, Casca Run Pro oraz Endomondo dla Blackberry; Endo omondo, Run With Map My Run czy też aplikacja Runkeeper dla telefonów z aAndroidem itd.). Jednak bieganie z telefonem, a szczególnie z współczesnymi smartfonami, jest męczące. Ponadto większość zegarków z funkcją GPS jest odporna na wstrząsy, wodę, zarysowanie, a ze smartfonami bywa różnie.
Trzecim z kolei sposobem progresji jest skrócenie odcinka trasy, na którym odpoczywasz.
Jeśli wykonujesz interwały bazujące na czasie, nie na wyznaczonym dystansie, to progresja może wyglądać następująco:
- tydzień 1: 5 x 15 sekund pracy, 45 sekund odpoczynku
- tydzień 2: 5 x 15 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku
- tydzień 3: 5 x 15 sekund pracy, 35 sekund odpoczynku
- tydzień 4: 5 x 15 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku
- tydzień 5: 5 x 15 sekund pracy, 25 sekund odpoczynku
- tydzień 6: 5 x 15 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku
Celowo przedstawiłem tu nie do końca realny wariant progresji, bo nie każdy jest w stanie uzyskiwać taki postęp. Może to wymagać wielu dodatkowych treningów, np. biegowych (lub interwałów w innej formie).
Czwartym sposobem progresji jest dołożenie do plecaka dodatkowego obciążenia lub wręcz przeciąganie ciężaru na wyznaczonym odcinku. Możesz też dorzucić na początku i na końcu improwizowanego toru np. przysiad, wyrzut nóg w podporze, wyskok, pompki, przysiady itd. Jeśli masz do dyspozycji drążek lub poręcze, mogą być to siłowe wejścia na drążek, podciąganie, pompki. Możesz też wchodzić po linie, skakać na skakance, podrzucać kettlebell itd.
Uwaga: nie należy jednocześnie zwiększać dystansu (objętości), tempa, skracać przerwy wypoczynkowej i dodawać kolejnych ćwiczeń, które stanowią obciążenie. Zdecyduj się na jeden wariant progresji i tego się trzymaj. Osoby młodsze szybciej adaptują się do rosnącego obciążenia, osoby starsze o wiele słabiej. Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie lub trenowałeś tylko siłowo, to interwały wysokointensywne są bardzo kiepskim wyborem. Nie dasz rady utrzymać założonej intensywności, a więc ćwiczenie o charakterze beztlenowym w dużej mierze zostanie zmarnowane.
Najczęstsze pytania
Czy w ten sposób schudnę?
Nie wiem, czy to zadziała, bo pozbywanie się tkanki tłuszczowej zależy od diety, nie od treningu. Nawet wydatkowanie 300 czy 400 kcal w 15-20 minut, wcale nie gwarantuje schudnięcia. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Najszybciej uzyskuje się to w kuchni, najwolniej - ćwicząc na sali treningowej, stadionie czy macie.
Co jeść przed i po treningu?
Przed treningiem nie powinno się jeść pokarmów ciężkostrawnych. Część ludzi po przekroczeniu pewnego progu intensywności reaguje wymiotami, więc nie ma sensu dodatkowo nasilać tego zjawiska. Jeśli celem ma być redukcja tkanki tłuszczowej, odpadają wszystkie produkty powodujące silny wyrzut insuliny.
Im większa porcja węglowodanów, tym dłuższa powinna być przerwa między posiłkiem a treningiem. Po treningu możesz dostarczyć protein (WPC, WPH, WPI). Jeśli celem jest redukcja to niekoniecznie dobrym wyborem będą węglowodany.
Z jaką intensywnością mam trenować?
Jeśli masz mniej, niż 40 lat, to tak, aby osiągnąć próg 180 uderzeń serca na minutę. Lepiej wytrenowani sportowcy mogą celować w próg 185-190, a młode osoby nawet w 200 uderzeń serca na minutę.
To wszystko pod warunkiem, że nie jesteś narażony na ryzyko sercowo-naczyniowe (proces miażdżycowy, nadciśnienie, przebyte incydenty sercowo-naczyniowe, zbyt wysoki hematokryt, nieprawidłowy lipidogram, zbyt niskie lub zbyt wysokie stężenie cholesterolu, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, zaburzenia rytmu, anomalie w obrębie tętnic wieńcowych, sięganie po rhGH i/lub sterydy anaboliczno-androgenne itd.).
Najlepiej byłoby najpierw przeprowadzić pakiet badań kardiologicznych (EKG statyczne i wysiłkowe, echo serca, konsultacja z kardiologiem mającym styczność ze sportowcami itd.) Możesz też zamiast tętna celować w szybkość, z jaką pokonujesz odcinek. Minimalny próg w trakcie przyspieszeń to 20 km/h, najlepiej wytrenowani sportowcy powinni celować w 25-30 km/h.
Jak to pogodzić z treningiem siłowym?
W moim przypadku wielką bolączką nie jest wcale wydolność, tylko ból w dolnym odcinku grzbietu. Muszę ograniczać przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie stojąc itd. Tak naprawdę, porządnie biegać zaczynam dopiero po 2-3 tygodniach pełnej przerwy od siłowni. Dla wielu osób problemem będzie wykrzesanie mocy w trakcie przyspieszeń po uprzednio wykonywanych przysiadach lub ćwiczeniach silniej od przysiadów angażujących tzw. tylny łańcuch.
Tak samo znaczącym problemem może być nadmierna eksploatacja łydek, które pełnią ważną rolę w trakcie biegania. Podobnie nadmierna praca ukierunkowana na mięśnie proste brzucha sprawi, iż wykonanie interwałów biegowych będzie skrajnie trudne. Musisz coś wybrać, nie wszystko da się pogodzić.
Czy mogę stosować jakieś suplementy?
Tak, w interwałach pomogą: kreatyna (np. 5 g dziennie), beta-alanina (kilka g dziennie), bardzo przydatna może być kompletna odżywka potreningowa lub porcja węglowodanów (chyba, że dana osoba deklaruje chęć schudnięcia, wtedy lepszym rozwiązaniem będzie samo białko, np. serwatkowe).
Na zakończenie
Drugi opisany w artykule interwał B: „30 sekund umiarkowana praca, 20 sekund szybka, 10 sekund maksymalna, powtarzasz sekwencję” wcale nie musi być realizowany w formie biegania.
Może być to: pływanie, skoki na skakance, burpees (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok), naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem, pompki, rzuty piłką lekarską, przeciąganie ciężaru, spacer farmera, stacje z ciężarami itd. Najbardziej zdeterminowane osoby mogą wykonać najpierw trening siłowy, a później 15-25 minut interwałów, tylko raczej nie w formie biegania.
Interwały wysokointensywne mogą wymagać tygodni, a nawet miesięcy adaptacji. Ten trening nie jest dla każdego, gdyż powoduje duży dyskomfort fizyczny lub wręcz ból. Rośnie stężenie mleczanów we krwi, zmienia się pH, jony wodoru są buforowane za pomocą wodorowęglanów, silnie wzrasta tętno, nasila się wymiana gazowa. Identyczne zjawiska zachodzą w trakcie ciężkiego treningu siłowego, dlatego tak niewiele osób stosuje odpowiednią intensywność pracy.
Referencje:
Asok Kumar Ghosh „Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/
Ready AE, Quinney HA. „Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647
Mój ulubiony rodzaj treningu, krótko a intensywnie.
Kwestia przyzwyczajenia ja tam wole bardziej jak cardio. Staram się robić rano na czczo, no po małej czarnej ;-)
Trzeba robić to co sprawia komu przyjemność, nawet jak badania mówią inaczej, to po co interwałami się katować.
Ludzie mają coraz mniej czasu, a interwał zajmuje go mniej niż aeroby, do tego jest skuteczniejszy. Szkoda czasu idę biegać ;-)
też trzeba umiejętnie podejść, do tematu i zrobić rozgrzewkę i schładzanie bo wejście od razu na 100% się moze źle skonczyć, ja polubiłem interwały jak po aerobach strasznie piszczela mnie bolały.